Klimmzüge lernen: Trainingsplan für Anfänger

Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer wie sich manch einer denken mag. Es gibt ein paar sehr gute Herangehensweisen um bald den ersten Klimmzug zu schaffen und sich von da ab konstant weiter zu steigern. Wie man Klimmzüge lernt und den Trainingsplan umsetzt erkläre ich im heutigen Blogbeitrag. Der Artikel ist in folgende Bereiche gegliedert:

  1. Klimmzug Technik lernen
  2. Klimmzüge lernen
  3. Klimmzüge Zuhause lernen – Wo trainieren?

Klimmzüge lernen technik Klimmzug

Klimmzüge lernen und trainieren leicht gemacht

Klimmzüge lernen beginnt oft damit, dass der Trainierende gar keinen Klimmzug schafft. Ich gehe in diesem Tutorial deshalb davon aus, dass du momentan noch gar keinen Klimmzug schaffst. Im ersten Kapitel zeige ich wie du dich von gar keinem Klimmzug auf 2-3 Klimmzüge in ca. 3 Wochen steigern kannst. Der Blogbeitrag richtet sich also an Anfänger die neu ins Klimmzug Training einsteigen.

1) Klimmzug Technik

Bevor ich darauf eingehe wie man Klimmzüge lernt und sich dabei steigert muss zunächst die richtige Technik geklärt sein. Dazu habe ich vor kurzem einen Artikel geschrieben: Klimmzug Technik und Ausführung.  Eine kurze Zusammenfassung  gebe ich hier:

Die Klimmzug Ausführung sieht folgendermaßen aus:
  1. Hänge dich an die Stange
  2. Spanne deine Rückenmuskulatur an und ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. In dieser Position sollte deine Schulter während der ganzen Übung sein.
  3. Ziehe dich nach oben und versuche die Kraft aus dem Rücken/Latissimus. Oft hilft sich vorzustellen die Ellbogen zum Körper zu ziehen.
  4. In der obersten Postion ist dein Kinn über der Stange und im Optimal-Fall berührt deine obere Brust die Stange.
  5. Lasse langsam und kontrolliert ab bis dein Arme komplett gestreckt sind.

Im unten eingefügten Video wird die Ausführung von Klimmzügen noch einmal genau beschrieben:

2) Klimmzüge lernen für Anfänger – Den ersten Klimmzug schaffen

Klimmzüge lernen ist für viele Frauen und auch Männer eine große Herausforderung. Oft sind es aber gerade Frauen die sich bei Ihrem ersten Klimmzug schwer tun, doch mit dem richtigen Klimmzug Trainingsplan können auch Frauen die ersten Klimmzüge schnell lernen.

Selbst wenn man es nicht schafft sich an der Klimmzug-Stange hochzuziehen ist das kein Grund die Hoffnung aufzugeben. Ich stelle im folgenden 3 Varianten vor um schon bald den ersten Klimmzug zu schaffen. Um die ersten Klimmzüge so einfach wie möglich zu gestalten empfehle ich im Untergriff etwa schulterbreit die Stange zu greifen. Klimmzüge trainieren ist reine Übungssache und jeder kann genug Kraft aufbauen um richitige Klimmzüge zu schaffen.

Klimmzüge lernen

Im Untergriff und schulterbreit greifen

Variante 1: Klimmzüge lernen mit negativ Wiederholungen

Bei der ersten Möglichkeit Klimmzüge zu lernen musst du mit negativ Wiederholungen arbeiten. Diese Variante ist mein Favorit, denn sie funktioniert am schnellsten!

Das Hochziehen wird bei Klimmzügen als exzentrische Bewegung („positive Bewegung“) bezeichnet und das Herablassen als konzentrische Bewegung („negative Bewegung“). Das Hochziehen ist deutlich schwerer als das Herablassen, es werden jedoch bei beiden Bewegungen die gleichen Muskeln beansprucht. Wer es also noch nicht aus eigener Kraft schaft sich an der Stange hochzuziehen, der übt am besten das Herablassen und baut so die benötigte Kraft und Muskeln auf.

