Top 5 Übungen gegen Knieschmerzen

Schmerzen in den Knien können die unterschiedlichsten Ursachen haben, lassen sich aber mit einigen Übungen gegen Knieschmerzen lindern. Allerdings sollte man zunächst mit seinem Arzt sprechen, bevor man Übungen gegen Knieschmerzen ausführt. Auf die Ausführung der Übungen für gesunde Knie wird untenstehend eingegangen.

Top 5 Uebungen gegen Knieschmerzen

Zusammenfassung:

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen sind:

  1. Beinstrecker Übung
  2. Wadenheben
  3. Ausfallschritte
  4. Knee Bend
  5. Beinheben

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen

Alle folgenden Übungen gegen Knieschmerzen können Zuhause ausgeführt werden. Für einige Übungen benötigt man dabei eine Trainingsmatte, einen Stuhl oder ein Trainingsgewicht. Die Intensität der Übungen sollte grundsätzlich leicht ausfallen, damit es nicht zu stärkeren Knieschmerzen kommt.

Übung 1: Beinstrecker Übung

Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Beinstrecker Übung bei Knieschmerzen wird nicht mit einem Trainingsgewicht ausgeführt, um die Knie zu wenig wie möglich zu belasten. Durch die Bewegung der Knie können die Schmerzen in diesen jedoch effektiv gelindert werden. Die Beinstrecker Übung wird auf einem Stuhl ausgeführt. Man setzt sich mit einer geraden Haltung auf den Stuhl und hebt dann seine Beine ausgestreckt an. Sind die Beine durchgestreckt, so werden diese für einige Sekunden gehalten und dann wieder abgestellt.

Übung 2: Wadenheben

Hinweise zu Ausführung und Technik: Das Wadenheben aktiviert die Kniegelenke leicht und kann diese somit entlasten. Daher handelt es sich auch hierbei um eine Übung bei Knieschmerzen. Ausgeführt wird das Wadenheben auf einer Erhöhung. Auf diese stellt man sich mit den Fußspitzen und drückt sich auf diesen dann nach oben, sodass die Waden angespannt werden. Anschließend senkt man den Körper wieder ab. Der gesamte Körper bildet bei dieser Übung eine gerade Linie.

Übung 3: Ausfallschritte

Hinweise zu Ausführung und Technik: Ausfallschritte stellen nicht nur eine Beinübung dar, sondern sind auch eine schonende Übung bei Knieschmerzen. Ausgeführt werden diese im Stehen: Man bringt dazu das eine Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten, wobei dieses lediglich mit der Fußspitze den Boden berührt. Jetzt senkt man den Körper so weit ab, bis das Knie nahezu den Boden berührt. Daraufhin drückt man sich wieder nach oben.

Übung 4: Knee Bend

Hinweise zu Ausführung und Technik: Der Knee Bend ist eine effektive Übung bei Knieschmerzen, welche auf der Dehnung der Knie basiert. Man stellt sich dazu zunächst hüftbreit auf den Boden und geht dann langsam und kontrolliert in die Hocke. In der Hocke wird der Rücken gerade gehalten und das Körpergewicht lastet lediglich auf die Kniespitzen. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.

Übung 5: Beinheben

Hinweise zu Ausführung und Technik: Das Beinheben entlastet die Knie und kann daher bei Knieschmerzen helfen. Man kann diese Übung auf einer Trainingsmatte in Rückenlage ausführen. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung flach auf dem Boden. Die durchgestreckten Beine streckt man dann nach oben. Am obersten Punkt sollten diese senkrecht zum Oberkörper stehen. Anschließend senkt man die Beine wieder ab.

Tipp: Knee over Toes guy auf Instagram

Knee over Toes guy auf Instagram gibt tolle Tipps, um die Knie zu entlasten beziehungsweise die Knieschmerzen zu lindern. Außerdem stellt dieser diverse Übungen für gesunde Knie vor. Diese kann man durchaus auch prophylaktisch ausführen, um Knieschmerzen in der Zukunft zu verhindern.

Welche Übungen helfen sofort bei Knieschmerzen?

Mit einem Theraband kann man das Knie schnell entlasten: Dazu setzt man sich auf den Boden und streckt das Bein durch. Das Theraband wird hinter den Fuß geklemmt und dann mit den Händen in Richtung des Körpers gezogen. Dadurch werden die Knieschmerzen umgehend gelindert.

Ist viel Bewegung gut bei Knieschmerzen?

Bewegung ist für die Knie, wenn diese die Knie nicht zu stark belastet. Sind die Knieschmerzen zu stark, so sollte man sich allerdings nicht zu viel bewegen.

Ist viel Bewegung gut bei Knieschmerzen

Welche Übungen helfen bei Knieschmerzen innen und welche bei Knieschmerzen außen?

Die Übungen bei Knieschmerzen im inneren Bereich sowie im äußeren Bereich unterscheiden sich leicht und sollten mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Zudem sollten diese zunächst mit einem niedrigen Widerstand durchgeführt werden.

Diese Übungen helfen bei inneren Knieschmerzen:

  • Übung 1: Kniedehnung sitzend auf dem Boden
  • Übung 2: Knie anwinkeln in Bauchlage
  • Übung 3: Knie dehnen mit Theraband im Sitzen

Diese Übungen helfen bei äußeren Knieschmerzen:

  • Übung 1: Knie dehnen mit Theraband im Sitzen, Fuß nach außen drehen
  • Übung 2: Knie anwinkeln in Bauchlage, Fuß leicht nach außen drehen
  • Übung 3: Einseitites Beinheben sitzen

Knieschmerzen beim Joggen, Laufen und Sitzen – was hilft um das Knie zu stabilisieren?

Treten Knieschmerzen beim Joggen, Laufen oder im Sitzen auf, so kann eine einfache Übung bei Knieschmerzen helfen: Man begibt sich dazu in die Seitenlage und streckt die Beine durch. Das obere Bein wird dann angehoben und anschließend wieder abgesenkt. Diese Bewegung wird mehrmals hintereinander ausgeführt.

Yoga Übungen zu Hause gegen Knieschmerzen – gut oder nicht?

Yoga Übungen für gesunde Knie gibt es ebenfalls. Allerdings sollten die Yoga Übungen für gesunde Knie mit äußerster Vorsicht ausgeführt werden, wenn man keine Erfahrung mit dem Yoga hat. Außerdem ist es sinnvoll, die Yoga Übungen für gesunde Knie zunächst mit seinem Arzt zu besprechen, wenn starke Knieschmerzen vorliegen.

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Tobias Bantle
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