Der Kraftsport hat schon viele Übungen hervorgebracht, welche endlosen Debatten auslösten. Der Sissy Squat zählt definitiv dazu. Hier klingt nicht nur der Name witzig, die Übung sieht auch noch sehr fragwürdig aus. Ziel der Übung ist es die vorderen Oberschenkel zu trainieren. Die Übung kann nur mit dem Körpergewicht oder auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden.
Sissy Squat mit Gewicht vor der Brust
Um dies zu veranschaulichen, haben wir ein Video zu den Sissy Squats auf Youtube gefunden und hier eingefügt:
Die korrekte Sissy Squats Ausführung
- Deine Fersen stehen auf einer Erhöhung, oder wie im Video auf einem Paar Kurzhanteln. Währenddessen zeigen deine Fußspitzen nach unten und berühren samt Fußballen den Boden.
- Positioniere deine Füße schulterbreit.
- Für den Beginn empfiehlt es sich mit einer zusätzlichen Stütze zu arbeiten. Du kannst dich mit der Hand an einem Pfeiler oder Trainingsgerät festhalten.
- Beuge nun deine Knie und lehne dich zeitgleich zurück. Dein Rücken bzw. Wirbelsäule muss dabei gerade bleiben!
- Die Knie werden etwa bis zu einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Danach richtest du dich wieder auf.
Sissy Squat Ausführung für Fortgeschrittene: Du lässt die extra Stütze weg und legst deine Hände auf der Hüfte ab.
Welche Muskelgruppen beansprucht der Sissy Squat?
Mit dem Sissy Squat kannst du sehr gut die vordere Beinmuskulatur deines Oberschenkels trainieren. Aufgrund der Biegung im Körper, muss der Quadrizeps den Großteil deines Gewichts stabilisieren.
Unterstützend kommen ihm dabei viele Muskeln aus deinem oberen und unteren Rücken zu Hilfe. Trotzdem bleibt es dabei, dass der Sissy Squat gezielt die vorderen Oberschenkel stärken soll. Einige Athleten schwören auf diese Übung, wenn es darum geht noch etwas mehr Muskelmasse aufzubauen.
Sind Sissy Squats gefährlich und schlecht für die Knie?
Wenn du dir das obige Video angesehen hast, stellt sich die Frage ob es für die Knie gesund sein kann. Der Körper wird nach hinten gelehnt und die Belastung liegt fast ausschließlich auf den Oberschenkeln. Darunter die Knie als Dreh- und Angelpunkt der ganzen Übung.
Wie anfangs erwähnt, gibt es über die Sissy Squats unzählige Diskussionen. Wir selbst sind nicht von dieser Übung für die Oberschenkel überzeugt. Die gute Isolation des Oberschenkels spricht für die Sissy Squats. Das kann zu sehr starken Ergebnissen beim Muskelaufbau und der Definition führen.
ABER: Es handelt sich dabei mit hoher Wahrscheinlichkeit um eine der schlimmsten Übungen die es je gegeben hat. Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, wirst du danach vermutlich keine Schmerzen spüren. Doch mit der Zeit, wenn du den Sissy Squat regelmäßig trainierst, ändert sich das.
Die Knie schieben sich über deine Zehen, was nicht unbedingt schlecht ist. Allerdings verschiebt sich dein Schwerpunkt nach vorn. Bei einer normalen Kniebeuge liegt dieser Punkt um deine Ferse herum. In der geraden Linie nach oben betrachtet, folgt deine Hüfte.
Führst du den Sissy Squat aus, liegt dieser Schwerpunkt über deine Knie hinaus. Es hängt also alles davon ab, wo die Belastung im Körper absorbiert wird. Das folgende Video erklärt es noch einmal im Detail, inklusive einer Zeichnung, um das Problem besser zu verstehen:
Sissy Squat Alternativen
Am Ende entscheidest du natürlich für dich, ob du den Sissy Squat in dein Training integrieren möchtest oder nicht. Weil wir von dieser Beinübung nicht überzeugt sind, haben wir eine Sissy Squat Alternative für dich.
Möchtest du insbesondere deine Quadrizeps trainieren kannst du dafür auch auf Front Kniebeugen zurückgreifen die du etwas abwandelt. Zwar werden bei Frontkniebeugen ohnehin die Oberschenkel sehr gut trainiert. Möchtest du das noch weiter intensivieren kannst du 1/4 Front Squats machen. Das Gewicht musst du deutlich über deinem normalen Trainingsgewicht für Front Squats wählen. Hier ein Video:
Quellen:
http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/sissy-squat-more-quad-strength
http://nattyornot.com/vince-girondas-sissy-squats-quad-builder-knee-killer/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Weighted-sissy-squat-1.gif, Alle Rechte bei Sekiseiinko
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Weighted-sissy-squat-2.gif, Alle Rechte bei Sekiseiinko
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