Man nimmt bei „negativen Klimmzügen“ einen Stuhl oder eine Bank zur Hilfe um zur Klimmzugstange hochzusteigen. Mit einem kleinen Hüpfer ist man dann auch schon in der obersten Position. Jetzt muss man sich nur noch herablassen und dabei die Beine seitlich abspreizen da sonst der Stuhl im Weg ist. Hat man sich kontrolliert abgelassen, steigt man wieder mit Hilfe des Stuhls hoch und lässt sich nochmal ab. Die Pause zwischen den Wiederholungen bitte lang sein wie nötig und so kurz wie möglich halten. Länger als 30 Sekunden sollte die Pause nicht sein. Das Ablassen sollte mindestens 4 Sekunden dauern.

Die Dame in dem Video lässt sich zu schnell ab ansonsten ist der Ablauf aber korrekt:

Klimmzüge lernen mit diesem Trainingsplan für Anfänger: 

Woche 1: 3 Sätze à 5 Wiederholungen (Nur Ablassen). Montag, Dienstag, Freitag
Woche 2: 4 Sätze à 5 Wiederholungen (Nur Ablassen). Montag, Dienstag, Freitag
Woche 3: 5 Sätze à 5 Wiederholungen (Nur Ablassen). Montag, Dienstag, Freitag

Hinweise zu diesem Klimmzug Trainingsplan:

  • 1 Wiederholung entspricht hier 1 mal Herablassen
  • Pause zwischen den Wiederholungen wie oben geschrieben maximal 30 Sekunden
  • Pause zwischen den Sätzen mindestens 3 Minuten.

Nach 3 Wochen mit diesem Trainingsplan solltest du bereits in der Lage sein 1-3 richtige Klimmzüge zu machen. Mache den Trainingsplan so lange weiter bis du 3 Wiederholungen am Stück schaffst. Erhöhe in Woche 4 auf 6 Sätze und in Woche 5 auf 7 Sätze.

Solltest du mit 3 Klimmzügen nicht zufrieden sein kannst du nun, nach dem oben gezeigten Trainnigsplan richtige Klimmzüge trainieren. Sobald du 7 Sätze zu je 5 Einzelwiederholungen schaffst fange an Sätze mit 2-3 durchgängigen Klimmzügen zu machen.

Variante 2: Klimmzüge lernen mit Hilfe des Latzugs

Klimmzüge lernen mit Hilfe des Latzug funktioniert natürlich nur wenn du im Fitnessstudio angemeldet bist oder Zuhause einen Latzug hast. Da der Bewegungsablauf beim Latzug sehr ähnlich zu dem der Klimmzüge ist kann Latziehen als vorbereitende Übung für Klimmzüge verwendet werden.

Um schnell Fortschritte bei dieser Übung zu machen und vornehmlich Kraft zu trainieren empfehle ich nicht mehr als 5 Wiederholungen zu machen. Mach 3 mal pro Woche 5 Sätze Latzug mit 5 Wiederholungen und steigere wenn möglich in jedem Training dein Trainingsgewicht. Falls du das nicht schaffst findest du hier weitere Möglichkeiten dich konstant zu steigern: Progressions Methoden

Damit du einen sauberen Klimmzug schaffst musst du dein Körpergewicht für mindestens eine Wiederholung beim Latzug bewegen können. Wiegst du 70kg musst du also eine Wiederholung mit 70kg schaffen. Ist dies der Fall empfehle ich dir zu „Variante 1“ oben zu wechseln um deine Klimmzugleistung weiter zu verbessern.

In diesem Video siehst du die Korrekte Ausführung des Latzug:

Variante 3: Klimmzüge lernen mit Hilfe von Bodyrows

Klimmzüge lernen funktioniert auch mit Hilfe von einer weiteren Übung sehr gut. Bodyrows oder auch „Rudern mit dem eigenen Körpergewicht“. Der Bewegungsablauf ist ähnlich, wenn auch nicht gleich wie bei Klimmzügen und Latzug. Ich empfehle daher den ersten beiden Varianten den Vorzug zu geben.

