Nahrungsergänzungen liegen im Trend. So wollen es uns zumindest die Hersteller weiß machen, welcher uns vor einem akuten Vitaminmangel warnen. Doch wie viel ist davon tatsächlich wahr? Fakt ist, dass sich die meisten Menschen nicht optimal ernähren. Was ihnen über Jahre hinweg so einige gesundheitliche Probleme beschert. Vitaminmangel kann eine Ursache von vielen Erkrankungen sein, jedoch nicht die einzige. Letzen Endes muss jeder Einzelfall von einem Arzt und/oder Ernährungsspezialisten ganz individuell eingeschätzt werden.
Ursachen: Wie entsteht Vitaminmangel?
Wie viel wir von was essen sollen, um gesund zu bleiben, dazu existieren viele Meinungen. In Deutschland verlässt sich die Mehrheit auf Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Sie stellt gewisse Grenzwerte auf, welche wir durch die richtige Ernährung erreichen sollten. In anderen Ländern belächelt man die DGE-Empfehlungen wegen ihrer niedrigen Werte. Dennoch ist sie ein guter Anhaltspunkt, um in diesen Artikel zu starten.
Warum? Weil die DGE mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfiehlt. Je nach Lebensumständen, können daraus auch zehn und mehr Portionen werden. Doch wie viele von uns schaffen überhaupt die fünf kleinen Mahlzeiten? Eine Portion wird dabei an der Größe der eigenen Hand gemessen. Also bspw. ein Apfel, eine Banane, ein Stück Gurke etc.
Unabhängig davon wie viele Vitamine tatsächlich noch in unserem Obst und Gemüse stecken: Wer die fünf Portionen nicht schafft, sollte seine Essgewohnheiten ändern oder überlegen Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Supplemente sind in bestimmten Situationen ratsam, wenn deren Qualität stimmt!
Wichtig: Nur weil du dich jetzt nicht optimal ernährst, musst du nicht sofort an einem akuten Vitaminmangel leiden. Unser Organismus hält verschiedene Puffer und „Notlösungen“ parat. Auf diese kann er zugreifen, aber du solltest dich nicht dauerhaft auf sie verlassen. Außerdem sind nicht nur in Obst und Gemüse Vitamine enthalten auch in Eiern, Milch, Fleisch, Nüssen, Samen und Getreide sind teilweise viele Vitamine zu finden.
Ernste Folgen von Vitaminmangel stellt man häufig erst nach vielen Jahren fest. Wenn du dich zehn oder mehr Jahre sehr falsch ernährst, stößt dein Körper irgendwann an seine Grenzen. Dann kann er den Vitaminmangel nicht mehr abfedern und es entstehen gesundheitliche Probleme, welche du nicht ignorieren solltest.
Typische Symptome von Vitaminmangel
Wenn wir hier die komplette Liste aufschreiben müssten, würdest du irgendwann abbrechen zu lesen. Daher folgt nur eine Zusammenfassung der lebenswichtigen Vitamine und der Symptome, wenn diese nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Hilfreich ist es dabei, wenn du dir die wesentlichen Funktionen eines jeden Vitamins einprägst.
Vitamin A: Wichtig für dein Immunsystem und die Schleimhäute. Zum Schutz vor Gewebeschäden, Atemwegs- sowie Durchfallerkrankungen. Auch deine Augen profitieren davon. Wenn du viel vor dem Computer sitzt, musst du ausreichend mit Vitamin A versorgt sein.
B-Vitamine: Ein ganzer Verbund von Vitaminen, welche unser Nervensystem schützen und an der Energiebereitstellung mitwirken. Wenn dich bspw. nervöse Beine und Arme vom Schlafen abhalten, kann dies ein Vitaminmangel sein. Oder wenn du stets über Müdigkeit und Konzentrationsschwäche klagst. B-Vitamine findest du vor allem in Fleisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
Vitamin C: Stärkt dein Immunsystem und beugt Entzündungen im Körper vor. Unter den vielen Vitaminen ist das C am bekanntesten. In seiner Abwesenheit fühlen wir uns schnell Müde, Wunden heilen langsamer und wir sind anfälliger für Infektionen. Vitamin C steckt in höheren Mengen in Zitrusfrüchten aller Art und in Erdbeeren.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin, welches unser Körper selbst herstellen kann. Mangelerscheinungen treten vor allem im Winter auf, wenn die Sonnenstunden ausbleiben. Vitamin D ist dabei an zahlreichen Abläufen im Immunsystem, sowie Herz-Kreislauf-System beteiligt. Ebenso können Muskelschwäche und Muskelschwäche auf zu wenige Vitamin D zurückgeführt werden. Auch interessieren könnte dich dieser Beitrag: Vitamin D Test & Vergleich
Vitamin E: Wichtig für die Haut und es unterstützt die Aufnahme anderer Vitamine. Plus ein Schutz für deine Netzhaut. Vitamin E fungiert aber auch in unserem Gehirn. Ein Mangel kann zur „geistigen Verlangsamung“ führen, weshalb es Senioren vermehrt aufnehmen sollten.
Vitamin K: Wirkt an der Blutgerinnung mit. Wer häufig an Zahnfleischbluten oder Nasenbluten leidet, könnte einen Mangel an Vitamin K besitzen.
