Beim Unterarmtraining gibt es diverse Übungen, welche dir helfen an Stärke und Kraftausdauer zu gewinnen. Doch ist das Training der Unterarmmuskulatur überhaupt notwendig? Wir beleuchten diese Frage und geben Beispiele, wie ein gutes Unterarmtraining aussehen sollte.
Auch Popey scheint heftiges Unterarmtraining zu machen
Im Bodybuilding Bereich ist dies noch relativ selten und wird nicht oft gemacht. Diese Art des Unterarm bzw. Griffkraft Training findet meist im Bereich des Kraftdreikampf und Powerlifting statt.
Während es bei Kraftsportlern hauptsächlich um Griffkraft geht, haben Bodybuilder das Ziel dickere Unterarme zu bekommen (Als Beispiel nennen wir hier mal Popey und Frank McGrath).
Ob Kraftaufbau oder Muskelaufbau, die Übungen sind für beide Ziele die Selben, daher ist dieser Artikel über Griffkraft Training sowohl für Leute geeignet die Unterarmmuskulatur aufbauen wollen als auch für welche die einfach nur ihre Griffkraft trainieren wollen.
Inhaltsverzeichnis
Benötige ich ein zusätzliches Unterarmtraining?
Bei vielen Übungen sind deine Arme stets involviert. Sie bilden das Bindeglied zwischen deinen Händen und Oberkörper. Folglich müssen Sie auch Kraft erzeugen und lange genug aufrecht erhalten können. Wenn deine Griffkraft bei Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen als erstes nachlässt, hast du ein Problem denn du kannst kannst dann deine angestrebte Wiederholungsanzahl nicht vollenden. Somit verschenkst du viel Potential bei deinen Trainingszielen.
Musst du aufgrund mangelnder Unterarmkraft die Übung vorzeitig beenden, empfiehlt sich ein gezieltes Unterarmtraining. Dieses solltest du am Ende des eigentlichen Training machen. Also nachdem du die Muskeln in deinen Unterarmen sowieso schon genutzt hast.
Starke Unterarme und Griffkraft gehören zusammen
5 Übungen für das Unterarmtraining
Handgelenk heben: Setze dich auf einen Stuhl oder Trainingsbank und nimm eine leere Langhantel oder eine leicht beladene Kurzhantel zur Hand. Lege deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln ab. Greife die Hantel so, dass der Handrücken nach oben zeigt. Führe nun eine hebende Bewegung nur mit der Kraft deiner Unterarme aus. So lange bis die Muskeln ermüdet sind. Wechsle nun die Griffposition. Jetzt zeigen deine Handflächen nach oben. Erneut bis zur maximal möglichen Wiederholungsanzahl arbeiten. So führst du mehrere Trainingssätze durch.
Dead Hang: Hierfür benötigst du eine Klimmzugstange. An dieser lässt du dich einfach „hängen“. Beim Dead Hang ist es wichtig, dass du deine Schultern aktiv nach hinten ziehst und so Spannung aufbaust. Versuche dich in dieser Position so lange wie möglich zu halten. Folgendes Video zeigt dir die korrekte Haltung.
Fat-Gripz: Hierbei handelt es sich um ein Produkt, welches den Durchmesser deiner Hantelstangen und Klimmzugstangen vergrößert. Somit kannst du während deines normalen Trainings bereits deine Unterarme mehr fordern. Einen ausführlichen Guide zum Training mit Fat-Gripz findest du weiter unten: Direkt ansehen
Battle Rope: Ein Seil wird mittig um einen Fixpunkt gelegt. Du nimmst beide Enden in die Hand und führst dabei verschiedene Übungen durch. Sehr gut für die Kraftausdauer und zur Konditionierung deines gesamten Oberkörpers. Beim Battle Rope Training sind also auch deine Unterarme involviert.
