Seitheben mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Schulterübung. Im englischen wird die Übung “Lateral raises” genannt. Im Rahmen dieses Artikels gehen wir auf die richtige Technik, beanspruchte Muskelgruppen, häufige Fehler und Varianten des Seithebens ein.
Wer seinen Körper viel trainiert, der kann sich im Sommer auch durchaus mit Muskelshirt sehen lassen. Eine Ästhetische Körperform kann durch eine gut ausgebildete Schultermuskulatur nochmal deutlich verbessert werden. Um formschöne “Kugelschulter” zu erreichen, ist Seitheben nach Schulterdrücken die effizienteste Übung. Springe direkt zu dem Kapitel das dich am meisten interessiert:
- Beanspruchte Muskelgruppen beim Seitheben
- Technik und Ausführung beim Seitheben
- Seitheben und die häufigsten Fehler
- Varianten des Seithebens
Seitheben mit der Kurzhantel für runde Schultern
Wir konzentrieren uns in unserem Beitrag auf das Seitheben mit der Kurzhantel. Es gibt auch noch andere Alternativen wie z.B. Seitheben am Kabelzug oder an der Maschine worauf wir am Ende noch kurz eingehen werden. Seitheben mit der Kurzhantel ist die effektivste Möglichkeit seine Schulter isoliert zu trainieren. Wie bei allen anderen Übungen spielt jedoch auch hier die richtige Technik eine wichtige Rolle denn viel zu oft wird mit Schwung gearbeitet und die Resultate bleiben aus.
Beanspruchte Muskelgruppen beim Seitheben
In erster Linie werden beim Seitheben (engl. “Lateral Raises”) die Deltamuskeln beansprucht, darunter der vordere, der mittlere und der hintere. Desweiteren wird der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert. [1]
Fokus beim Seitheben sollte jedoch auf der Beanspruchung der Schultermuskulatur liegen. Der Trapezius wird beim Seitheben zwar immer mitarbeiten jedoch sollte die Beteiligung so gering wie möglich gehalten werden.
Folgende Muskelgruppen werden beim Langhantelrudern am stärksten beansprucht:
- Gesamte Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus)
- Kapuzenmuskel (Trapezius)
Technik und Ausführung beim Seitheben
Beim Seitheben wird immer der vordere, mittlere und hinteren Deltamuskel trainiert. Durch leichte Abwandlungen der Übung kann jedoch die Belastungsspitze auf eine bestimmte Region der Schultermuskulatur gelegt werden. Doch eins nach dem anderen.
So führst Du Seitheben richtig aus:
- Positioniere dich in einem stabilen schulterweiten Stand
- Schulterblätter nach hinten ziehen
- Arme hängen leicht anwinkeln seitlich am Körper
- Arme seitlich (leicht angewinkelt) nach oben heben. Die Ellbogen sind immer in der höchsten Position, nicht die Hände.
- In der obersten Position haben die Oberarme einen 90° Winkel zum Oberkörper. Nicht höher als 90°
- Bewege die Hanteln langsam & kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück
Coaching Cues (Tipps & Tricks):
- Um speziell auf den mittleren Deltamuskel zu fokussieren, halte die Hantel so als würdest du eine Wasserflasche ausleeren wollen (Handflächen zeigenschräg nach hinten)
- Um speziell auf den vorderen Deltamuskel zu fokussieren, halte die Hantel so, dass deine HAndflächen nach vorne bzw. nach oben zeigen
- Nicht in die Knie gehen um Schwung zu holen
- Nicht mit dem Oberkörper schwanken um Schwung zu holen
- Deine Ellbogen sollten immer am höchsten sein und immer über deinen Handgelenken
- Versuch nicht die Hantel nach oben zu ziehen sondern deine Ellbogen.
