Die Russian Twist Übung gehört zu den effektivsten und beliebtesten Bauchübungen, denn hier liegt der Fokus neben den mittleren Bauchmuskeln auch auf den seitlichen Bauchmuskeln. Zudem kann diese Übung ohne viel Equipment Zuhause ausgeführt werden. Die Ausführung sowie die richtige Technik von einem Russian Twist wird in den folgenden Absätzen erläutert.
Russian Twist Übung: Die richtige Ausführung
Die Russian Twist wird auf der Trainingsmatte ausgeführt: Man setzt sich dazu auf die Matte und winkelt die Beine leicht an. Der Oberkörper ist schräg angewinkelt. Die Arme befinden sich vor dem Oberkörper und die Hände sind gekreuzt. In dieser Position sollte bereits eine Spannung auf der Bauchmuskulatur wahrgenommen werden Mit seinen Händen und seinem Oberkörper bewegt man sich jetzt von links nach rechts. Dabei bleiben die Beine in der gleichen Position, sodass ausschließlich der Oberkörper in Bewegung ist.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Beine leicht anwinkeln
- Beine bleiben in der gleichen Position
- Oberkörper ist leicht angewinkelt
- Hände sind gekreuzt
- Rücken ist durchgestreckt und bildet keinen Buckel
Russian Twist Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert
Mit dem Russian Twist werden primär die Bauchmuskeln trainiert. Zu den Hilfsmuskeln lassen sich der Beinstrecker und der Rückenstrecker zählen. Wie stark jede Muskelgruppe beansprucht wird, kann man untenstehend nachlesen.
Diese Muskelgruppen werden bei der Russian Twist Übung trainiert:
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Starke Beanspruchung
- Pyramidenmuskeln (Musculus pyramidalis) – Starke Beanspruchung
- Äußere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) – Starke Beanspruchung
- Innere schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis) – Starke Beanspruchung
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae) – Leichte Beanspruchung 6. Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei Russian Twist
Bei der Russian Twist Übung werden oftmals Technikfehler gemacht: So werden die Beine beispielsweise nicht in einer starren Position gehalten. Zudem ist der Winkel der Beine teilweise zu klein, sodass die Bauchmuskeln nur leicht beansprucht werden.
Des Weiteren wird der Rücken nicht gerade gehalten beziehungsweise durchgestreckt.
Wie effektiv ist der Russian Twist?
Bei dem Russian Twist handelt es sich um eine sehr effektive Übung, denn mit dieser werden die Bauchmuskeln besonders stark beansprucht. Zudem werden mit der Übung alle Bauchmuskeln beansprucht, sodass theoretisch keine weiteren Bauchübungen mehr ausgeführt werden müssen, um Bauchmuskeln aufzubauen.
Darüber hinaus kann der Russian Twist abgewandelt werden: Durch ein zusätzliches Trainingsgewicht kann die Intensität beispielsweise erhöht werden.
Sind Russian Twists besser als Crunches?
Pauschal kann der Russian Twist im Vergleich zu Crunches nicht als besser bezeichnet werden, denn jede Übung hat ihre eigenen Vorteile: So trainiert man die geraden Bauchmuskeln mit den Crunches sehr intensiv.
Mit dem Russian Twist trainiert man wiederum die gesamte Bauchmuskulatur, wozu auch die schrägen Bauchmuskeln zählen.
Wie oft sollte man Russian Twists machen?
Es kann empfohlen werden, Russian Twists 3 bis 4 Mal pro Woche zu machen, denn nur durch das regelmäßige Training kann die Bauchmuskulatur gestärkt werden, sodass diese letztendlich sichtbar wird.
Allerdings kommt es hier auch auf die Anzahl der Sätze und die Dauer der Übung an. Über einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten sollte die Russian Twist mindestens ausgeführt werden.
Stimmt es, dass Russian Twists schädlich sein können?
Die Russian Twist Übung kann durchaus schädlich für den unteren Rücken sein, wenn diese falsch ausgeführt wird. Es sollte daher stets auf einen durchgestreckten Oberkörper geachtet werden.
Achtet man auf eine korrekte Ausführung, so schadet man seinem Körper allerdings nicht.
Welche Varianten der Russian Twists gibt es?
Neben der regulären Variante, welche mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, gibt es noch einige weitere Abwandlungen des Russian Twists: Beispielsweise kann der Russian Twist mit einem Medizinball ausgeführt werden.
So wird das Trainingsgewicht – und damit die Intensität erhöht. Weiterhin können die Beine angehoben werden, wenn der Russian Twist ausgeführt wird. Dies sorgt ebenfalls für eine Erhöhung der Intensität.
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