Gripper/Handtrainer: Ein kleines Gerät zum Unterarmtraining. Entweder mit einem festen oder variablen Widerstand. Du drückst den Handtrainer wiederholt bis zum Maximum zusammen. Dadurch ermüden die Muskeln in deinen Unterarmen. Willst du in derselben Einheit deine Unterarmmuskeln noch anderweitig fordern, so nutze den Handtrainer zum Abschluss.
Farmers Walk / Barbell Holds: Beim Farmers Walk schnappst dir zwei Kurzhanteln mit moderatem Gewicht. Nun beginnst du mit ihnen zu gehen. Und zwar solange, bis deine Griffkraft nachlässt und du die Gewichte nicht mehr halten kannst. Alternativ gehen auch schwere Kettlebells, je eine davon pro Hand. Bei Barbell Holds hebst du eine Hantelstange mit nach unten gestreckten Armen aus dem Power Rack und hältst du Hantel so lange du kannst. Hier ein passendes Video:
Unterarmtraining durch bestimmte Sportarten
Wenn dir das gezielte Unterarmtraining zu langweilig ist, kannst du deine Griffkraft auch durch bestimmte Sportarten steigern. Bouldern, Klettern und das Strongman Training, steigern mit der Zeit die Leistungsfähigkeit deiner Unterarme.
Griffkrafttraining mit Fat Gripz
Es gibt verschiedene Arten von Griffkraft Training und viele verschiedene Übungen. Wir möchten nun auf eine ganz spezielle Form eingehen, nämlich auf das Training mit Fatgripz, oder besser gesagt auf das Training mit einer extra dicken Hantelstange, auch Thick-Bar genannt.
Thick-Bar bzw. Fat-Bar Langhantelstange
Gängige Lang- und Kurzhantelstangen haben einen Griffdurchmesser von ca. 30/31 mm. FatGripz und Thick-Bars haben einen Griffdurchmesser von ca. 50 mm oder mehr. “Thick-Bars” werden die extra dicken Hantelstangen genannt und sind in Fitnessstudios nicht oft zu finden. FatGripz sind Aufsätze die auf jede normale Stange gesteckt werden können um den Durchmesser zu erhöhen. Diese lassen sich in diversen Online Shops bestellen (z.B. hier bei Amazon) und sind deutlich günstiger als Thick-Bars. Damit ist professionelles Griffkraft Training keine Frage des Geldes mehr.
Das hier sind FatGripz
Am besten nutzt man die dickeren Hantelstangen für Curl- und Zugübungen. Diese eignen sich am besten da hier die Handgelenke und Unterarme am meisten gefordert sind. Durch das Griffkraft Training mit einer Thick-Bar trainierst du so deine Schwachstellen und wirst später wenn du wieder auf normale Stangendurchmesser umsteigst dein Trainingsgewicht deutlich steigern können. Vor allem bei Zugübungen, wie Langhantelrudern und Kreuzheben, ist Griffkraft ein entscheidender Faktor.
Military Press oder Bankdrücken können ebenfalls mit FatGripz trainiert werden, allerdings ist in diesen Übungen der limitierende Faktor meist nicht die Griffkraft. Die stärkere intramuskuläre Koordination, die man durch das kontrollierte Trainieren mit dicken Hantelstangen aufbaut, wirkt sich auch positiv auf deine Kraftleistungen in Push-Übungen aus.
So wirkt Thick-Bar Training auf den Körper
Da ein größerer Durchmesser umgriffen werden muss kommt es zu einer stärkeren neuromuskulären Aktivierung und dadurch wiederum wird auch die umliegende Muskulatur und Verbundsmuskulatur aktiviert und dadurch mehr Kraft freigesetzt. Am Beispiel von Bizepscurls bedeutet das: Durch die stärkere Aktivierung von Händen und Unterarm kommt es zusätzlich zu einer stärkeren Aktivierung der Oberarmmuskulatur und Schultern.
Um eine Stange mit größerem Durchmesser fest zu halten und unter Kontrolle zu behalten muss viel stärker zugegriffen werden. Man wird in gewisser Weise gezwungen mit aller Kraft die Stange zu halten und es kommt so zu viel stärkeren Muskelkontraktionen in der gesamten umliegenden Muskulatur.
