Das Trainingssystem “Wendler 5/3/1” von Jim Wendler, oft auch nur “Wendler 531” oder “Wendler Training” genannt, ist ein System zur Steigerung der Maximalkraft kann aber durch Variation der Zusatzübungen durchaus auch Muskelmasse aufbauen. Jim Wendler ist ein sehr erfolgreicher Powerlifter und Trainer in den USA. Das Training von Jim Wendler wird immer populärer und stellt eine gute Alternative zum bewährten 5×5 Krafttraining dar. In dieser Kurzanleitung zu Wendler 5/3/1 werde ich dir so kurz und einfach wie möglich die Grundzüge dieses Trainingssystems erklären.
Zur Einstimmung ein Video von Jim Wendler beim Trapbar Kreuzheben:
Wendler 5/3/1 auf einen Blick
Hauptziel: Kraftaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis (min. 2-3 Jahre Trainingserfahrung)
Trainingseinheiten pro Woche: 3-4
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht
Wendler 5/3/1 Training kurz erklärt
In Jim Wendler’s 5/3/1 System gibt es vier verschiedene Trainingseinheiten. Es wird 4mal pro Woche Trainiert. Empfehlung ist Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Es ist es auch möglich nur 3mal pro Woche zu trainieren, der gesamte Trainingszyklus dauert dann aber eine Woche länger.
Workout A = Kniebeuge und Assistenzübungen für Unterkörper
Workout B = Bankdrücken und Assistenzübungen für Oberkörper
Workout C = Kreuzheben und Assistenzübungen für Unterkörper
Workout D = Military Press (Schulterdrücken) und Assistenz für Oberkörper
Jim Wendler’s 5/3/1 Trainingssystem besteht aus einem Makrozyklus der wiederum in 4 untergeordnete Zyklen (Mikrozyklus) unterteilt ist. Der Gesamte Makrozyklus dauert 4-5 Wochen, je nach Trainingshäufigkeit. Innerhalb eines Makrozyklus wird jede Traininseinheit also 4mal trainiert. Das bedeutet trainierst 4 x Kreuzheben, 4 x Bankdrücken, 4 x Kniebeugen, 4 x Military Press. Unten siehst du wie die 4 Mikrozyklen aufgebaut sind:
Wendler 5/3/1 – Der erste Mikrozyklus
- Hautübungen 3 Sätze, je 5 Wiederholungen (Ausnahme: Mach im letzen Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
- 3-5 Nebenübungen 3-5 Sätze, je 10-15 Wiederholungen (Hypertrophie/Muskelaufbau)
Wendler 5/3/1 – Der zweite Mikrozyklus
- Hautübungen 3 Sätze, je 3 Wiederholungen (Ausnahme: Mach im letzen Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
- 3-5 Nebenübungen 3-5 Sätze, je 10-15 Wiederholungen (Hypertrophie/Muskelaufbau)
Wendler 5/3/1 – Der dritte Mikrozyklus
- Hautübungen 3 Sätze, 1.Satz: 5 Wiederholungen / 2.Satz 3 Wiederholungen / 3. Satz 1 Wiederholung (Ausnahme: Mach im letzen Satz so viele Wiederholungen wie möglich)
- 3-5 Nebenübungen 3-5 Sätze, je 10-15 Wiederholungen (Hypertrophie/Muskelaufbau)
Wendler 5/3/1 – Der vierte Mikrozyklus
Deload Mikrozyklus= Leichtes Regeneratives Training um dem ZNS (Zentralen Nervensystem) etwas Erholung zu verschaffen. Die Deload Woche kann z.B. folgendermaßen aussehen:
- Hautübungen 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen
- 3-5 Nebenübungen 3-5 Sätze, je 10-15 Wiederholungen (Hypertrophie/Muskelaufbau)
Wichtig: Während der Deload Woche für alle Übungen ein Gewicht wählen welches zwar fordernd ist aber du nicht am maximum bist bei der letzen Wiederholung.
Wendler 5/3/1 – Berechnung der Trainingsgewichte
Um die Trainingsgewichte für die Hauptübungen zu berechnen solltest du vorm Training deine Maximalkraft für eine Widerholung (1RM) in den einzelnen Übungen testen. Dieses 1RM entspricht dann 100%. Alternativ kannst du diesen Wendler Rechner verwenden um deine Trainingsgewichte zu bestimmen.