Startposition beim Seitheben mit Kurzhanteln
Falsch: Handgelenke höher als Ellbogen
Wer mit der oberen Übungsanleitung nicht zurecht kommt kann hier nochmal im Detail nachlesen wie Seitheben funktioniert:
Zunächst einmal sucht man sich die passenden Gewichte raus. Für einen Anfänger reichen 5 Kilogramm schwere Kurzhanteln völlig aus, wer hingegen schon länger trainiert, der kann auch zu 10 Kilogramm Hanteln greifen. Bevor es losgeht: Wir unterscheiden vorerst grob in zwei Arten des Seithebens. Die eine wird mit gestreckten Armen durchgeführt, die andere mit angewinkelten. Da jedoch die richtige Ausführung vordergründig ist und erst mal nicht der Grad der Anstrengung, fangen wir mit der leichteren Variante an – dem Seitheben mit angewinkelten Armen.
Dazu nimmt man beide Kurzhanteln in die Hand, stellt sich aufrecht auf eine gerade, stabile Unterlage und nimmt die Schultern zurück (Schulterblätter nach hinten ziehen). Nun muss man die Arme kontrolliert seitlich nach oben heben bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden bzw. sich parallel zum Boden befinden. Diese Höhe der Arme ist ideal, um die Deltamuskeln zu trainieren.
Jeder Zentimeter, der darüber hinausgeht – also jeder Zentimeter, den die Arme weiter gehoben werden – trainieren den Kapuzenmuskel, entlastet die Deltamuskeln und führt dazu, dass diese nicht mehr in dem Maße wie gewollt beansprucht werden. Wichtig bei dieser Übung ist auch, dass der Ellenbogen derjenige ist, der hoch hinaus will und nicht etwa die Hände.
Wer die Hände immer an höchster Position hat, riskiert die Übung zu schnell und mit Schwung zu machen. Das ist jedoch durch und durch kontraproduktiv für die Wirbelsäule und erzielt natürlich auch nicht den gewünschten Effekt – also bitte ohne Schwung und mit dem Ellenbogen voran.
Befinden sich die Arme dann parallel zum Boden, kann der Übende diese Haltung für eine Sekunde so halten. Merkt man, dass man die Arme sofort fallen lassen würde, würde man sie länger oben halten, nimmt man sie am besten gleich langsam & kontrolliert wieder runter und startet die nächste Wiederholungen. Es ist nicht das Ziel, die Arme so lange wie möglich oben zu halten.
Wie bereits erwähnt, ist die Richtung, in die der Ellenbogen zeigt, ausschlaggebend dafür, welcher Deltamuskel trainiert wird. Anhaltspunkt kann aber auch die Handinnenfläche sein. Um den vorderen Deltamuskel zu trainieren, zeigen die Handflächen während des gesamten Trainings nach vorne bzw. sind so weit wie möglich nach oben gerichtet.
Zum Training des mittleren und hinteren Deltamuskels sollten die Handflächen schräg nach hinten zeigen. Der mittlere Deltamuskel ist der Muskel welcher beim Seitheben im Fokus stehen sollte denn der vordere Deltamuskel wird bereits bei vielen anderen Drückübungen wie Dips, Bankdrücken und Military Press mitbelastet.
Häufige Fehler beim Seitheben
Seitheben ist eine der fehleranfälligsten Übungen überhaupt, deshalb gehen wir nun auf die häufigsten Fehler ein, die es auf jeden Fall zu vermeiden gilt.
1. Haltung der Schultern
Die Schultern müssen zu Beginn des Trainings in eine gerade Haltung gebracht werden. Man erreicht das, indem man die Schulterblätter nach hinten bzw. zusammen zieht. Hängen die Schultern nach vorne, kann man sich schnell eine Zerrung holen und erzielt damit Resultate, die man gewiss nicht beabsichtigt.
2. Haltung der Arme
Die Arme sollten leicht angewinkelt sein. Ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm ist eindeutig kontraproduktiv. Eine Variante des Seithebens ist es mit komplett gestreckten Armen zu trainieren, dies ist jedoch nur Fortgeschrittenen zu empfehlen.
