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Schulterübungen für Zuhause: Kraft & Muskeln aufbauen

Starke Schultern können die Welt tragen. Ein schönes Gedankenspiel, in dem aber auch ein Funken Wahrheit steckt. Dabei musst du nicht zwingend ein Fitnessstudio besuchen. Es gibt verschiedene Schulterübungen für Zuhause, mit denen du Muskeln und Kraft aufbauen kannst.

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Schulterübungen für Zuhause: 5 Varianten

Wir zeigen dir heute ein paar Varianten, welche sich mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausgeführt werden können. Ein Paar Kurzhanteln oder Therabänder in verschiedenen Stärken genügen. Manchmal braucht es auch nur ein paar gefüllte Wasserflaschen (für Anfänger zum Einstieg). Du erhältst dazu jeweils eine kurze Anleitung.

schultertraining mit wasserflaschen

Wasserflaschen bzw. Wasserkanister dienen als Ersatz für Hanteln

Schulterübungen für Zuhause mit Hanteln / Therabändern

Wir zeigen zunächst ein paar Übungen für die eine minimale Ausrüstung benötigt wird. Das bedeutet Kurzhanteln, Therabänder oder zur Not auch nur mit Wasser gefüllte Kunststoffflaschen. Anschließend zeigen wir auch noch Übungen ganz ohne Ausrüstung.


Übung 1: Seitheben und Frontheben

Um deine Schultern zuhause effektiv zu trainieren, sollten diese zwei Übungen nicht fehlen. Hierfür nimmst du eine Kurzhantel (Alternativ eine gefüllte Wasserflasche). Bei diesem Bewegungsablauf kannst und musst du nicht sonderlich viel Gewicht heben.

Du stellst dich schulterbreit auf, um dann gemeinsam oder einzeln die Arme anzuheben. Wie der Name es schon vermuten lässt, du hebst das Gewicht wahlweise seitlich oder frontal (also vor dir) an.

Führe die Bewegungen kontrolliert und langsam aus. Beim Seitheben sollten deine Arme immer noch leicht nach vorn zeigen, um deine Schultergelenke zu schonen. Eine detaillierte Übungsbeschreibung findest du hier: Seitheben

Schulteruebungen fuer zuhause uebungen

Tipps & Tricks

Tipp 1: Das Gewicht wählst du so, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. In dieser Spannweite setzt du die richtigen Reize zum Muskelaufbau. Womit sich auch deine Kraft steigern wird.

Tipp 2: Diese Übung lässt sich auch mit einem Theraband durchführen. Du stellst dich mit den Füßen mittig darauf, um dann das Seitheben bzw. Frontheben auszuführen. 

Hier noch ein Video dazu:

YouTube video

Übung 2: Vorgebeugtes Seitheben

Wir bleiben noch beim Seitheben. Dieses Mal nimmst du jedoch eine nach vorn gebeugte Haltung ein. Wenn du nun die Gewichte in Richtung deiner Schulterblätter hebst, trainierst du damit die hintere Partie deiner Schultermuskeln.

Auch hierfür kannst du wieder Hanteln, Wasserflaschen oder ein Theraband nutzen. Versuche den Unterschied in deiner Muskulatur zu spüren. Aufgrund der Körpergröße, benötigt jeder Sportler einen etwas anderen Winkel, um mit dieser Übung die hintere Schulter zu trainieren.

Passend dazu ein Video:

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Übung 3: Frontdrücken

Eine weitere sehr gute Schulterübung für Zuhause ist Frontdrücken, auch bekannt als Schulterpresse, Military Press oder Schulterdrücken. In jedem Fall ist die stehende Version gemeint. Du nimmst wieder eine schulterbreite Position mit deinen Füßen ein.

In jeder Hand eine Kurzhantel bzw. ein Ende vom Theraband. Nun führst du deine Arme vor deinem Körper nach oben. Deshalb auch der Begriff „Frontdrücken“.

Bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Nun nimmst du sie langsam wieder zurück, bis sie wieder auf Schulter angekommen sind. Es bleibt bei der Wiederholungsanzahl von acht bis zwölf Stück. Du wirst hier deutlich mehr Gewicht verwenden können als bei den zuvor genannten Übungen.

auch hier haben wir auf Youtube ein Video gefunden:

YouTube video

Schulterübungen für Zuhause ohne Geräte

Nun ist es aber vielleicht so, dass du nach Schulterübungen für Zuhause ohne Geräte suchst. Schlichtweg deshalb, weil du keine daheim besitzt und jetzt mit dem Training beginnen möchtest. Dann versuche es mit folgenden Übungen:

Übung 1: Liegestütze mit stark erhöhten Beinen

Hierfür solltest du etwas Körperspannung besitzen. Du suchst dir eine Erhöhung, bspw. die Lehne deiner Couch oder einen stabilen Stuhl In den Anfängen genügt es dir vielleicht diese Position einfach nur zu halten.

Vom Boden aus stützt du dich auf den Armen ab und legst deine Füße auf der Erhöhung ab. Je steiler der Winkel, desto mehr trainierst du die Schultern. Dein Bewegungsradius zum Boden ist sehr gering, aber das genügt, weil der Widerstand sehr hoch liegt.

Versuche nun saubere Liegestütze durchzuführen. Ungeübte schaffen hier vermutlich nicht die acht bis zwölf Wiederholungen. Deshalb versuche es einfach bis zur Erschöpfung bzw. solange du die Position noch sicher halten kannst.

Auch hierzu ein Video:

YouTube video

Übung 2: Handstand-Liegestütze

Für weit Fortgeschrittene, welche sich mehr Widerstand ohne Geräte wünschen, gibt es dann die Handstand-Liegestütze. Starte hier ebenfalls mit dem Halten der Position. Dafür suchst du dir eine stabile Tür oder Wand. Wichtig: Blanke Füße, Socken oder Schuhe können Abdrücke und Schmutz hinterlassen. Idealer Weise lässt sich die Oberfläche abwaschen.

Vom Boden aus krabbelst du nun schrittweise mit den Füßen die Wand nach oben. Bei fast voller Streckung angekommen, verringerst du nun den Abstand deiner Hände zur Wand. Bis du eine nahezu senkrechte Position eingenommen hast.

Handstand Push up

Von diesem Punkt aus, versuchst du Liegestütze zu machen. Dich also langsam nach unten zu bewegen, um anschließend deinen Körper nach oben zu drücken.

Die anspruchsvolle Schulterübung fordert Körperspannung und bezieht viele andere Muskeln mit ein. Auf Englisch bezeichnet man sie als Handstand Push-Ups.

Folgendes Video zeigt den Handstand-Liegestütz bei dem dein Gesicht von der Wand weg zeigt. Du kannst in der Praxis beide Variante probieren:

YouTube video


Welche dieser Übungen nach einer Schulter-OP?

Hierzu geben wir keine Empfehlung. Es gibt definitiv Schulterübungen für Zuhause nach einer Schulter-OP. Jedoch sind diese von der Operation abhängig und somit individuell zu betrachten. Bitte hole dir den Rat des operierenden Arztes und/oder eine Sporttherapeuten ein. Nur sie können durch Untersuchungen feststellen, welche Belastungen der Regeneration helfen und was zu viel wäre.


Häufig gestellte Fragen:

Was sind die besten Schulterübungen?

Die besten Schulterübungen sind diejenigen, die alle drei Deltamuskeln trainieren: den vorderen, den seitlichen und den hinteren Deltamuskel. Eine gute Übung dafür ist die Schulterpresse.

Eine weitere gute Schulterübung ist das aufrechte Rudern. Diese Übung trainiert die seitlichen und hinteren Deltamuskeln.

Die drittbeste Schulterübung ist das gebogene Rudern. Diese Übung trainiert die vorderen und hinteren Deltamuskeln.

Wie viele Schulterübungen sollte man machen?