Wichtig: Um das ZNS (Zentrales Nervensystem) zu schonen und Übertraining zu vermeiden empfiehlt Jim Wendler die untenstehenden Trainingsgewichte nicht auf Basis des 1RM zu berechnen sondern nur auf Basis von 90% des 1RM MAX. Um es dir an einem Praxisbeispiel zu verdeutlichen bedeutet das wenn dein 1RM im Bankdrücken 100kg ist, dann nimm davon nur 90%, also 90kg. Von diesen 90kg nimmst du für die Berechnung der Trainingsgewichte des ersten Mikrozyklus jetzt 75% / 80% / 85%. Alle im folgenden genannten prozentangaben verstehen sich also auf 90% deines 1RM.
Erster Mikrozyklus: Aufwärmen, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+
Zweiter Mikrozyklus: Aufwärmen, 75% x 53 80% x 3, 85% x 3+
Dritter Mikrozyklus: Aufwärmen, 70% x 5, 80% x 3, 90% x 1+
Vierter Mikrozyklus: Deload Woche, 60% x 5, 65% x 5, 70% x5+
Das + hinter der Zahl im dritten Satz gibt an, dass du hier so viele Wiederholungen wie möglich machen sollst (All-Out), mindestens jedoch die angegebene Zahl.
Wendler 5/3/1 – Auswahl der richtigen Assistenz-Übungen
Hier scheiden sich die Geister und jeder muss individuell für sich entscheiden welchem Konzept er folgt. Jim Wendler empfielt für sein Programm 4 verschiedene herangehensweisen für die Wahl der Zusatzübungen:
- Boring But Big: Du wählst keine zusätzlichen Zusatzübungen sondern machst die Hauptübungen zusätzlich im Wiederholungsbereich von 10 Wiederholungen und 5 Sätzen. Außerdem suchst du dir noch eine weitere Zusatzübung.
- Die Trium Variante: Zusätzlich zur Hauptübung suchst du dir 2 Nebenübungen aus und machst pro Übung je 5 Sätze á 10 Wiederholungen.
- Periodization Bible / Dave Tate: Zusätzlich zur Hauptübung wählst du 3 Zusatzübungen und machst je 5 Sätze à 10-20 Wiederholungen
- I’m Not Doing Jack Shit: Du machst nichts anderes als die Hauptübungen und scheißt auf Zusatzübungen. Für Powerlifter mit Zeitproblemen ist diese Herangehensweise akzeptabel. Falls du allerdings auch Wert auf Muskelaufbau legst, kann ich dir diese Version nicht empfehlen.
Für Bodybuilder die auch an Muskelaufbau interessiert sind empfehle ich es mit den Varianten 1,2 oder 3 zu versuchen.
Weitere Informationen zu Wendler 5/3/1 findest du unter den folgenden Links:
- E- Book Wendler 5/3/1
- Discussionsthreads bei T-Nation
- Wendler Rechner zur Berechnung der Trainingsgewichte
Ich hoffe meine Wendler 5/3/1 Anleitung hat dir geholfen. Ich kann dieses Trainingssystem jedem empfehlen der daran interessiert ist Kraft aufzubauen und mit den entsprechenden Varianten sind auch gute Massezuwächse möglich!
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Train hard! Have fun!
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Klasse Beitrag. Ich habe zu diesem Thema schon einige Beiträge gesehen aber hier gefiel mir vor allen die tolle Darstellung. Dabei sind Layout und Zusammenstellung einfach super gelungen. Hier hat jemand Verstand. Danke
Hi Alex,
danke für die netten Worte :). Freut mich, dass du mit dem Aufbau gut zurecht gekommen bist.
Viele Grüße
Tobias
Ja super Beitrag
Wieviel Pause muss ich zwischen jeden Satz einlegen
Und ich habe von Montag bis Donnerstag Training und von Freitag bis Sonntag trainingsfrei wann soll ich dann die deload Woche einlegen weil ja von Montag bis Donnerstag wären ja die hauptübungen dran
LG Mike
Hi Mike, mach 3-5 Minuten Pause bei den Hauptübungen und 60-90 Sekunden bei den Nebenübungen.
Die Deloadwoche machst du Montag bis Sonntag. Jede deiner unterschiedlichen Trainingseinheit muss mit dabei sein.
Grüße,
Tobi
Sehr gut und kompakt beschrieben.
Bitte prüfe aber nochmal:
Im Abschnitt Berechnung der Trainingsgewichte ist der 2. Zyklus falsch beschrieben bzw. Kopierfehler:
Zweiter Mikrozyklus: Aufwärmen, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+
-> Wh sollten 3 sein, Gewichte 70/80/90%.
Beim ersten Zyklus stehen im Buch von Jim auch andere Werte. 65/75/85%.
Vielleicht hast Du auch eine neuere Quelle.