Top 5 Übungen bei ISG Blockade (Iiliosakralgelenk)

Mit verschiedenen Übungen bei ISG Blockade können die unangenehmen Schmerzen schnelle gelindert werden, wobei dies im Voraus stets mit dem Arzt besprochen werden sollte. Die 5 besten Übungen zur Lösung einer ISG Blockade werden in den folgenden Absätzen vorgestellt.

Top 5 Uebungen bei ISG Blockade (Iiliosakralgelenk)

Zusammenfassung:

Die besten Übungen bei ISG Blockade sind:

  1. Ausfallschritte
  2. Piriformis Übung
  3. Beinbeuger Übung
  4. Superman Übung
  5. Plank

Die besten Übungen bei ISG Blockade

Alle untenstehenden Übungen bei ISG Blockade können ohne weitere Geräte Zuhause ausgeführt werden. Außerdem kann man die Intensität bei jeder Übung nach den eigenen Bedürfnissen anpassen.

Übung 1: Ausfallschritte

Hinweise zu Ausführung und Technik: Ausfallschritte eignen sich besonders gut, um eine ISG Blockade lösen zu können, denn bei diesen dehnt man den Hüftbeuger und löst somit die Spannung im Beckenbereich. Dies führt letztendlich zur Entspannung von dem Iiliosakralgelenk. Ausfallschritte können auf einer Trainingsmatte oder auf dem Fußboden ausgeführt werden. Man kann diese im Stand oder im Gehen machen: Zunächst wird der rechte Fuß nach vorne gestellt. Der linke Fuß wird wiederum nach hinten gebracht, wobei das Körpergewicht hauptsächlich auf dem vorderen Fuß lastet. Mit dem vorderen Fuß geht man jetzt in die Kniebeuge. Dabei senkt man den Körper so tief wie möglich ab, denn dadurch wird der Hüftbeuger maximal gedehnt. Jetzt drückt man sich wieder nach oben und wechselt dann die Position der Beine, sodass die Übung auf der anderen Seite ausgeführt werden kann.

Übung 2: Piriformis Übung

Hinweise zu Ausführung und Technik: Wird der Piriformis-Muskel gedehnt, so wird das Beckendarmbeingelenk automatisch entspannt. Dies führt gleichzeitig auch zu einer Entspannung von dem Iiliosakralgelenk. Man winkelt für diese Übungen bei ISG Blockade das linke Bein an und legt dieses flach auf den Boden, sodass der Fuß direkt auf dem Boden vor dem Oberkörper liegt. Das rechte Bein streckt man gerade nach hinten durch, wobei die Fußspitze auf dem Boden liegt. Mit dem Oberkörper lehnt man sich jetzt so weit wie möglich nach vorne und liegt dabei auf dem angewinkelten Bein. Diese Position sollte für einige Sekunden gehalten werden. Daraufhin führt man die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

Übung 3: Beinbeuger Übung

Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Beinbeuger Übung stabilisiert unter anderem das Iiliosakralgelenk, denn bei dieser Übung trainiert man auch den großen Gesäßmuskel. So lässt sich die ISG Blockade lösen. Für die Beinbeuger Übung benötigt man eine Trainingsmatte und einen Gymnastikball. Hat man keinen Gymnastikball, so kann man alternativ auch auf einen Stuhl zurückgreifen. Man befindet sich zunächst in Rückenlage auf der Trainingsmatte und legt die Beine auf den Gymnastikball. Jetzt drückt man den Po so weit nach oben, wie möglich. Am besten bildet der Körper dabei eine gerade Linie. Anschließend senkt man den Körper wieder ab.

Übung 4: Superman Übung

Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Superman Übung dehnt und stärkt den unteren Rücken sowie den großen Gesäßmuskel, sodass dabei auch das Iiliosakralgelenk entlastet wird. Daher handelt es sich hierbei ebenfalls um eine gute Übung, um eine ISG Blockade lösen zu können. Für die Superman Übung wird eine Trainingsmatte benötigt. Auf diese legt man sich mit dem Bauch. Dann hebt man beide Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich an. Am obersten Punkt sollten der Rücken, der große Gesäßmuskel und die Beine unter Spannung stehen. Diese Position wird für mehrere Sekunden gehalten, bis man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Übung 5: Plank

Hinweise zu Ausführung und Technik: Da bei dem Plank unter anderem der Rückenstrecker aktiviert wird, eignet sich auch diese Übung, um eine ISG Blockade lösen zu können. Für den klassischen Plank begibt man sich in den Unterarmstütz oder in den regulären Liegestütz. Man drückt seinen Po nach oben und achtet darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dabei sind die Bauchmuskeln, der große Gesäßmuskel und der Rückenstrecker angespannt. Diese Posistion kann bis zu 1 Minute oder länger gehalten werden.

Welche Bewegungen sollte man bei einer ISG Blockade vermeiden?

Eine ungesunde Sitzposition sollte in jedem Fall vermieden werden. Auch Bewegungen wie das Treppensteigen können die Blockade noch verschlimmern. Es sollte stets auf eine gesunde Körperhaltung geachtet werden.

Kann sich eine ISG Blockade von selbst lösen?

Grundsätzlich ist das möglich, allerdings kommt es nur selten dazu, dass sich die Blockade von selbst löst. Mit einigen gezielten Übungen kann die ISG Blockade aber innerhalb von wenigen Wochen behoben werden.

Kann sich eine ISG Blockade von selbst loesen

Was verschlimmert die ISG Blockade?

Eine starke Belastung des unteren Rückens, der Hüfte sowie der Bauchmuskulatur kann die Blockade verschlimmern. Alle Bewegungen, welche sich mit einer hohen Intensität auf diese Körperbereiche auswirken, sollten daher vermieden werden.

Ist Yoga z.B. von Gabi Fastner bei akuter ISG Blockade sinnvoll, um Schmerzen zu lindern?

Yoga kann durchaus eine tolle Hilfe bei einer ISG Blockade darstellen. Allerdings sollte hier auf eine korrekte Ausführung geachtet werden, damit sich die Blockade nicht verschlimmert. In jedem Fall sollte dies auch zunächst mit einem Arzt besprochen werden.

Welche Schlafposition ist bei einer ISG Blockade am besten?

Die Rückenlage eignet sich zum Schlafen mit einer ISG Blockade am besten. So wird die Hüfte nicht zu stark belastet.


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Tobias Bantle