Schulterübungen für Zuhause: Kraft & Muskeln aufbauen

Starke Schultern können die Welt tragen. Ein schönes Gedankenspiel, in dem aber auch ein Funken Wahrheit steckt. Dabei musst du nicht zwingend ein Fitnessstudio besuchen. Es gibt verschiedene Schulterübungen für Zuhause, mit denen du Muskeln und Kraft aufbauen kannst.

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Schulterübungen für Zuhause: 5 Varianten

Wir zeigen dir heute ein paar Varianten, welche sich mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausgeführt werden können. Ein Paar Kurzhanteln oder Therabänder in verschiedenen Stärken genügen. Manchmal braucht es auch nur ein paar gefüllte Wasserflaschen (für Anfänger zum Einstieg). Du erhältst dazu jeweils eine kurze Anleitung.

schultertraining mit wasserflaschen

Wasserflaschen bzw. Wasserkanister dienen als Ersatz für Hanteln

Schulterübungen für Zuhause mit Hanteln / Therabändern

Wir zeigen zunächst ein paar Übungen für die eine minimale Ausrüstung benötigt wird. Das bedeutet Kurzhanteln, Therabänder oder zur Not auch nur mit Wasser gefüllte Kunststoffflaschen. Anschließend zeigen wir auch noch Übungen ganz ohne Ausrüstung.


Übung 1: Seitheben und Frontheben

Um deine Schultern zuhause effektiv zu trainieren, sollten diese zwei Übungen nicht fehlen. Hierfür nimmst du eine Kurzhantel (Alternativ eine gefüllte Wasserflasche). Bei diesem Bewegungsablauf kannst und musst du nicht sonderlich viel Gewicht heben.

Du stellst dich schulterbreit auf, um dann gemeinsam oder einzeln die Arme anzuheben. Wie der Name es schon vermuten lässt, du hebst das Gewicht wahlweise seitlich oder frontal (also vor dir) an.

Führe die Bewegungen kontrolliert und langsam aus. Beim Seitheben sollten deine Arme immer noch leicht nach vorn zeigen, um deine Schultergelenke zu schonen. Eine detaillierte Übungsbeschreibung findest du hier: Seitheben

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Tipps & Tricks

Tipp 1: Das Gewicht wählst du so, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. In dieser Spannweite setzt du die richtigen Reize zum Muskelaufbau. Womit sich auch deine Kraft steigern wird.

Tipp 2: Diese Übung lässt sich auch mit einem Theraband durchführen. Du stellst dich mit den Füßen mittig darauf, um dann das Seitheben bzw. Frontheben auszuführen. 

Hier noch ein Video dazu:


Übung 2: Vorgebeugtes Seitheben

Wir bleiben noch beim Seitheben. Dieses Mal nimmst du jedoch eine nach vorn gebeugte Haltung ein. Wenn du nun die Gewichte in Richtung deiner Schulterblätter hebst, trainierst du damit die hintere Partie deiner Schultermuskeln.

Auch hierfür kannst du wieder Hanteln, Wasserflaschen oder ein Theraband nutzen. Versuche den Unterschied in deiner Muskulatur zu spüren. Aufgrund der Körpergröße, benötigt jeder Sportler einen etwas anderen Winkel, um mit dieser Übung die hintere Schulter zu trainieren.

Passend dazu ein Video:


Übung 3: Frontdrücken

Eine weitere sehr gute Schulterübung für Zuhause ist Frontdrücken, auch bekannt als Schulterpresse, Military Press oder Schulterdrücken. In jedem Fall ist die stehende Version gemeint. Du nimmst wieder eine schulterbreite Position mit deinen Füßen ein.

In jeder Hand eine Kurzhantel bzw. ein Ende vom Theraband. Nun führst du deine Arme vor deinem Körper nach oben. Deshalb auch der Begriff „Frontdrücken“.

Bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Nun nimmst du sie langsam wieder zurück, bis sie wieder auf Schulter angekommen sind. Es bleibt bei der Wiederholungsanzahl von acht bis zwölf Stück. Du wirst hier deutlich mehr Gewicht verwenden können als bei den zuvor genannten Übungen.

auch hier haben wir auf Youtube ein Video gefunden:


Schulterübungen für Zuhause ohne Geräte

Nun ist es aber vielleicht so, dass du nach Schulterübungen für Zuhause ohne Geräte suchst. Schlichtweg deshalb, weil du keine daheim besitzt und jetzt mit dem Training beginnen möchtest. Dann versuche es mit folgenden Übungen:

Übung 1: Liegestütze mit stark erhöhten Beinen

Hierfür solltest du etwas Körperspannung besitzen. Du suchst dir eine Erhöhung, bspw. die Lehne deiner Couch oder einen stabilen Stuhl In den Anfängen genügt es dir vielleicht diese Position einfach nur zu halten.

Vom Boden aus stützt du dich auf den Armen ab und legst deine Füße auf der Erhöhung ab. Je steiler der Winkel, desto mehr trainierst du die Schultern. Dein Bewegungsradius zum Boden ist sehr gering, aber das genügt, weil der Widerstand sehr hoch liegt.

Versuche nun saubere Liegestütze durchzuführen. Ungeübte schaffen hier vermutlich nicht die acht bis zwölf Wiederholungen. Deshalb versuche es einfach bis zur Erschöpfung bzw. solange du die Position noch sicher halten kannst.

Auch hierzu ein Video:


Übung 2: Handstand-Liegestütze

Für weit Fortgeschrittene, welche sich mehr Widerstand ohne Geräte wünschen, gibt es dann die Handstand-Liegestütze. Starte hier ebenfalls mit dem Halten der Position. Dafür suchst du dir eine stabile Tür oder Wand. Wichtig: Blanke Füße, Socken oder Schuhe können Abdrücke und Schmutz hinterlassen. Idealer Weise lässt sich die Oberfläche abwaschen.

Vom Boden aus krabbelst du nun schrittweise mit den Füßen die Wand nach oben. Bei fast voller Streckung angekommen, verringerst du nun den Abstand deiner Hände zur Wand. Bis du eine nahezu senkrechte Position eingenommen hast.

Handstand Push up

Von diesem Punkt aus, versuchst du Liegestütze zu machen. Dich also langsam nach unten zu bewegen, um anschließend deinen Körper nach oben zu drücken.

Die anspruchsvolle Schulterübung fordert Körperspannung und bezieht viele andere Muskeln mit ein. Auf Englisch bezeichnet man sie als Handstand Push-Ups.

Folgendes Video zeigt den Handstand-Liegestütz bei dem dein Gesicht von der Wand weg zeigt. Du kannst in der Praxis beide Variante probieren:


Welche dieser Übungen nach einer Schulter-OP?

Hierzu geben wir keine Empfehlung. Es gibt definitiv Schulterübungen für Zuhause nach einer Schulter-OP. Jedoch sind diese von der Operation abhängig und somit individuell zu betrachten. Bitte hole dir den Rat des operierenden Arztes und/oder eine Sporttherapeuten ein. Nur sie können durch Untersuchungen feststellen, welche Belastungen der Regeneration helfen und was zu viel wäre.


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