Die Relevanz von dem Unterarmtraining mit Kurzhanteln wird oftmals unterschätzt, denn schließlich sehen starke Unterarme nicht nur ästhetisch aus, sondern werden für zahlreiche unterschiedliche Ganzkörperübungen benötigt.
1. Reverse Bizepscurls
2. Unterarmcurls im Untergriff
3. Unterarmcurls im Obergriff
4. Unterarmcurls im Hammergriff
5. Schrägbank-Bizepscurls
Unterarmtraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen
Neben Kurzhantelübungen, welche die Unterarmmuskeln isolieren, gibt es auch einige Übungen, welche den Unterarm als Hilfsmuskel beanspruchen. Die besten Übungen für Unterarmtraining mit Kurzhanteln finden sich in den folgenden Absätzen.
Übung 1: Reverse Bizepscurls
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Reverse Bizepscurls stellen nicht eine reine Unterarmübung mit der Kurzhantel dar, denn hier wird gleichzeitig auch der Bizeps trainiert. Schließlich handelt es sich hierbei um Bizepscurls im Obergriff. Es sollte darauf geachtet werden, dass sich die Ellenbogen eng am Körper befinden. Die Unterarme werden dann nach oben bewegt, sodass der Bizeps angespannt wird. Dabei kann auch eine starke Beanspruchung der Unterarme festgestellt werden.
Übung 2: Unterarmcurls im Untergriff
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Unterarmcurls im Untergriff sind eine Unterarmübung mit der Kurzhantel, welche sitzend ausgeführt werden sollte. Die Unterarme werden dazu auf den Oberschenkel abgelegt. Anschließend werden die Hände mit den Kurzhanteln nach oben bewegt – wie bei einem Bizepscurl. Jedoch sollten sich die Unterarme dabei überhaupt nicht bewegen, sodass diese lediglich angespannt werden.
Übung 3: Unterarmcurls im Obergriff
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Auf die gleiche Art und Weise wie die Unterarmcurls im Untergriff können auch die Unterarmcurls im Obergriff ausgeführt werden. Durch die andere Griffart werden hier aber auch unterschiedliche Unterarmmuskeln kontrahiert.
Übung 4: Unterarmcurls im Hammergriff
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Unterarmcurls können auch im Hammergriff ausgeführt werden. Bei dieser Unterarmübung mit der Kurzhantel werden nochmal andere Muskelns des Unterarms beansprucht. Es sollte bei dieser Übung ebenfalls darauf geachtet werden, dass sich die Unterarme fest auf den Oberschenkeln befinden.
Übung 5: Schrägbank-Bizepscurls
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Schrägbank-Bizepscurls trainieren nicht nur den Bizeps effektiv, sondern beanspruchen gleichzeitig die gesamte Unterarmmuskulatur. Man legt sich hierbei auf eine Schrägbank, hält die Ellenbogen eng am Körper und bringt diese nach vorne. Die Oberarme sollten dabei senkrecht zu dem Boden stehen. Jetzt werden abwechselnd oder gleichzeitig Curls ausgeführt.
Übung 6: Sitzende Hammercurls
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Sitzende Hammercurls stellen unter anderem auch eine effektive Unterarmübung mit der Kurzhantel dar. Gerade die seitlichen Unterarmmuskeln werden hier nämlich kontrahiert. Man setzt sich dazu auf eine Bank, zieht die Schultern zurück und hält die Ellenbogen eng am Körper. Im Hammergriff werden die Kurzhanteln dann nach oben bewegt.
Übung 7: Sitzende Bizepscurls
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Sitzende Bizepscurls unterscheiden sich in ihrem Bewegungsablauf kaum von sitzenden Hammercurls. Lediglich der Griff fällt hier anders aus, denn schließlich werden diese im Untergriff ausgeführt. Dadurch wird bei dieser ursprünglichen Bizepsübung auch die Unterarmmuskulatur maximal beansprucht.
Übung 8: Farmers Walk
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Beim Farmers Walk geht man eine gewisse Strecke mit schweren Kurzhanteln in beiden Händen. Dadurch werden neben den Beinmuskeln auch die Unterarmmuskeln beansprucht, da die Kurzhanteln schließlich gehalten werden müssen, was eine starke Griffkraft erfordert.
Übung 9: Kurzhantel-Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantel-Kreuzheben kann nahezu schon als Ganzkörperübung bezeichnet werden, da hier viele wichtige Muskelgruppen des Körpers trainiert werden, wozu sich auch die Unterarmmuskeln zählen lassen. Beim Kreuzheben sollte stets auf einen geraden Rücken geachtet werden. Die Kurzhanteln befinden sich hier seitlich am Körper und werden nach unten gebracht, dabei allerdings nicht abgelegt. Anschließend steht man mit den Kurzhanteln wieder auf und streckt die Beine dabei durch.
Übung 10: Shrugs
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Als letzte Unterarmübung mit der Kurzhantel können auch Shrugs empfohlen werden. Hierbei werden die Kurzhanteln seitlich gehalten und dann lediglich mit den Schultern nach oben gezogen. Da diese Übung eine starke Griffkraft erfordert, wird der gesamte Unterarm angespannt.
Unterarm-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?
Alle Unterarmübungen mit Kurzhanteln eignen sich grundsätzlich auch für Zuhause. Es werden dazu lediglich Kurzhanteln in unterschiedlichen Gewichtsklassen benötigt.
Braucht man für das Unterarmtraining mit Kurzhanteln weitere Geräte?
Für die meisten Unterarmübungen werden keine weiteren Geräte benötigt. Einige Übungen setzen lediglich eine Flachbank oder Schrägbank voraus.
Eignet sich das Unterarmtraining mit Kurzhanteln für Frauen?
Natürlich können alle Kurzhantelübungen für die Unterarme auch von Frauen ausgeführt werden.
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