Klappmesser Übung – Ausführung und Technik

Die Klappmesser Übung gehört zu den beliebtesten Bauchübungen, denn schließlich werden hier die mittleren und unteren Bauchmuskeln besonders stark beansprucht. Vorteilhaft ist außerdem, dass man diese Übung Zuhause ausführen kann und kann weiteres Euquipment benötigt. Alles Wichtige zur Ausführung und Technik wird hier erläutert.

Klappmesser Uebung Ausfuehrung und Technik

Mit der Klappmesser Übung trainiert man:
Mit dem Klappmesser werden hauptsächlich die Bauchmuskeln trainiert. Dazu gehören neben den mittleren Bauchmuskeln auch die seitlichen Bauchmuskeln, wobei diese hier lediglich die Hilfsmuskulatur darstellen. Zur Hilfsmuskulatur gehört darüber hinaus die Beinmuskulatur.

Klappmesser Übung: Die richtige Ausführung

Das Klappmesser wird in der Rückenlage ausgeführt: Man legt sich zunächst auf den Boden und streckt die Arme sowie die Beine aus. Die ausgestreckten Arme und Beine werden dann gleichzeitig angehoben und berühren sich in der Körpermitte wie ein Messer. Dabei lastet das Körpergewicht auf der Körpermitte beziehungsweise dem unteren Rücken. Anschließend kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Wer die Übung bereits beherrscht oder mehr Kraft hat, kann diese etwas abwandeln: Beispielsweise kann die Intensität erhöht werden, indem man die Arme und Beine nicht vollständig absenkt, sondern stets unter Spannung lässt.

Das Wichtigste zusammengefasst:

  1. Arme und Beine während der gesamten Bewegung durchstrecken
  2. Arme und Beine berühren sich am obersten Punkt leicht
  3. Körpergewicht lastet auf unterem Rücken
  4. Bauchmuskeln werden während der Übung angespannt
  5. Auf langsame Ausführung achten

Klappmesser Übung: Diese Muskelgruppen werden trainiert

Hauptsächlich trainiert man mit dem Klappmesser die Bauchmuskeln. Einige Hilfsmuskeln werden mit dieser Übung aber ebenfalls trainiert: Dazu gehören die Beinmuskeln sowie die Schultermuskeln.

Diese Muskelgruppen werden bei der Klappmesser Übung trainiert:

  1. Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Starke Beanspruchung
  2. Untere Bauchmuskeln (Musculus pyramidalis)
  3. Seitliche Bauchmuskeln (Musculus obliquus abdominis) – Mittlere Beanspruchung
  4. Vordere Deltamuskeln (Musculus deltoideus) – Leichte Beanspruchung
  5. Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung

Häufige Fehler bei der Klappmesser Übung

Beim Klappmesser werden oftmals Technikfehler gemacht: Beispielsweise werden die Arme und die Beine nicht vollständig durchgestreckt.

Oftmals werden die Arme und Beine auch nicht in der Mitte zusammengeführt. Darüber hinaus wird teilweise eine zu dünne Matte verwendet, sodass der untere Rücken schmerzt.

Wie startet man als Anfänger am besten mit der Klappmesserübung?

Als Anfänger sollte man auf einer dicken Trainingsmatte starten. Die Arme und Beine sollte man beim Klappmesser so weit nach oben führen, wie möglich.

Wenn man es zu Anfang noch nicht schafft, diese in der Mitte zu berühren, ist das kein Problem. Nach einigen Wochen sollte dies aber ohne Probleme möglich sein.

Wie startet man als Anfaenger am besten mit der Klappmesseruebung

Gibt es Varianten der Klappmesser Übung, z.B. mit Gewichten oder seitliches Klappmesser?

Das Klappmesser kann auch mit Gewichten ausgeführt werden: Dazu hält man bei der Übung zum Beispiel einen Medizinball oder eine Hantel. Diese sollte dann die Beine berühren.

Eine weitere Variante wird mit dem seitlichen Klappmesser geboten: Dieses führt man in der Seitenlage aus und beansprucht somit die seitliche Bauchmuskulatur besonders stark.

Stimmt es, dass die Klappmesser Übung schädlich sein kann?

Vor allem für den unteren Rücken kann das Klappmesser schädlich sein, wenn die Übung falsch ausgeführt wird. Deshalb sollte man sich von Anfang an auf die richtige Technik fokussieren.

Darüber hinaus sollte man stets darauf achten, dass die Trainingsmatte eine ausreichende Dicke aufweist.

Geräte: Kann man das Klappmesser auch mit einem Ball oder einem Seil durchführen?

Mit einem Ball beziehungsweise Medizinball kann das Klappmesser sehr gut ausgeführt werden. Mit einem Seil ist dies ebenfalls möglich, wobei man auf die richtige Griffposition achten sollte. Typischerweise zieht man das Seil bei der Übung über den Kopf nach vorne.


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Tobias Bantle