Die Arten von Vitaminen lassen sich noch weiter klassifizieren. Allein schon wegen der vielen B-Vitamine, aber dies würde für den heutigen Artikel zu sehr ins Detail gehen. In den folgenden Beiträgen findest du viele weitere Infos:
Noch ein Hinweis: Die Vitamine A, C und E wirken im Verbund am besten für dein Immunsystem und die Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich. Du solltest diese immer mit einer Mahlzeit kombinieren die Fett enhält. Nur so werden die Vitamine optimal aufgenommen.
Wie kann ich einen Vitaminmangel feststellen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen Vitaminmangel festzustellen. Nur weil du viel müde bist bedeutet das noch lange nicht, dass du einen Vitamin D Mangel hast. Die nachfolgenden Möglichkeiten helfen dir herauszufinden ob du an einem Vitaminmangel leidest:
- Du beschäftigst dich mit den verschiedenen Symptomen und Ursachen von Vitaminmangel. Hierfür ist ein grundlegendes Wissen erforderlich.
- Ärzte und Homöopathen können verschiedene Tests durchführen. Manche benötigen eine körperliche Untersuchung, andere bedürfen einer Blutentnahme. Deine Probe wird dann in einem Labor ausgewertet.
- Du kannst dir verschiedene Fragebögen zur gesunden Ernährung im Internet ansehen und beantworten.
Vitaminmangel: 10 Fragen über deine Ernährung
Hier ist ein kleines Quiz für dich. Es dient zur ersten Einschätzung ob deine Ernährung gut aufgestellt ist oder nicht. Mit so einem Fragebogen kannst du grob deine aktuelle Situation einschätzen. In den Klammern haben wir dir jeweils das wichtigste Thema zur Frage notiert. Anschließend solltest du dich mit den Schwachstellen in deiner Ernährung beschäftigen. Los geht´s!
- Wie viel Vollkornprodukte verzehrst du am Tag? (Ballaststoffe/Verdauung)
- Isst du zweimal fettigen Fisch die Woche? (Omega-3-Fettsäuren)
- Wie viel Fleisch isst du in der Woche? (B-Vitamine)
- Trinkst du zwei bis drei Liter Wasser am Tag? (Faustregel 30 ml je kg Körpergewicht)
- Treibst du regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche Sport? (oxidativer Stress/freie Radikale)
- Bist du schwanger? (generell erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralien & Spurenelementen)
- Trinkst du regelmäßig Alkohol? (Falls ja, solltest du das reduzieren)
- Rauchst du? (oxidativer Stress/freie Radikale)
Hinweis: Dieser Fragebogen ist bewusst sehr allgemein und keinesfalls vollständig. Die Einschätzung deiner Ernährung muss stets individuell erfolgen. Auch in Abstimmung mit deinen Lebensumständen (Beruf, Sport, Hobby etc.). Er dient dir daher nur als kleine Richtlinie, um auf den einen oder anderen möglichen Vitaminmangel hinzudeuten.
Typische Vitamin-Killer
Sowohl deine Ernährung, als auch deine Lebensweise, können zu einem erhöhten Bedarf an Vitaminen führen. Umgekehrt wird deshalb von „Vitamin-Räubern“ oder gar „Vitamin-Killern“ gesprochen. Ein paar beliebte Beispiele sind:
- Jeder Zug an der Zigarette produziert viele freie Radikale. Was den Bedarf an Vitamine A, C und E erhöht. Rauchen bewirkt aber auch eine Belastung was unsere B-Vitamine anbelangt.
- Ähnlich negativ wie das Rauchen, wirkt sich auch der Alkoholkonsum aus. Jeder Schluck führt zu einer Belastung unseres Stoffwechsels.
- Stress stellt eine schwer messbare Größe dar. Je angespannter wir sind, desto mehr Vitamine benötigt unser Körper. Plane regelmäßig Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training mit ein.
- Zucker (auch Kristallzucker) führt zum Abbau von Vitamin B1.
- Koffein aus Kaffee, Tee und Cola erhöht ebenso den Bedarf an Vitamin B1.
- Manche Medikamente vermindern die Aufnahme von Vitaminen. Befrage hierzu deinen Arzt, falls du welche einnehmen musst.
Außerdem gibt es bestimmte Menschengruppen, welche hinsichtlich ihrer Lebensumstände mehr Vitamine benötigen. Dazu zählen Schwangere und stillende Mütter, Diabetiker, Senioren und Leistungssportler. Hier bedarf es ebenso einer individuellen Analyse. Auch die Hilfe eines Ernährungsberaters kann weiterhelfen.
Muss ich Nahrungsergänzungen nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von fünf Portionen und mehr an Obst und Gemüse aus. Nicht jeder schafft diese Menge täglich und selbst wenn, ist deren Nährstoffdichte sehr fraglich.
Nahrungsergänzungen wie Vitamintabletten und Greens Pulver wie Athlethic Greens ergeben immer öfter Sinn. Aufgrund eines hektischen Lebensstils, sportlicher Leistung oder wegen Erkrankungen. Ganz wichtig: Die Vitamine sollten aus realen Früchten und Gemüse stammen, aber nicht im Labor gezüchtet sein. Außerdem gilt es auf Füllstoffe zu verzichten, wie sie bspw. oft in den günstigen Brausetabletten mit künstlichen Vitaminen zu finden sind.
Abschließend noch ein paar kritische Videos die sich ebenfalls Lohnen wenn man sich eine Meinung bilden will:
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
