Exzentrische, konzentrische und isometrische Muskelkontraktion, was genau ist das eigentlich? Im Rahmen unseres Fitness Lexikons stellen wir heute diese 3 Begriffe vor die man im Zusammenhang mit Übungsbeschreibungen sehr häufig liest, nämlich Exzentrisch, Konzentrisch und Isometrsich. Die drei Begriffe beschreiben eine bestimmte Arbeitsweise der Muskulatur die jeweils für einen bestimmten Teilbereich der Wiederholung zuständig ist. Häufig werden für Konzentrisch und Exzentrisch auch die Synonyme Positiv-Dynamisch und Negativ-Dynamisch verwendet. Positiv und negativ darf jedoch nicht als gut und schlecht verstanden werden, sondern als Beschreibung für die Richtung der Bewegung.
Zusammengefasst kann an dieser Stelle bereits gesagt werden, dass sich im Kraftsport die Kraft in 3 Bewegungskomponenten zerlegen lässt:
Konzentrische Arbeit: Widerstände überwinden
Exzentrische Arbeit: Widerständen entgegenwirken
Isometrische Arbeit: Widerstände in einer Position halten
Definition von Konzentrisch, Exzentrisch und Isometrisch
Konzentrische Bewegung = Positiver Teil der Bewegung = Überwindend = Muskel verkürzt sich = Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen
Exzentrische Bewegung = Negativer Teil der Bewegung = Nachgebend = Muskel dehnt/streckt sich = Bewegungsgeschwindigkeit abbremsem
Isometrisch = statische Haltearbeit = Muskel bleibt gleich in der Länge = Es findet keine Bewegung statt
Konzentrische und Exzentrische Muskelarbeit am Beispiel verschiedener Übungen:
| Konzentrische Bewegung (positiv-dynamisch) |
Exzentrische Bewegung (negativ-dynamisch) |
|
| Bankdrücken | Hochdrücken der Hantel | Ablassen der Hantel |
| Kniebeuge | Aufstehen aus der Hocke | Ablassen in die Hocke |
| Nackendrücken | Hochdrücken der Hantel | Anbehen der Hantel |
| Bizeps-Curl | Anheben der Hantel | Ablassen der Hantel |
| Klimmzug | Hochziehen zur Stange | Ablassen Richtung Boden |
Die isometrische Arbeitsweise habe ich in die Tabelle nicht mit aufgenommen da hier keine Bewegung stattfindet. Im Falle des Klimmzugs wäre es isometrische Muskelarbeit wenn man sich in einer beliebigen Position des Klimmzugs hält. Der Muskel leistet dann isometrische Haltearbeit. Auch wenn es zu keiner Bewegung kommt, treten im Muskel unterschiedlich starke Spannungszustände auf, da die trainierende Person i.d.R. nicht konstant die gleiche Kraft auf den unbeweglichen Gegenstand ausübt.
Nun noch ein passendes Video in dem das Thema ebenfalls gut erklärt ist:
Anwendung im Bodybuilding und Kraftsport
Es gibt Trainingssysteme die sich nun auf bestimmte Arbeitsweisen fokussiert haben. Manche Bodybuilding Programme zum Muskelaufbau setzen den Fokus auf die exzentrischen Kraftkomponente während andere die konzentrische Kraftkomponente in den Mittelpunkt stellen. Die Verstärkung der Exzentrischen Phase kommt in vielen Intensitätsprogrammen zum Einsatz. Auch isometrisches Training hat seine Daseinsberechtigung. Dieser Blogbeitrag dient lediglich zur Erklärung und Begriffsdefinition der 3 Kraftkomponenten. Wie diese genau anzuwenden sind erfahrt Ihr in einem bald erscheinenden Artikel.
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Exzentrisches Training
Beim exzentrischen Training wird die negative Phase der Übung besonders trainiert. Dies hat zum Vorteil das deutlich höhere Lasten (Gewichte) verwendet werden können als für die positive Phase der Wiederholung. Das “herablassen” mit einem hohen Gewicht wird besonders oft bei Klimmzügen und Dips ausgeführt da hier auch ohne Trainingspartner gearbeitet werden kann.
