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Bizepstraining mit Kurzhanteln: Top 10 Übungen mit Video

Das Bizepstraining mit Kurzhanteln ist am beliebtesten unter allen Trainingsformen für den Bizeps, denn mit diesem wird der Muskel am vielseitigsten trainiert. Untenstehend lassen sich die besten Kurzhantelübungen für den Bizeps finden.

Zusammenfassung
Die besten Übungen fürs Bizepstraining mit Kurzhanteln sind:

  1.  Bizepscurls
  2.  Hammercurls
  3. Scottcurls
  4. Konzentrationscurls
  5. Reverse Curls

 Bizepstraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen 

Mit den nachfolgenden Bizepsübungen, welche mit Kurzhanteln ausgeführt werden, lassen sich der seitliche, die mittige und der innere Bizepskopf effektiv trainieren. So eignen sich diese bestens um einen starken Bizeps aufzubauen.

 Übung 1: Bizepscurls 

 Hinweise zu Ausführung und Technik: 

Reguläre Bizepscurls gehören zu den besten Bizepsübungen überhaupt. Man kann diese sowohl im Sitzen auch als im Stehen ausführen. Beide Kurzhanteln werden dazu im Untergriff nach oben bewegt, sodass der Bizeps angespannt wird. Es sollte dabei darauf geachtet werden, dass sich die Ellenbogen eng am Körper befinden. Außerdem sollten die Schultern zurückgezogen werden, sodass der Bizeps vollständig isoliert wird.

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 Übung 2: Hammercurls 

 Hinweise zu Ausführung und Technik: 

Mit den Hammercurls wird der mittige Bizeps besonders effektiv beansprucht. Der Bewegungsablauf ist hier identisch mit dem Bewegungsablauf der regulären Bizepscurls. Allerdings werden die Kurzhanteln im Hammergriff gehalten. Auch hier sollte darauf geachtet werden, dass sich die Ellenbogen eng am Körper befinden.

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Übung 3: Scottcurls

Hinweise zu Ausführung und Technik: 

Scottcurls stellen eine Bizepsübung mit der Kurzhantel dar, bei welcher sich die Arme auf einer Schrägbank befinden. Dadurch wird der Bizeps isoliert trainiert und maximal beansprucht. Die Schultermuskeln kommen überhaupt nicht zum Einsatz.

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Übung 4: Konzentrationscurls 

Hinweise zu Ausführung und Technik: 

Konzentrationscurls sind eine beliebte Bizepsübung mit der Kurzhantel, da hier der Muskel isoliert wird. Man setzt sich dazu auf eine Bank und öffnet die Beine weit, sodass ein Arm mit der Kurzhantel seitlich am Knie abgestützt werden kann. Jetzt werden reguläre Curls ausgeführt. Nach einigen Wiederholungen wird die Seite dann gewechselt.

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Übung 5: Reverse Curls

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Reverse Curls sind eine Bizepsübung mit der Kurzhantel, welche auf die gleiche Art und Weise die reguläre Bizepscurls ausgeführt werden. Der einzige Unterschied besteht hier darin, dass die Curls im Obergriff ausgeführt werden. Dadurch wird auch der Unterarm stark beansprucht.

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Übung 6: Eingedrehte Bizepscurls

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Eingedrehte Bizepscurls sind eine Bizepsübung mit der Kurzhantel, welche sowohl im Stand als auch im Sitzen ausgeführt werden kann. Grundsätzlich ähneln die eingedrehten Bizepscurls den regulären Bizepscurls. Jedoch beginnt man den Bewegungsablauf hier im Hammergriff und dreht die Kurzhanteln dann nach außen. Dadurch wird der gesamte Bizeps beansprucht.

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Übung 7: Einarmige Bizepscurls

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Einarmige Bizepscurls können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und sind in ihrem Bewegungsablauf identisch mit regulären Bizepscurls. Jedoch werden diese nur einarmig ausgeführt. Der Vorteil der einarmigen Bizepscurls besteht darin, dass der andere Arm bei den letzten Wiederholungen als Hilfe eingesetzt werden kann.

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Übung 8: Einarmige Hammercurls

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Hinweise zu Ausführung und Technik:

Auch Hammercurls lassen sich einarmig ausführen. Hier gleicht der Bewegungsablauf ebenfalls dem Bewegungsablauf von regulären Hammercurls. Auch bei den einarmigen Hammercurls besteht der Vorteil, dass der andere Arm bei den letzten Wiederholungen zur Hilfe eingesetzt werden kann.

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Übung 9: Bizepscurls auf der Schrägbank

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Werden Bizepscurls liegend auf der Schrägbank ausgeführt, so wird der Bizeps noch stärker angespannt und trainiert. Bei den Bizepscurls auf der Schrägbank werden die Ellenbogen eng am Körper gehalten und nach vorne gebracht. Die Oberarme sollten daher senkrecht zum Boden stehen. Jetzt werden reguläre Bizepscurls ausgeführt.

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Übung 10: Pinwheel Curls

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Die Pinwheel Curls sind eine Bizepsübung mit der Kurzhantel, welche ohne weiteres Equipment ausgeführt werden kann. Man stellt sich dazu schulterbrei hin und führt die Bizepscurls zur Seite aus. Der äußere Bizepskopf wird dabei am stärksten beansprucht.

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Bizeps-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?

Natürlich kann das Bizepstraining mit Kurzhanteln auch Zuhause durchgeführt werden. Schließlich ist noch nicht einmal eine Flachbank für die meisten Bizepsübungen notwendig.

Wie viel KG für das Bizepstraining mit Kurzhanteln benutzen?

Anfangs sollte mit einem etwas geringeren Gewicht angefangen werden, damit sich der Bizeps an die neue Belastung gewöhnt. Anschließend kann das Gewicht erhöht werden.

Bizepstraining mit Kurzhanteln

Eignen sich Bizeps-Übungen mit der Kurzhantel für Frauen?

Alle hier vorgestellten Bizepsübungen sind natürlich auch für Frauen geeignet.


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Tobias Bantle