Untere Bauchmuskeln trainieren: 5 brutale Übungen

Untere Bauchmuskeln trainieren ist mit unterschiedlichen Übungen möglich, welche sowohl für Zuhause als auch für das Fitnessstudio eignen. Die besten und härtesten Übungen für untere Bauchmuskeln lassen sich nachfolgend finden.

Untere Bauchmuskeln trainieren 5 brutale

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln sind:
  1. Crunches
  2. Beinheben
  3. Flutter Kicks
  4. Plank
  5. Reverse Crunch

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Die unteren Bauchmuskeln stellen einen wichtigen Bereich der Bauchmuskulatur dar, denn schließlich definieren diese einen großen Bereich der Körpermitte. Daher sollten diese intensiver trainiert werden. Untere Bauchmuskeln trainieren ist mit den folgenden Übungen möglich:

Übung 1: Crunches

Hinweise zu Ausführung und Technik: Crunches stellen die wichtigste Grundübung für die gesamte Bauchmuskulatur dar und sind daher auch eine der essenziellen Übungen für untere Bauchmuskeln. Durchgeführt werden diese in Rückenlage auf einer Yogamatte. Die Beine werden dazu zunächst angewinkelt. Die Hände werden hinter dem Kopf gekreuzt. Jetzt wird der Oberkörper leicht angehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln und die mittleren Bauchmuskeln stark beansprucht werden. Es können hier 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übung 2: Beinheben

Hinweise zu Ausführung und Technik: Das Beinheben auf dem Boden stellt ebenfalls eine der wichtigsten Übungen für untere Bauchmuskeln dar, denn schließlich wird hier das gesamte Gewicht der Beine bewegt, sodass die unteren Bauchmuskeln stark belastet werden. Man befindet sich bei dieser Übung in der Rückenlage. Der Körper ist in der Ausgangsposition durchgestreckt und die Arme befinden sich flach auf dem Boden, sodass die Hände neben der Hüfte liegen. Jetzt werden die Beine durchgestreckt angehoben und sollten senkrecht zu dem Oberkörper stehen. Dieser Bewegungsablauf wird nun mehrmals wiederholt.

Übung 3: Flutter Kicks

Hinweise zu Ausführung und Technik: Flutter Kicks sind eine tolle Universalübung für die Bauchmuskulatur, denn mit diesen wird neben der unteren Bauchmuskulatur auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Bei den Flutter Kicks legt man sich ebenfalls mit dem Rücken auf den Boden. Der Körper ist zunächst durchgestreckt und die Arme befinden sich flach auf dem Boden. Jetzt werden die durchgestreckten Beine leicht angehoben, sodass die Bauchmuskeln bereits angespannt werden. Aus dieser Position heraus wird jedes Bein abwechselnd angehoben und wieder gesenkt. Beide Beine sollten sich jedoch während der gesamten Übung über dem Boden befinden.

Übung 4: Plank

Hinweise zu Ausführung und Technik: Der Plank ist eine Standardübung, welche den gesamten Körper beansprucht, vor allem aber die unteren Bauchmuskeln trainiert. Grundsätzlich kann der Plank auf den Händen oder auf den Unterarmen ausgeführt werden, wobei letztere Variante besser für Anfänger geeignet ist. Die Körperposition fällt hier so ähnlich wie im Liegestütz aus. Allerdings wird diese Position während der gesamten Übungsausführung gehalten. Es sollte hier vor allem darauf geachtet werden, die unteren und mittleren Bauchmuskeln, den Po und die Oberschenkel anzuspannen. Auf keinen Fall sollte der Oberkörper durchhängen.

Übung 5: Reverse Crunch

Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Ausgangsposition von dem Reverse Crunch ähnelt grundsätzlich der Ausgangsposition beim Beinheben: Man legt sich bei dieser Übung ebenfalls auf den Rücken. Die Arme befinden sich flach auf dem Boden und werden zum Stabilisieren des Körpers benutzt. Jetzt werden die Beine in einem 90°-Winkel angehoben und dann nach oben gestreckt, wobei auch der untere Bereich des Oberkörpers leicht angehoben werden sollte. Dabei kommt es zur maximalen Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln.

Warum sollte man die unteren Bauchmuskeln trainieren?

Das Training der unteren Bauchmuskeln wirkt sich nicht nur positiv auf die Optik des Oberkörpers aus: Unter anderem wird dadurch auch die Bandscheibe beim Training und im Alltag entlastet. Langfristig können dadurch sogar Schmerzen im unteren Rücken verhindert werden.

Kann man die unteren Bauchmuskeln besser im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren oder aber zu Hause ohne Geräte?

Untere Bauchmuskeln trainieren ist problemlos Zuhause möglich, denn es gibt zahlreiche Übungen, welche für das Heimtraining in Frage kommen.

Lediglich eine Yogamatte wird dazu benötigt. Der einzige Vorteil des Fitnessstudio besteht darin, dass nach einigen Monaten des Trainings Gewichte zur Hilfe genommen werden können, um die Intensität zu erhöhen.

Kann man die unteren Bauchmuskeln auch rückenschonend im Stehen trainieren?

Ein besonders rückenschonendes Training der unteren Bauchmuskeln im Stehen ist ebenfalls möglich. Beispielsweise bieten sich hier Übungen wie das hängende Beinheben an.

Kann man die unteren Bauchmuskeln auch rueckenschonend im Stehen trainieren

Ist es für Männer oder Frauen leichter, die unteren Bauchmuskeln zu trimmen?

Da Männer mit mehr Muskelfasern ausgestattet sind und von Natur aus einen geringeren Körperfettanteil haben, ist es für diese etwas leichter, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Untere Bauchmuskeln trainieren ist aber trotzdem auch für Frauen kein Problem. Hier bieten sich die gleichen Übungen wie für Männer an.

Mit welchen Übungen fangen Anfänger am besten an?

Crunches, das angewinkelte Beinheben sowie der Plank stellen tolle Übungen für Anfänger dar, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Mit der Zeit kann hier die Intensität erhöht werden, bevor auf schwerere Übungen umgestellt wird.

Wie bekommt man den unteren Bauch am schnellsten flach?

Ein intensives und regelmäßiges Training ist essenziell, um die unteren Bauchmuskeln flach zu bekommen. Parallel dazu sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden, welche sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden sollte. So kann Körperfett effektiv verbrannt werden.

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Tobias Bantle
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