Die Aussage dass die Gelenke bei dieser Art des Trainings weniger belastet werden ist so nicht ganz richtig. In Wirklichkeit wird die Belastung nur besser auf mehrere Gelenke verteilt. Durch die stärkere Beteiligung von umliegenden Muskelgruppen verteilt sich die Belastung gleichmäßiger auf verschiedene Gelenke. Falls du seit längerem Ellbogen oder Schulterprobleme hast könntest du versuchen mit FatGripz hier entgegen zu steuern.
Trainingsplan für Griffkraft Training
Es muss unterschieden werden zwischen Griffkrafttraining mit dem Ziel Kraft aufzubauen und Unterarmtraining mit dem Ziel Muskeln aufzubauen. Bei ersterem wird Thick-Bar Training in den bestehenden Trainingsplan mit einzelnen Sätzen integriert. Im Kraftdreikampf und Olympischen Gewichtheben wurde erfolgreich nach diesem System trainiert. Klassische Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Reißen und Stoßen profitieren besonders stark vom Griffkraft Training.
Kraftaufbau
In einem Training das speziell auf den Aufbau von Kraft ausgelegt ist wird ein Satz mit Thick-Bars vor den tatsächlichen Arbeitssätzen trainiert. So kann die stärkere Muskelaktivierung direkt genutzt werden um in den Sätzen mit normalen Hantelstangen mehr Gewicht zu bewegen.
Angenommen man trainiert Kreuzheben 5×5 mit 180Kg, dann macht man vorm ersten Arbeitssatz zusätzlich noch 1-2 Sätze mit der extra dicken Hantelstange (3 Wiederholungen und ca. 160Kg). Diese Sätze sollten schwer sein aber nicht so schwer, dass man an seine Grenzen kommt. Auch abwechselnde Sätze mit normaler Stange und Thick-Bar sind möglich. Es gibt im Kraftsport Bereich die verschiedensten Trainingssysteme und Trainingspläne für Thick-Bars.
Muskelaufbau
Wenn das Ziel Muskelaufbau ist dann kann die komplette Trainingseinheit mit einer Thick-Bar bzw. mit FatGripz trainiert werden. So müssen die Unterarme viel mehr Arbeit verrichten und werden stärker zum Wachstum angeregt.
Trainingsplateau
Griffkraft Training kann auch bei einem Trainingsplateau helfen, wenn du dich nicht mehr weiter steigern kannst. Trainiere einfach deinen Trainingsplan für 4 Wochen mit FatGripz. Vermutlich musst du die Gewichte erst einmal um 10-20% reduzieren aber im Normalfall wirst du dich relativ schnell steigern und die Chancen dann anschließend wieder ohne FatGripz alten Bestmarken zu übertreffen stehen sehr gut.
Falls du nicht gleich alle Übungen mit FatGripz trainieren willst kannst du alternativ auch nur einzelne Übungen damit machen. Es spricht nichts dagegen nur Klimmzüge oder Kreuzheben auf diese Weise zu trainieren.
Probier es aus. Leider wird im Bodybuilding viel zu viel mit Zughilfen gearbeitet und die Griffkraft hinkt bei vielen Trainierenden hinter der restlichen Körperkraft hinterher. Durch das Griffkraft Training mit Hantelstangen mit größeren Umfängen kann man diese Schwäche leicht bekämpfen und wieder ein natürliches Gleichgewicht herstellen. Außerdem kann das Risiko für häufig vorkommende Schulter- und Ellbogenverletzungen so zumindest eingeschränkt werden.
Quellen:
Fioranelli D, Lee CM, 2008, Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, San Francisco State University, San Francisco, California, USA, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18520435
http://www.synergy-athletics.com/effective-strength-training/thick-vs-thin-bar-debate-explained/
Charles Poliquin, 2010, http://www.ironmanmagazine.com/thick-bar-training-for-strength/
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