Bodyrows sind einfacher wie Klimmzüge. Bevor man einen Klimmzug schafft muss man darauf hintrainieren mindestens 10 Wiederholungen Bodyrows zu schaffen. Meistens reicht das jedoch noch nicht. Für Personen die Zuhause an einem Türreck trainieren und keinen Latzug zur Verfügung haben ist diese Variante eine weitere Möglichkeit auf den ersten Klimmzug hinzuarbeiten.

Die Übung siehst du in diesem Video:

3) Klimmzüge lernen Zuhause – Wo trainieren?

Die wohl einfachste Möglichkeit Zuhause Klimmzüge zu lernen ist mit einem Türreck. Um Klimmzüge zu lernen können am Türreck sehr einfach negative Klimmzüge gemacht werden.

Es gibt außerdem auch Klimmzugstangen für die Deckenmontage und Wandmontage. Die einzelnen Möglichkeiten möchte ich nur kurz vorstellen, denn eigentlich geht es in diesem Blogbeitrag um das Erlernen des Klimmzugs.

Türreck für Klimmzüge Zuhause

Klimmzüge lernenEin Türreck ist eine Stange die sich, ohne den Türrahmen zu beschädigen, darin befestigen lässt (Kosten: ca. 25€). Für die meisten ist die Variante mit dem Türreck die einfachste Möglichkeit zuhause Klimmzüge machen zu können. Probleme kann es bei Personen geben die sehr groß sind da die Beine beim Training eventuell den Boden berühren. Dieses Türreck bei  Amazon bestellen

Klimmzüge lernen

Ebenfalls ein Türreck, allerdings wird dieses anders befestigt und erlaubst so eine höhere Position der Klimmzugstange (Kosten: ca. 50€). Eine echte Alternative für große Personen. Dieses Türreck bei Amazon bestellen

 

Klimmzugstange für Klimmzüge Zuhause

KlimmzugstangeDie qualitativ hochwertigere Variante um Klimmzüge Zuhause zu machen ist der Kauf einer Klimmzugstange zur Wand oder Deckenbefestigung. In Kombination mit den richtigen Dübeln und Schrauben halten die Klimmzugstangen Bombenfest und es kann auch mit Zusatzgewicht trainiert werden.

Klimmzugstange zur Deckenbefestigung ansehen

Klimmzugstange zur Wandbefestigung ansehen

Ich hoffe mein Artikel zum Thema Klimmzüge lernen hat dir geholfen und du schaffst bald deinen ersten Klimmzug.

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2 comments for “Klimmzüge lernen: Trainingsplan für Anfänger

  1. Tobi
    Dennis
    2015-11-22 at 13:33

    hi,

    Super Artikel. Genau wonach ich gesucht habe. Ich habe mir die Klimmzugstange von hold strong direkt bestellt da ich auch in Zukunft mit Zusatzgewichten trainieren möchte und das Türreck mir da etwas unsicher scheint. Ich habe mich allerdings für die Wandbefestigung entschlossen – kurzer Hinweis: du hast 2x die gleiche Stange verlinkt „Klimmzugstange zur Deckenbefestigung ansehen“ ich nehme an es sollte einmal die Wandmontage verlinkt werden, die ich auch bestellt habe. Das Ding ist sowas von gut verarbeitet, was auch die Bewertungen bei Amazon beweisen. Kann mich dieser Kaufempfehlung nur anschließen. Eine Anmerkung bzw. einen weiteren Tipp hätte ich noch: Die Klimmzugbänder die ich mitbestellt habe helfen auch ganz gut bei dem erlernen der Klimmzüge. Macht weiter so! Toller Blog.

    • Tobi
      Tobi B
      2015-11-22 at 16:58

      Hi Dennis, Link ist korrigiert. Freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat!

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