3. Kein Reißen
Schwung in sein Leben zu bringen ist zwar oft nett, aber nicht beim Seitheben. Hier muss man die Übungen konzentriert und kontrolliert durchführen und aus der eigenen Kraft heraus (und nicht durch Anlauf) die Kurzhanteln heben und senken. Insbesondere das Senken der Hanteln sollte konzentriert und relativ langsam erfolgen, da man hier am ehesten dazu verleitet ist, die Arme einfach fallen zu lassen.
4. Nicht über die Parallele!
Wie schon erwähnt, müssen die Arme eine Parallele zum Boden bilden bzw. einen 90° Winkel zum Oberkörper. Alles in höherer Position entlastet die Deltamuskeln und trainiert die Nackenmuskulatur.
Varianten des Seithebens
Es gibt verschiedene Varianten und Abwandlungen des Seithebens. Seitheben kann man im Sitzen, vorgebeugt, am Kabelzug und an einer Maschine trainieren und so sieht das Ganze dann aus:
Seitheben im Sitzen
Die Oberschenkel bilden einen rechten Winkel zu den Unterschenkeln, der Rücken ist gerade und durchgestreckt, der Blick nach vorne gerichtet. Nun werden die Hanteln seitwärts vom Körper wegbewegt. Der Ablauf der Bewegung ist gleich wie beim Seitheben im stehen. Um die Schultern noch effektiver zu trainieren, kann man sich so auf eine Trainingsbank setzen, dass man links und rechts die Hanteln in der untersten Position ablegen kann. So nimmt man komplett den Schwung aus der Bewegung und muss jedes mal aus der Startposition komplett neu Spannung aufbauen.
Seitheben vorgebeugt
Beim vorgebeugten Seitheben lehnt man sich im stehen leicht nach vorne. Rücken ist stabil, der Bauch wird aktiv angespannt und die Brust leicht nach vorne durchgedrückt. Die Beine stehen wie immer Schulterbreit. Nun werden die Arme mit den Kurzhanteln wie gewohnt seitlich am Körper gehoben und wieder gesenkt. Wer sich in der Haltung noch nicht sicher fühlt, kann sich auch auf eine geneigte Schrägbank legen und die Übung wie gehabt wiederholen. Der Fokus liegt nun auf dem hinteren Teil des Deltamuskels.
Seitheben am Kabelzug
Um am Kabelzug Seitheben zu praktizieren, positioniert man sich seitlich zum Kabelzug, nimmt das Kabel mit dem Arm, der am weitesten vom Gerät entfernt ist, stemmt den anderen Arm für den besseren Halt in die Hüfte und zieht das Kabel (wie beim Seitheben gewohnt) nach oben, bis Arm und Boden wieder eine Parallele ergeben. Dieses Training hat den Vorzug, dass man sich auf jeden Arm individuell konzentrieren kann und die Zugkraft in jeder Position gleich ist. .
Seitheben an einer Maschine
Auch an einer Seithebemaschine lässt sich die Schultermuskulatur trainieren. Es gibt viele unterschiedliche Hersteller und Bauweisen daher ist eine allgemein gültige Beschreibung der Übung nicht möglich. Meistens liegen Polster auf Ellbogen bzw. unterarm und man drückt dieses nach oben. Die Gewicht sind an den Griffen mittels eines Kabelzugs befestigt.
Nichtsdestotrotz muss es nicht immer gleich eine teure Seithebemaschine sein, auch Kurzhanteln erfüllen ihren Zweck, wenn man die Übungen richtig ausführt und die o. g. Fehler vermeidet.
In den folgenden beiden Videos wird die Technik auch nochmal anschaulich erklärt:
Quellenangaben:
- Der neue Muskel Guide, Frédéric Delavier, BLV Verlag, 13. Auflage, 2014, Seite 42-43
sonstige Quellenangaben:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.bodybuilding.com/exercises/
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