Da für die meisten Bewegungen des Alltags sowie ein ästhetisches Körperbild ein starker Nacken vorausgesetzt wird, ist das Nackentraining mit Kurzhanteln sinnvoll und sollte in jeden Trainingsplan integriert werden.
1. Nackenheben stehend
2. Einarmiges Kurzhantelrudern stehend
3. Nackendrücken
4. Nackenheben sitzend
5. Nackenheben vorgebeugt
Nackentraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen
Das Nackentraining sollte nicht zu einseitig ausfallen und somit sollten die verschiedensten Übungen in dieses eingebaut werden. Die nachfolgenden Kurzhantelübungen trainieren den Nacken sowohl isoliert als auch als Hilfsmuskel.
Übung 1: Nackenheben stehend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Beim stehenden Nackenheben werden der Nacken und die Schultern trainiert. Diese bekannte Nackenübung mit der Kurzhantel ist auch unter dem Namen “Shrugs” bekannt. Beim Nackenheben werden die Kurzhanteln links und rechts am Körper gehalten, wobei die Arme nicht angespannt werden. Lediglich mit den Schultern wird das Gewicht nun nach oben gezogen.
Übung 2: Einarmiges Kurzhantelrudern stehend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das einarmige Kurzhantelrudern im stehen ist nicht nur eine effektive Rückenübung, denn hierbei wird auch der Nacken beansprucht. Man geht dazu in den Ausfallschritt und stützt sich mit dem Arm, welcher nicht belastet wird, auf einer Bank oder einem Geländer ab. Mit dem anderen Arm wird die Kurzhantel kontrolliert und eng am Körper nach oben gezogen.
Übung 3: Nackendrücken
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Nackendrücken ähnelt dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln stark. Der einzige Unterschied bei dieser Übung besteht darin, dass sich die Kurzhanteln etwas weiter hinter dem Rücken befinden. Aus der Ausgansposition werden die Kurzhanteln dann kontrolliert nach oben gedrückt, sollten dabei jedoch nicht in der Mitte berührt werden.
Übung 4: Nackenheben sitzend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Bei dem sitzenden Nackenheben wird die Nackenmuskulatur noch effektiver trainiert, da diese hier isoliert wird. Der Bewegungsablauf ist hier identisch mit dem Bewegungsablauf des regulären Nackenhebens. Jedoch sitzt man während der gesamten Übung auf einer Schrägbank.
Übung 5: Nackenheben vorgebeugt
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das vorgebeugte Nackenheben stellt eine weitere Nackenübung mit der Kurzhantel dar, bei welcher der Nacken isoliert trainiert wird und daher besonders effektiv beansprucht wird. Der Bewegungsablauf ist hier genau wie bei dem regulären Nackenheben. Allerdings legt man sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank.
Übung 6: Aufrechtes Kurzhantelrudern
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das aufrechte Kurzhantelrudern gehört zu den besten Nackenübungen und Schulterübungen. Man stellt sich für diese Übung schulterbreit hin und zieht die Kurzhanteln vorne und eng am Körper nach oben, sodass nahezu das Kinn berührt wird. Anschließend kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück.
Übung 7: Vorgebeugtes Seitheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das vorgebeugte Seitheben ist eine Nackenübung mit der Kurzhantel, welche unter anderem auch die hinteren Schultern und den oberen Rücken trainiert. Bei dieser Übung greift man 2 Kurzhanteln und stellt sich schulterbreit hin. Nun beugt man sich mit einem geraden Rücken nach vorne und führt dann das Seitheben aus: Dazu sollten die Arme nahezu vollständig durchgestreckt werden und auf Schulterhöhe angehoben werden.
Übung 8: Kurzhantelrudern auf der Flachbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantelrudern auf der Flachbank ist nicht nur eine Rückenübung, denn schließlich wird hier auch der Nacken effektiv trainiert. Man stützt sich hierbei mit einem Bein auf der Flachbank ab. Das andere Bein befindet sich auf dem Boden – auf dieser Seite wird jetzt einarmig gerudert: Dabei sollte die Kurzhantel eng am Körper nach oben gezogen werden.
Übung 9: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Hinweise zu Ausführung und Technik
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern ist unter anderem auch eine tolle Nackenübung mit der Kurzhantel. Man beugt sich dazu mit 2 Kurzhanteln nach vorne und achtet auf einen geraden Rücken. Anschließend werden die Kurzhanteln gleichzeitig eng am Körper nach oben gezogen – auf ähnliche Art und Weise wie beim einarmigen Rudern.
Übung 10: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Nicht zuletzt eignet sich auch das Kurzhantelrudern auf der Schrägbank als Nackenübung mit der Kurzhantel. Der Bewegungsablauf ist hier identisch mit dem Kurzhantelrudern auf der Flachbank. Allerdings stützt man sich auf der Schrägbank ab und beansprucht daher die Nackenmuskulatur noch etwas stärker.
Nackentraining mit Kurzhanteln auch für Zuhause geeignet?
Alle Nackenübungen mit Kurzhanteln sind auch für Zuhause geeignet. Man sollte sich zu Anfang lediglich darauf fokussieren, den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen.
Kann man das Nackentraining mit Kurzhanteln ohne Geräte machen?
Das Nackentraining mit Kurzhanteln kann auch ohne Geräte gemacht werden, denn es gibt zum Beispiel Übungen wie das stehende Nackenheben, bei welchem lediglich Kurzhanteln benötigt werden.
Wird auch der Hals beim Nackentraining mit Kurzhanteln beansprucht?
Die Halsmuskulatur wird bei den meisten Nackenübungen ebenfalls beansprucht. Schließlich handelt es sich hierbei um eine wichtige Hilfsmuskulatur.
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