Griffkraft Training

Es gibt verschiedene Arten von Griffkraft Training und viele verschiedene Übungen. Ich möchte hier auf eine ganz spezielle Form eingehen, nämlich auf das Training mit Fatgripz, oder besser gesagt auf das Training mit einer extra dicken Hantelstange, auch Thick-Bar genannt. Im Bodybuilding Bereich ist dies noch relativ selten und wird nicht oft gemacht. Diese Art des Griffgraft Training findet sehr oft im Bereich des Kraftdreikampf und Powerlifting statt.

Griffkraft Training

Während es bei Kraftsportlern hauptsächlich um Griffkraft geht, haben Bodybuilder das Ziel dickere Unterarme zu bekommen (Als Beispiel nennen ich hier mal Popey und Frank McGrath).

Ob Kraftaufbau oder Muskelaufbau, die Übungen sind für beide Ziele die Selben, daher ist dieser Artikel über Griffkraft Training sowohl für Leute geeignet die Unterarmmuskulatur aufbauen wollen als auch für welche die einfach nur ihre Griffkraft trainieren wollen.

Gängige Lang- und Kurzhantelstangen haben einen Griffdurchmesser von ca. 30/31 mm. FatGripz und Thick-Bars haben einen Griffdurchmesser von ca. 50 mm oder mehr. Das Thick-Bars, so werden die extra dicken Hantelstangen genannt, in Fitnessstudios nicht oft zu finden sind liegt daran, dass diese sehr teuer sind. FatGripz sind Aufsätze die auf jede normale Stange gesteckt werden können um den Durchmesser zu erhöhen. Diese lassen sich in diversen Online Shops bestellen und sind deutliche günstiger als Thick-Bars. Damit ist professionelles Griffkraft Training keine Frage des Geldes mehr.

 

Griffkraft Training mit Thick-Bar und FatGripz

Das hier ist übrigens eine Thick-Bar:

Griffkraft Training

Und das hier sind Fat-Gripz:

Griffkraft Training Muskelaufbau Muskel training Muskeltraining vorher nachher

Egal ob Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding. Das Griffkraft Training mit dicken Hantelstangen bringt Vorteile für alle Trainierenden mit sich. Am wichtigsten:

–          Griffkraft erhöht sich

–          Muskelaufbau in den Unterarmen

Am besten nutzt man die dickeren Hantelstangen für Curl- und Zugübungen. Diese eignen sich am besten da hier die Handgelenke und Unterarme am meisten gefordert sind. Durch das Griffkraft Training mit einer Thick-Bar trainierst du so deine Schwachstellen und wirst später wenn du wieder auf normale Stangendurchmesser umsteigst dein Trainingsgewicht deutlich steigern können. Vor allem  bei Zugübungen ist Griffkraft ein entscheidender Faktor. In Zugübungen wie Rudern und Kreuzheben kann man am meisten von diesem Training profitieren.

Schulterdrücken oder Bankdrücken können ebenfalls mit FatGripz trainiert werden, allerdings ist in diesen Übungen der limitierende Faktor meißt nicht die Griffkraft. Die stärkere intramuskuläre Koordination die man durch das kontrollierte trainieren mit dicken Hantelstangen aufbaut, wird sich auch positiv auf deine Kraftleistungen in Drückübungen auswirken.

 

So wirkt Thick-Bar Training auf den Körper

Da ein größerer Durchmesser umgriffen werden muss kommt es zu einer stärkeren neuromuskulären Aktivierung und dadurch wiederum wird auch die umliegende Muskulatur und Verbundsmuskulatur aktiviert und so mehr Kraft freigesetzt. Am Beispiel von Bizepscurls bedeutet das: Durch die stärkere Aktivierung von Händen und Unterarm kommt es zusätzlich zu einer stärkeren Aktivierung der Oberarmmuskulatur und Schultern. Um eine Stange mit größerem Durchmesser fest zu halten und unter Kontrolle zu behalten muss viel stärker zugegriffen werden. Man wird in gewisser Weise gezwungen mit aller Kraft die Stange zu halten und es kommt so zu viel stärkeren Muskelkontraktionen in der gesamten umliegenden Muskulatur.

