Glute Bridge: Technik & Ausführung von Beckenheben

Bei der Glute Bridge handelt es sich um eine Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur bzw. des Po. Oft wird die Übung auch als Beckenheben oder Hüftheben bezeichnet. Während dein Gesäß im Mittelpunkt steht, wirst du ggf. auch ein wenig Belastung im unteren Rücken und deinen Oberschenkeln spüren. Der Fokus bei der Glute Bridge liegt aber auf dem Po.

Über die Herkunft gibt es nicht viel zu sagen. Vor allem Frauen wünschen sich einen knackigen Po und trainieren deshalb regelmäßig die Glute Bridge. Wir erklären worauf es bei der Ausführung und Technik ankommt. Ebenso gehen wir auf genauer auf die involvierten Muskeln ein.

Beckenheben Hüftheben Glute Bridge


Glute Bridge – Ausführung und Technik

Bei der Ausführung solltest du folgende Schritte beachten:

  1. Leg dich flach auf den Boden. Zieh deine Fersen so weit an deinen Po heran bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen.
  2. Einsteiger können ihre Arme im Winkel von etwa 45 Grad zur Seite legen,um den Körper während der Glute Bridge zu stabilisieren. Werden die Arme im 90 Grad Winkel, links und rechts vom Körper positioniert kann man sich noch besser stabilisieren.
  3. Dein Rücken ist gerade
  4. Nun hebst du deinen Po vom Boden.
  5. In der Endposition, bildet dein unterer Rücken, Po und die Oberschenkel eine möglichst gerade Linie.
  6. Denke immer daran, während dieser Übung die Muskeln in deinem Gesäß aktiv anzuspannen. Sie sollten unter hoher Spannung stehen, um das Maximum aus dieser Übung herauszuholen.

Glute Bridge

Für Fortgeschrittene: Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, kannst du nach einigen Wochen den Rücken etwasweiter durchstrecken. Somit bildest du ein leichtes Hohlkreuz, was die Glute Bridge intensiviert.

Für Profis: Um weniger Wiederholungen zu schaffen und somit im Bereich der Hypertrophie zu bleiben, kannst du Gewichte verwenden. Dabei ist es egal, ob du einen Kettlebell, eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe nimmst. Wichtig ist nur, dass du dieses zusätzliche Gewicht sicher aufnehmen und ablegen kannst. Positioniert wird das Gewicht auf deinem Becken. Vermeide mit Gewichten das Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule nicht zu überstrapazieren.

Scott Hermann erklärt die „Po-Brücke“ in diesem Video sehr anschaulich:

Beanspruchte Muskeln

Der Name lässt es schon vermuten, denn bei der Glute Bridge greifst du gezielt deine Po-Muskulatur an. Solltest du während der Ausführung eher einen Druck im Rücken spüren, bedeutet das:

  1. Dein unterer Rücken ist sehr schwach und meldet sich hier deshalb zuerst.
  2. Oder, was sehr viel wahrscheinlicher ist: Du konzentrierst dich nicht genug auf die Kontraktion deiner Gesäßmuskulatur.

Natürlich arbeiten dein Rücken und die Oberschenkel mit. Schließlich sollen sie in der Endposition eine gerade Linie bilden. Doch den größten Effekt spürst du, bei korrekter Technik, in deinem Gesäß. Die Hauptarbeit verrichtet der Musculus gluteus maximus.

Glute Bridge Muskelgruppen Beckenheben

Die Beanspruchten Muskelgruppen beim Beckenheben

Progressionsmöglichkeiten

Konstanter Fortschritt kann nur erzielt werden wenn man die Belastung konstant erhöht. Am einfachsten geht das durch die Verwendung von Zusatzgewicht. Schaffst du 5 Sätze zu jeweils 15 Wiederholungen mit sauberer Technik ist es an der Zeit mit Zusatzgewicht zu arbeiten. Beginne mit 5kg Zusätzlich und steigere dann um 2,5kg pro Woche. Im nachfolgenden Video sieht man die Verwendung von Zusatzgewicht:

Variante: Einbeiniges Beckenheben

Einbeiniges Beckenheben: Du kannst auch Beckenheben mit einem Bein machen. Das ist eine gute Alternative für Leute die noch kein Zusatzgewicht verwenden wollen aber von normalen Glute Bridges nicht mehr gefordert sind.

Variante: Mit erhöhten Beinen

Werden die Beine auf eine Trainingsbank oder einen Stuhl gestellt hat man eine größere Stecke die bis zur Streckung zurückgelegt werden muss. Dadurch wird die Übung schwieriger.

Variante: Hip Thrusts

Hip Thrusts sind eigentlich keine Variante von Glute Bridges sondern eine eigenständige Übung. Wie dem auch sei, es gibt immer wieder Verwechslungen zwischen der Glute Bridge und dem Hip Thrust.

Hip Thrusts ist eine sehr gute Übung jedoch sollte zunächst normales Beckenheben mit Zusatzgewicht durchgeführt werden. Fortgeschrittene können dann zu Hip Thrusts wechseln. Folgendes Video erklärt und zeigt dir die exakten Unterschiede:

Glute Bridge: Technik & Ausführung von Beckenheben
5 (100%) 1 vote