Vorteil des exzentrischen Trainings: Durch das hohe Trainingsgewicht, das verwendet werden kann ist es möglich das Trainingsvolumen deutlich zu erhöhen. Die exzentrische Phase verursacht, im eben beschriebenen Vorgehen mit höheren Trainingsgewichten, auch deutlich mehr Muskeltraumata welche für den Hypertrophie-Prozess (Muskelaufbau) ausschlaggebend sind.
Exzentrisches Krafttraining in der Praxis
Bei Dips und Klimmzügen kann durch das Anhängen von Zusatzgewicht, mit Hilfe eines Dipgürtels, das Trainingsgewicht stark erhöht werden. Mit Hilfe einer normalen Trainingsbank kann man sich in die obere Position der Übung behelfen und dann ausschließlich die exzentrische Phase trainieren (sich herablassen). Bei Übungen wie z.B. Bankdrücken ist man auch Hilfe eines Trainingspartners bzw. Spotters angewiesen der nach dem Herablassen des Trainingsgewichtes Hilft dieses wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das Training mit Trainingsgewichten, welche weit oberhalb des normalen Trainingsgewichtes liegen, sollten nur sehr sparsam und ausschließlich von erfahrenen Kraftsportlern eingesetzt werden, die diese Intensität verkraften und ein ausgezeichnetes Regenerationsvermögen aufweisen.
Das Betonen der exzentrischen Phase im Rahmen eines Trainingsplans kann auch durch eine bewusste Veränderung des Tempos bzw. der Kadenz erreicht werden. Dieses Vorgehen können auch Trainingsanfänger bereits umsetzen, indem Sie die exzentrische Phase der Wiederholung z.B. auf 5 Sekunden verlängern.
Isometrisches Training
Isometrisches Training beschreibt eine Art von Training bei denen in einer statischen Position an einem Gegenstand gezogen, oder gegen etwas gedrückt wird, dieses sich aber nicht bewegt. Die Muskelfaser wird beim Isometrischen Training also weder verkürzt noch gedehnt und daher kommt auch der Name Iso (=gleich) Metrisch (=das Maß betreffend). Bei Isometrischem Training fällt sehr viel Laktat an was zu einer starken Übersäuerung des Muskels führt.
Isometrisches Krafttraining in der Praxis
Bei Isometrischen Drückübungen wird Kraft gegen einen unbeweglichen Gegenstand aufgewendet, wie z.B. die Wand. Bei Isometrischen Zugübungen wird z.B. an einem Seil gezogen welches nicht nachgeben kann. Auch das halten an einer Klimmzugstange in einer bestimmten Position ist eine Isometrische Übung, oder das verharren in einer beliebigen Position der Kniebeuge (Wikipedia). Reines Isometrisches Training findet im Bodybuilding sehr selten statt aber es wird als Intensitätstechnik recht häufig verwendet. Einen sehr ausführlichen Artikel zu diesem Thema stammt von Christian Thibaudau und erschien auf T-Nation (Link). Isometrie wird meist folgenderweise ins Training eingebaut:
- Bei jeder Wiederholung in einer bestimmten Position der Bewegung stoppen und 5-10 Sekunden das Gewicht zu halten bzw. gegen das Gewicht drücken
- Nach der letzen Wiederholung das Gewicht so lange wie möglich in einer bestimmten Position halten bzw. gegen das Gewicht drücken
- Nach den eigentlichen Arbeitssätzen eine Statische Wiederholung anhängen und für 30-60 Sekunden das Gewicht halten bzw. gegen das Gewicht drücken
Wie man beispielsweise Isometrisches Training beim Kreuzheben anwenden kann ist in diesem Video zu sehen:
Im unten stehenden Video sieht man eine Frontkniebeuge bei der in 3 verschiedenen Positionen gestoppt und Isometrisch gedrückt wird:
Passende Artikel zu diesem Thema:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/which-is-better-isometrics-or-weight-training
http://romanfitnesssystems.com/articles/isometrics-mastery/
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Super Beitrag ! Es ist super erklärt, sodass ich alles verstehen konnte. Echt hilfreich für meine Sport LK Abiklausur :-) Danke !