Military Press Ausführung | Schulterdrücken stehend

Military Press und die richtige Ausführung ist das Thema dieses Blogbeitrags. Die Langhantel wird bei dieser Übung im Stehen über den Kopf gedrückt und dann wieder bis auf die Höhe der Schultern, vorm Kopf herabgelassen. Mit keiner anderen Schulterübung kann so viel Gewicht bewegt werden wie bei der Military Press und sie ist daher auch die erste Wahl wenn es darum geht Schultermuskulatur aufzubauen und stärkere Schultern zu bekommen. Die Übung ist auch unter diesen Namen bekannt:

  • Schulterdrücken stehend
  • Frontdrücken im Stehen
  • Schulterpresse stehend
  • Überkopfdrücken 

Military Press Schulterdrücken

Um den Artikel übersichtlicher zu gestalten ist er in verschiedene Kapitel gegliedert. Springe direkt zu dem Kapitel, dass dich am meisten interessiert:

  1. Military Press – Muskelgruppen
  2. Military Press Ausführung
  3. Grundposition
  4. Drückbewegung
  5. Atmung
  6. Häufige Fehler
  7. Military Press Varianten

Military Press – Langhantel Schulterdrücken stehend

Military Press, auch Langhantel Schulterdrücken stehend genannt, sollte als Grundübung für den gesamten Schultergürtel in jedem Trainingsplan zu finden sein. Den Name erhielt die Übung da sie beim Militär eingesetzt wurde um die Körperkraft eines Soldaten zu bestimmen.[4]

Ergänzende Schulterübungen wie Seitheben, Frontheben und Maschinen sind eine Ergänzung aber kein Ersatz zur Military Press. Für Bankdrücken ist die Leistung beim Überkopfdrücken oft der Limitierende Faktor. Wird man hier stärker dann geht auch die Bankdrückleistung nach oben. Ein weiterer Grund also Military Press fest im Trainingsplan zu verankern.

Military Press / Bankdrück Verhältnis: Dein Military Press Trainingsgewicht sollte im Idealfall ca. 2/3 deines Trainingsgewichts beim Bankdrücken betragen. Drückst du auf der Bank also 100kg für 5 Wiederholungen solltest du bei Military Press ca. 66kg für 5 Wiederholungen schaffen [1] [2]. Schaffst du weniger dann ist Überkopfdrücken ein limitierender Faktor und bremst dich beim Bankdrücken.

Military Press – Beanspruchte Muskelgruppen

Die primär beanspruchten Muskelgruppen bei Military Press sind natürlich die Schultern. Jedoch müssen auch sehr viele andere Muskelgruppen im Körper, wie z.B. Bauch und Po einiges an Stabilisierungsarbeit leisten. Daher kann das Langhantel Schulterdrücken stehend, im Gegensatz zu fast allen anderen Schulterübungen, ohne weiteres als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Um die Langhantel über Kopf zu stabilisieren muss der gesamte Körper koordinativ voll mitarbeiten und ausreichend Spannung aufbauen.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen sind folgende [5]:

  • Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus – hauptsächlich vorderer und mittlerer Kopf)
  • Trizeps (Musculus triceps brachii)
  • Schlüsselbeinfasern des Brustmuskels

Military Press Muskelgruppen

Military Press Ausführung | Die richtige Technik

Die richtige Military Press Ausführung ist entscheidend um mit dieser Übung langfristig Erfolge zu erzielen. Oft wird viel zu viel aus den Beinen gedrückt, diese sollten jedoch an der Drückbewegung nicht beteiligt sein. Diese Übung gibt es zwar auch, nennt sich aber Push-Press.

Desweiteren wird oft ein viel zu starkes Hohlkreuz gemacht um den Oberkörper nach hinten zu neigen und so die Übung einfacher zu machen.

In diesem Kapitel wird die Military Press Ausführung Schritt für Schritt erklärt.

Vorbereitung: Positioniere die Langhantelstange im Power Rack auf einer Höhe zwischen deinen Brustwarzen und deinen Schultern. So stellst Du sicher, dass du dich zum Herausheben der Stange nicht auf die Zehenspitzen stellen musst.

Die richtige Technik: Grundposition einnehmen – Spannungsaufbau
  1. Füße schulterweit unter der Stange positionieren
  2. Langhantelstange etwas breiter als schulterweit greifen (etwa eine Handbreite weiter). Die Unterarme müssen bei der späteren Drückbewegung senkrecht nach oben stehen
  3. Nachem du die Langhantelstange fest umgriffen hast machst du folgendes: Ziehe deine Schultern nach hinten und deine Ellbogen direkt unter die Stange. Diese Bewegung sorgt dafür, dass sowohl deine Rotatoren und dein Schultergelenk in der optimalen Position ist.
  4. Bauchmuskeln anspannen, Po anspannen und Hüfte leicht nach vorne schieben. Das macht es später einfacher die Stange am Gesicht vorbei zu drücken ohne stark ins Hohlkreuz zu gehen
  5. Stange aus der Ablage heben und einen Schritt zurück gehen
Military Press Schulterdrücken Ausführung