Die Aussage dass die Gelenke bei dieser Art des Trainings weniger belastet werden ist so nicht ganz richtig, in Wirklichkeit wird die Belastung nur besser auf mehrere Gelenke verteilt. Durch die stärkere Beteiligung von umliegenden Muskelgruppen verteilt sich die Belastung gleichmäßiger auf verschiedene Gelenke. Falls du seit längerem Ellbogen oder Schulterprobleme haben könntest du versuchen mit FatGripz hier entgegenzusteuern. Mir hat es sehr geholfen.

 

Trainingsplan für Griffkraft Training

Es muss unterschieden werden zwischen Griffkrafttraining mit dem Ziel Kraft aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Bei ersterem wird Thick-Bar Training in den bestehenden Trainingsplan mit einzelnen Sätzen integriert. Im Kraftdreikampf und Olympischen Gewichtheben wurde erfolgreich nach diesem System trainiert. Klassische Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Reißen und Stoßen profitieren besonders stark vom Griffkraft Training. In einem Training das speziell auf den Aufbau von Kraft ausgelegt ist wird ein Satz mit Thick-Bars vor den tatsächlichen Arbeitssätzen trainiert. So kann die stärkere Muskelaktivierung direkt genutzt werden um in den Sätzen mit normalen Hantelstangen mehr Gewicht zu bewegen.

Angenommen man trainiert Kreuzheben 5×5 mit 180Kg, dann macht man vorm ersten Arbeitssatz zusätzlich noch 1-2 Sätze mit der extra dicken Hantelstange (3 Wiederholungen und ca. 160Kg). Diese Sätze sollten schwer sein aber nicht so schwer, dass man an seine Grenzen kommt. Auch abwechselnde Sätze mit normaler Stange und Thick-Bar sind möglich. Es gibt im Kraftsport Bereich die verschiedensten Trainingssysteme und Trainingspläne für Thick-Bars.

Wenn das Ziel Muskelaufbau ist dann kann die komplette Trainingseinheit mit einer Thick-Bar oder FatGripz trainiert werden. So müssen die Unterarme viel mehr Arbeit verrichten und werden stärker  zum Wachstum angeregt. Griffkraft Training kann auch bei einem Trainingsplateau helfen, wenn du dich nicht mehr weiter steigern kannst. Trainiere einfach deinen Trainingsplan für 4 Wochen mit FatGripz. Vermutlich musst du die Gewichte erst einmal um 10-20% reduzieren aber im Normalfall wirst du dich relativ schnell steigern und die Chancen dann anschließend wieder ohne FatGripz alten Bestmarken zu übertreffen stehen sehr gut.

Falls du nicht gleich alle Übungen mit FatGripz trainieren willst kannst du alternativ auch nur einzelne Übungen damit machen. Es spricht nichts dagegen nur Klimmzüge oder Kreuzheben auf diese Weise zu trainieren. Zugübungen eignen sich generell besser da Griffkraft hier oft der limitierende Faktor ist. Die Griffkraft zu verbessern bedeutet oft sich in der gesamten Übung zu verbessern und mehr Gewicht auflegen zu können. Die Übungen, welche man mit Thick-Bars trainiert, kann man  regelmäßig durch wechseln und so hat man ständig 1-2 Übungen im Plan bei denen man seine Griffkraft gleich mit trainier.

 

Ergebnis:

Probier es aus. Leider wird im Bodybuilding viel zu viel mit Zughilfen gearbeitet und die Griffkraft hinkt bei vielen Trainierenden hinter der restlichen Körperkraft hinterher. Durch das Griffkraft Training mit Hantelstangen mit größeren Umfängen kann man diese Schwäche leicht bekämpfen und wieder ein natürliches Gleichgewicht herstellen. Außerdem kann das Risiko für häufig vorkommende Schulter- und Ellbogenverletzungen so zumindest eingeschränkt werden.

Quellen:

Fioranelli D, Lee CM,  2008, Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, San Francisco State University, San Francisco, California, USA, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18520435

http://www.synergy-athletics.com/effective-strength-training/thick-vs-thin-bar-debate-explained/

Charles Poliquin, 2010, http://www.ironmanmagazine.com/thick-bar-training-for-strength/

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