RDL Übung – Ausführung und Technik

Unter der RDL Übung wird der Romanian Deadlift beziehungsweise das Rumänische Kreuzheben verstanden. Diese intensive Ausführung des Kreuzhebens beansprucht den Beinbeuger und den unteren Rücken besonders stark, denn im Gegensatz zum regulären Kreuzheben werden hier die Knie nicht gebeugt, sondern bleiben in einer starren Position. Auf alle wichtigen Aspekte zur Ausführung und Technik von dem Romanian Deadlift wird in den folgenden Absätzen eingegangen.

RDL Uebung Ausfuehrung und Technik

Mit der RDL Übung trainiert man:
Mit dem Romanian Deadlift beansprucht man die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und die Arme. Zahlreiche Hilfsmuskeln werden bei dieser Übung ebenfalls aktiviert.

RDL Übung: Die richtige Ausführung

Bei dem Romanian Deadlift kommt es auf die richtige Technik an: Zunächst stellt man sich mit den Füßen hüftbreit auf den Boden. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Die Knie sind leicht angewinkelt und nicht durchgestreckt. In dieser Position bleiben die Knie während der gesamten Ausführung der Übung. Der Rücken ist im 45°-Winkel nach vorne gebeugt. Die Brust wird wiederum rausgestreckt, sodass der gesamte Rücken gerade gehalten wird. Jetzt greift man die Langhantel, wobei man die Hände schulterbreit platziert. Anschließend richtet man sich mit der Langhantel vollständig auf und achtet dabei stets auf einen geraden Rücken. Daraufhin senkt man die Langhantel wieder so weit ab, dass man einen 45°-Winkel erreicht. Vollständig abgelegt werden sollte die Langhantel dabei aber nicht. Dieser Bewegungsablauf wird mehrmals hintereinander ausgeführt.

Das Wichtigste zusammengefasst:

  1. Hüftbreiter Stand
  2. Füße zeigen nach vorne
  3. Rücken bleibt gerade und ist im 45°-Winkel nach vorne gebeugt
  4. Knie sind leicht angewinkelt und bleiben starr
  5. Brust wird rausgestreckt

RDL Übung: Diese Muskelgruppen werden bei Romanian Deadlifts trainiert

Der Romanian Deadlift beansprucht den Beinbeuger und den unteren Rücken am stärksten. Auch der große Gesäßmuskel, der Beinstrecker, der gesamte Rücken, die Arme, die Schultern und die Bauchmuskeln werden bei dieser Übung beansprucht:

Diese Muskelgruppen werden bei der RDL Übung trainiert:

  1. Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) – Starke Beanspruchung
  2. Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) – Starke Beanspruchung
  3. Beinbeuger (Musculus biceps femoris) – Starke Beanspruchung
  4. Trapezmuskel (Musculus trapezius) – Leichte Beanspruchung
  5. Breitester Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) – Mittlere Beanspruchung
  6. Großer rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major) – Mittlere Beanspruchung
  7. Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) – Mittlere Beanspruchung
  8. Unterarmmuskeln (Musculus flexor carpi ulnaris, Musculus palmaris longus, Musculus flexor carpi radialis, Musculus flexor digitorum superficialis und Musculus pronator teres) – Mittlere Beanspruchung

Häufige Fehler bei Romanian Deadlifts

Die häufigsten Fehler bei dem Romanian Deadlift beziehen sich vor allem auf die falsche Technik: So lassen viele Menschen ihre Knie bei der Übung nicht starr, sondern beugen diese. Zudem werden die Füße und die Hände oftmals falsch positioniert.

Besonders häufig kommt es auch dazu, dass der Rücken nicht vollständig durchgestreckt wird, sondern gebeugt wird. Langfristig kann das zu Rückenproblemen führen.

Haeufige Fehler bei Romanian Deadlifts

Wie viel Gewicht sollte man bei RDL nehmen?

Macht man den RDL das erste Mal, so sollte man auf ein niedriges Gewicht setzen: 20 bis 30 kg sind hier bereits ausreichend, um zunächst ein Gefühl für die Übung zu entwickeln und sich an die richtige Technik zu gewöhnen.

Nach einigen Wochen kann das Gewicht dann erhöht werden.

Glutes: Macht man etwas falsch, wenn man die RDL Übung nicht im Po spürt?

Spürt man den Po bei der Ausführung von dem RDL nicht, so deutet dies auf eine falsche Ausführung hin: Wird der Po bei der Übung rausgestreckt und ist der Rücken stets gerade, so sollte man die Übung in jedem Fall im Po spüren.

Kann man die RDL Übung auch mit Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel durchführen?

Natürlich kann man die RDL Übung auch mit jedem anderen Trainingsgewicht ausführen. Dazu gehören beispielsweise Kurzhanteln oder Kettlebells.


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Tobias Bantle