Waden

Hier werden die besten Wadenübungen vorgestellt und die richtige Technik erklärt. Diese Übungen kommen auch in meinen Trainingsplänen zum Einsatz. Sollte also die Technik mal nicht klar sein dann hier nochmal die Videos anschauen.

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (Standing Dumbbell Calf Raises)

Dies ist eine sehr bekannte Wadenübung. Man positioniert sich mit enger Fußposition als Schulterbreite und Stellt die Ballen auf ein Brett oder eine 15Kg oder 20Kg Scheibe. Dann hebt die Waden so weit nach oben bis man auf dem Fußballen steht und hält kurz diese Position steht. Übt diese Übung zuerst ohne Gewicht bis ihr genügend Gleichgewicht aufgebaut habt. Drückt euch immer so weit nach oben wie möglich. Die Übung kann auch Einbeinig gemacht werden um die Belastung zu erhöhen.

 

Sitzendes Wadenheben mit Langhantel (Seated Calf Raise with Barbell)

Sitzendes Wadenheben ist eine gute Alternative zu den stehenden Variationen. Steht mit dem Rücken zu einer Bank und setzt euch dann so hin, dass die Langhantel euren vorderen Oberschenkeln lieg. Falls ihr schon mit hohen Gewichten arbeitet könnt ihr ein Handtuch um die Stange rollen damit sie nicht so auf die Beine drückt. Stellt eure Fußballen auf eine Geswichtsscheibe die ihr vorher dort positioniert habt. Hebt nun eure Waden so weit nach oben wie ihr könnt und haltet diese Positon kurz. Das Gewicht wird dann langsam herablassen und in der untertesten Position ebenfalls kurz pausiert.


Stehendes Wadenheben mit Langhantel (Standing Barbell Calf Raise)

Wenn einem bei anderen freien Wadenübungen die Gewichte aus gehen kann man zu stehendem Wadenheben mit der Langhantel wechseln.
Man positioniert sich mit enger Fußposition als Schulterbreite und hebt die Waden so weit nach oben bis man auf dem Fußballen steht. Übt diese Übung zuerst ohne Gewicht bis ihr genügend Gleichgewicht aufgebaut habt. Um das ganze zu erschweren kann man auch noch eine 15KG oder 20KG Scheibe nehmen und die Fußballen darauf stellen, so muss man beim Heben der Waden einen weiteren Weg zurücklegen. Die Waden werden dadurch besser gedehnt und stärker belastet. Drückt euch immer so weit nach oben wie es geht. Diese Wadenübung liefert super Resultate.

 

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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

https://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

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