Sie sollten so viele Schulterübungen wie möglich machen, um alle Muskeln in Ihren Schultern effektiv zu trainieren.

Die wichtigsten Muskeln in Ihren Schultern sind die Deltamuskeln, und es gibt drei Köpfe des Deltamuskels – den vorderen, den mittleren und den hinteren Kopf. Sie sollten versuchen, Übungen durchzuführen, die alle drei Köpfe des Deltamuskels ansprechen.

Einige gute Übungen, die alle drei Köpfe des Deltamuskels ansprechen, sind: seitliches Heben, vorderes Heben, Arnold Presses und Reverse Fies. Sie können Ihre Übungen auch variieren, indem Sie gebogene Reihen, aufrechte Reihen und Kabelzüge ausführen. Solange Sie alle drei Köpfe des Deltamuskels ansprechen, machen Sie genug Schulterübungen.

Welcher Sport ist gut für die Schultern?

Gewichtheben ist der beste Sport für die Schultern.

Gewichtheben ist nachweislich die effektivste Übung zur Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur. Es verhilft Ihnen nicht nur zu mehr Muskelmasse, sondern verbessert auch die allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Schulter. Außerdem kann Gewichtheben dazu beitragen, die Schultern vor Verletzungen zu schützen, z. B. vor Rissen der Rotatorenmanschette.

Welche Muskeln trainiert man am besten zusammen?

Das hängt wirklich davon ab, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, die mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen. Bei der Kniebeuge werden beispielsweise die Quads, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln trainiert, während beim Bankdrücken die Brust, die Schultern und der Trizeps beansprucht werden.

Wenn Sie Ihre Leistung verbessern oder das Verletzungsrisiko verringern möchten, sollten Sie sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren und diese mit Isolationsübungen ansprechen. Der Bizepscurl z. B. konzentriert sich speziell auf die Bizepsmuskeln, während die Planke die Rumpfmuskeln anspricht.

Was tun um breite Schultern zu bekommen?

Es gibt zwar keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage, aber hier sind drei Tipps, die helfen können:

1. Beginnen Sie mit Gewichtheben. Gewichtheben ist eine großartige Methode, um die Muskelmasse und die Definition der Schultern sowie des gesamten Körpers zu erhöhen.

2. Machen Sie Schulterübungen. Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie speziell die Schultern trainieren können, wie z. B. seitliches Heben, Military Presses und Rear Delt Flies.

3. Ändern Sie Ihre Körperhaltung. Wenn Sie aufrecht stehen oder sitzen und die Schultern nach hinten ziehen, wirken sie breiter, als wenn Sie sich nach vorne beugen oder krumm sitzen.

Sollte man bei Schulterschmerzen Sport machen?

Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um die Ursache der Schmerzen herauszufinden. In vielen Fällen kann jedoch Bewegung helfen, die Schulterschmerzen zu lindern.

Es gibt einige Übungen, die sich besonders gut zur Linderung von Schulterschmerzen eignen. Zu diesen Übungen gehören: Kurzhantel-Shrugs, seitliches Heben und vorderes Heben. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultern regelmäßig dehnen. Dehnen kann dazu beitragen, die Mobilität und Flexibilität der Schultern zu verbessern, was Entzündungen und Schmerzen verringern kann.

Ist Nordic Walking gut bei Schulterschmerzen?

Es gibt zwar keine speziellen Studien zum Thema Nordic Walking und Schulterschmerzen, aber es gibt Hinweise darauf, dass Walking im Allgemeinen hilfreich sein kann, um Schmerzen in den Schultern zu lindern.

Walking ist eine leichte Übung, die zur Stärkung der Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Schultern, beiträgt. Es hilft auch, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultern zu verbessern. Außerdem kann regelmäßiges Gehen helfen, den Stresspegel zu senken, was ebenfalls zur Verringerung von Schulterschmerzen beitragen kann.

Wie viele verschiedene Übungen pro Training?

Das hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen wollen. Ein guter Ausgangspunkt sind jedoch 3-4 Übungen pro Training, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.


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