Die Pullover Übung stellt die perfekte Übung zum Aufbau des großen Brustmuskels aus und trainiert dabei noch zahlreiche Hilfsmuskeln. Lediglich eine Kurzhantel sowie eine Flachbank werden für die Überzüge benötigt. Besonders vorteilhaft ist, dass das Gewicht – und damit die Intensität selbst bestimmt werden kann. Alles Wichtige zur Ausführung und Technik bei den Pullovers lässt sich untenstehend finden.
Pullover Übung: Die richtige Ausführung
Pullovers können auf der Flachbank am besten ausgeführt werden: Man legt sich dazu seitlich auf die Flachbank. Lediglich der obere Rücken beziehungsweise die Schultern sollte auf dieser aufliegen. Die Kurzhantel greift man mit beiden Händen an der oberen Seite und bringt diese mit nahezu durchgestreckten Armen über den Oberkörper. Den Po drückt man zudem noch oben, sodass der Oberkörper eine gerade Linie bildet. Jetzt führt man die Kurzhantel mit den nahezu durchgestreckten Armen hinter den Kopf. Anschließend führt man diese wieder langsam und kontrolliert nach vorne, sodass sich diese über der Brust befindet. Während der gesamten Übung wird die Brust herausgestreckt und angespannt.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Schulterblätter liegen auf der Flachbank
- Arme sind nahezu durchgestreckt
- Beide Hände greifen die Kurzhantel an der oberen Seite
- Po wird nach oben gedrückt
- Beine stehen hüftbreit auf dem Boden
Pullover Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert
Die Ausführung der Überzüge sorgt hauptsächlich für eine Beanspruchung der großen Brust und der Sägemuskel. Der Trizeps sowie der breiteste Rückenmuskel werden ebenfalls trainiert.
Diese Muskelgruppen werden bei der Pullover Übung trainiert:
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Starke Beanspruchung
- Sägemuskel (Musculus serratus anterior) – Mittlere Beanspruchung
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Mittlere Beanspruchung
- Breitester Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) – Mittlere Beanspruchung
Häufige Fehler bei Pullovers
Häufig sind Überzüge von Fehlern betroffen, welche sich auf die Technik beziehen. So wird der Po oftmals nicht nach oben gedrückt, sodass der Körper keine gerade Linie bildet.
Teilweise wird auch bei der Bewegung der Kurzhantel eine falsche Technik angewendet: Es sollte hier in jedem Fall darauf geachtet werden, diese so weit wie möglich nach hinten zu führen.
Darüber hinaus werden die Arme häufig nicht starr gehalten. Gebeugt werden dürfen diese während der Übung auf keinen Fall, denn dies entspricht einer falschen Ausführung.
Wie effektiv sind Pullovers bzw. Überzüge als Fitnessübung für den Rücken?
Die Ausführung der Überzüge ist sehr effektiv für den breitesten Rückenmuskel, denn diesen dehnt man bei dieser Übung intensiv.
Damit es aber tatsächlich zur Dehnung und Beanspruchung von dem Latissimus kommt, sollten die Arme stets starr gehalten werden, sodass man auf die richtige Technik achten sollte.
Kann man die Pullover Übung auch mit Maschinen wie dem Kabelzug durchführen oder doch am besten mit der Kurzhantel?
Mit dem Kabelzug kann der große Brustmuskel bei den Pullovers noch isolierter beansprucht werden. Hier muss nicht so intensiv auf die Technik geachtet werden, wie bei den Pullovers mit der Kurzhantel, denn das Kabel bleibt stets gerade.
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