Military Press Startposition

Die richtige Technik: Drückbewegung
  • Stange aus der Ablage heben und auf der vorderen Schulter positionieren (siehe Punkt 3 weiter oben). Du kannst die Stange auch auf Position zwischen Schulter und Kinn halten wenn deine Flexibilität es nicht zulässt die Stange auf der Schulter abzulegen.
  • Trick: Stelle dir vor du willst die Stange in der Mitte verbiegen. Das schaffst du natürlich nicht aber es wird deine Schulter und Ellbogen in die richtige Position bewegen. [3]
  • Danach einen Schritt zurück gehen und Füße wieder schulterweit positionieren
  • Die Ellbogen befinden sich jetzt auf einer geraden Linie genau unter der Stange
  • Darauf achten die Pobacken fest anzuspannen, denn das schiebt dein Becken automatisch ein paar cm nach vorne und gibt Stabilität
  • Tief einatmen vor der Wiederholung – Ausatmen bei der Drückbewegung – erneut Einatmen beim Ablassen der Stange
  • Drücke nun die Stange kontrolliert nach oben und nimm deinen Kopf dabei ein wenig nach hinten (sobald die Stange an deinen Kopf vorbei ist, diesen wieder nach vorne bewegen)
  • Achte darauf während der Drückbewegung auszuatmen und nicht die Luft anzuhalten
  • Strecke deine Arme komplett durch und hebe die Schultern leicht an
  • Beim Ablassen darauf achten die Ellbogen nach innen zu drehen und nicht seitlich wegzustrecken
  • Beim Ablassen musst du deinen Kopf wieder leicht nach hinten bewegen damit die Stange nicht auf deinen Kopf trifft
  • Stange dann kurz 1 Sekunde in der Startposition halten und die nächste Wiederholung starten
Military Press Ausführung

Military Press – Ellbogen unter der Stange und gerade Unterarme

Wichtig – Atmung bei Military Press:

Das Anhalten der Luft bei der Military Press ist sehr gefährlich und kann bis zur Bewusstlosigkeit führen. Viele Trainierende beschreiben die Vorstufe mit „Sternchen sehen“ oder „leichtem Schwindel“ oder „schwarz vor den Augen“. Das Gehirn bekommt dann schlichtweg nicht genügend Sauerstoff. Das kann zwar auch beim Bankdrücken, Kreuzheben und anderen Übungen geschehen, beim Schulterdrücken stehend ist die Gefahr jedoch noch größer da sich die Arme über Kopf befinden.

Daher wird immer beim Drücken ausgeatmet und nie die Luft angehalten. Auch wenn die sogenannte Pressatmung von erfahrenen Gewichthebern und Powerliftern angewendet wird ist sie bei der Military Press nicht zu empfehlen!

Häufige Fehler bei der Military Press Ausführung:
  1. Starkes Hohlkreuz. Oft wird vergessen den Po anzuspannen und das Becken nach vorne zu  schieben
  2. Ellbogen stellen sich weit nach außen. Grund ist oft weil vergessen wurde die Ellbogen aktiv nach vorne zeigen zu lassen. Stichwort: Stange verbiegen
  3. Starke Beinbeteiligung. Schuld ist ein starkes Abfedern wenn die Stange abgelassen wird. Man darf nicht in die Knie gehen um Schwung zu holen vor der Drückbewegung.

Military Press Variationen

  1. Military Press mit Kurzhanteln
  2. Military Press hinter dem Kopf / Nackendrücken
  3. Military Press mit Kettlebell
1) Military Press mit Kurzhanteln

Military Press mit Kurzhanteln wird auch als Kurzhanteldrücken im Stehen bezeichnet. Um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bekommen müssen diese zunächst umgesetzt werden. Bei hohen Gewichten kann das bereits eine echte Herausforderung sein.

Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass die Hanteln auch so gehalten werden können dass die Stange gerade nach vorne in Blickrichtung zeigt. So erreicht man eine natürliche Innenrotation des Schultergelenks. Diese Position ermöglicht den gesündesten Bewegungsablauf.

Die Koordination der Kurzhanteln ist wie bei allen anderen Übungen auch hier schwieriger und so kann weniger Gewicht verwendet werden als mit eine Langhantel.

2) Military Press hinter dem Kopf / Nackendrücken

Military Press hinter dem Kopf wird als Nackendrücken bezeichnet. Die Lanhantelstange wird also nicht vor dem Kopf nach oben gedrückt sondern hinter dem Kopf. Um diese Drückbewegung zu ermöglichen müssen die Schulter sehr weit in die Aussenrotation gebracht werden.

Diese Position ist für das Schultergelenk sehr ungünstig. Zusammen mit hohem Gewicht ist Nackendrücken dann als gesundheitlich bedenklich einzustufen. Es ist außerdem von der Natur nicht vorgesehen hinter dem Kopf schwere Gewicht zu drücken, im Alltag kommt das nicht vor. Möchte man ein Gewicht über den Kopf heben um dieses z.B. auf einen Schrank zu stellen wird das immer vor dem Kopf gemacht.

Die beanspruchten Muskeln bei Military Press mit der Stange vorne und hinten sind nahezu identisch. Warum also das Risiko eingehen sich mittelfristig seine Rotatorenmanschette zu verletzen !?!

3) Military Press mit Kettlebells

Military Press mit Kettlebells unterscheidet sich nicht großartig von der Kurzhantel-Variante. Alle Vor- und Nachteile sind bei dieser Variation gleich. Mit Kettlebells wird hauptsächlich im Crossfit trainiert und so findet man diese Art der Übungsausführung auch vornehmlich dort.

 

Quellen:

[1] https://www.t-nation.com/training/get-your-press-up, 15.02.2016

[2] http://www.livestrong.com/article/446756-shoulder-press-to-bench-press-ratio/, 20.02.2016

[3] Werde ein geschmeidiger Leopard, Kelly Starrett, 1. Auflage, 2014, Seite 142

[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Overhead_press. 24.02.2016

[5] Der neue Muskel Guide, Frédéric Delavier, BLV Verlag, 13. Auflage, 2014, Seite 34

 

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