Kabelzüge oder schwere Trainingsgeräte sind für das Rückentraining nicht zwingend notwendig, denn das Rückentraining mit Kurzhanteln ist ebenfalls möglich. Welche Übungen sich zum Trainieren des gesamten Rückens eignen, wird nachfolgend aufgelistet.
- Kurzhantelrudern auf der Flachbank
- Beidarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
- Vorgebeugtes Seitheben
- Y-Heben auf dem Gymnastikball
- Kurzhantelheben liegend
Rückentraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen
Das es viele verschiedene Rückenübungen mit Kurzhanteln gibt, können alle wichtigen Muskeln des Rückens trainiert werden. Beispielsweise gehören dazu der Latissimus, der Trapezmuskel sowie der Rückenstrecker. Die besten Kurzhantelübungen für den Rücken werden nachfolgend vorgestellt.
Übung 1: Kurzhantelrudern auf der Flachbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantelrudern auf der Flachbank ist eine der effektivsten Rückenübungen für die Beanspruchung von dem Latissimus. Die Schultern und der Bizeps werden dabei ebenfalls trainiert. Um den Latissimus beim Kurzhantelrudern zu trainieren, befindet sich ein Bein auf der Flachbank. Das andere Bein befindet sich auf dem Boden. Nun wird mit einem Arm gerudert, wobei sich der Ellenbogen dicht am Körper befinden sollte.
Übung 2: Beidarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Bei dem beidarmigen Kurzhantelrudern in vorgebeugter Körperposition handelt es sich um eine Rückenübung mit der Kurzhantel, für welche keine Flachbank benötigt wird. Man befindet sich dazu in einer vorgebeugten Körperposition. Die Ellenbogen befinden sich nahe am Körper. Von unten werden die Kurzhanteln jetzt nahe am Körper nach oben gezogen, sodass der Latissimus maximal angespannt wird.
Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das vorgebeugte Seitheben wird in der gleichen Körperposition wie das vorgebeugte Kurzhantelrudern ausgeführt. Jedoch werden die Arme hier nahezu durchgestreckt, sodass die Kurzhanteln nach außen angehoben werden können. Die hinteren Schultermuskeln und die oberen Rückenmuskeln werden bei dieser Rückenübung mit der Kurzhantel maximal beansprucht.
Übung 4: Y-Heben auf dem Gymnastikball
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Beim Y-Heben auf dem Gymnastikball wird nahezu der gesamte Rücken beansprucht. Man legt sich dazu mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Die Arme werden jetzt in einem 45°-Winkel nach vorne angehoben, sodass diese eine Y-Form zum Körper bilden. Dabei sollten diese für einige Sekunden angespannt werden.
Übung 5: Kurzhantelheben liegend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Gerade der Trapezmuskel und die Schultermuskeln werden beim liegenden Kurzhantelheben beansprucht. Man legt sich dazu auf eine Flachbank oder auf eine Yogamatte und stützt sich auf dem Boden mit dem Arm ab. Mit dem anderen Arm wird die Kurzhantel jetzt wie beim Seitheben angehoben und wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Übung 6: Einarmiges Kurzhantelrudern stehend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das einarmige Kurzhantelrudern im Stehen unterscheidet sich im Bewegungsablauf kaum vom Kurzhantelrudern auf der Flachbank. Allerdings stützt man sich bei dieser Rückenübung mit der Kurzhantel mit einer Hand auf einer Schrägbank oder auf einem Geländer ab. Mit einem Arm wird jetzt langsam und kontrolliert gerudert. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass der Latissimus noch mehr gestreckt wird.
Übung 7: Kurzhantel-Beckenheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantel-Beckenheben ist eine Rückenübung mit der Kurzhantel, bei welcher der Rückenstrecker effektiv trainiert wird. Man legt sich dazu flach auf den Boden und hält die Kurzhanteln auf den Hüftknochen fest. Der Po wird nun angehoben und der Körper durchgestreckt. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten.
Übung 8: Kurzhantel-Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantel-Kreuzheben trainiert nahezu den gesamten Körper: Man befindet sich dabei in einem schulterbreiten Stand. Die Beine sind leicht gebeugt. Die Kurzhanteln werden vorne am Körper nach unten geführt. Anschließend steht man mit einem geraden Rücken und den Kurzhanteln wieder auf, sodass der gesamte Rücken kontrahiert wird.
Übung 9: Aufrechtes Kurzhantelrudern
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Bei dem aufrechten Kurzhantelrudern handelt es sich um eine Übung, bei welcher der Trapezmuskel sowie die Schulter maximal beansprucht werden. Man befindet sich hier in einem geraden Stand und zieht die Kurzhanteln nach oben zum Kinn.
Übung 10: Push-Up Rows
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Push-Up-Rows sind eine Rückenübung mit der Kurzhantel, bei welcher neben dem Latissimus auch die Brust trainiert wird. Nach jeder Liegestütze wird die Kurzhantel auf einer Seite des Körpers nach oben gezogen und somit “gerudert.
Rücken-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?
Das Rückentraining mit Kurzhanteln ist bestens für Zuhause geeignet. Schließlich werden lediglich einige Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen benötigt.
Trainiert man auch den unteren Rücken mit Kurzhanteln?
Bei vielen Übungen wird auch der untere Rücken trainiert. Zum Beispiel gehören dazu das Kurzhantel-Kreuzheben sowie das Kurzhantel-Beckenheben.
Gibt es auch Kurzhantel-Übungen für den Rücken ohne Bank?
Auch ohne eine Bank kann das Rückentraining mit Kurzhanteln stattfinden: Beispielsweise können Übungen wie das vorgebeugte Kurzhantelrudern, Push-Up-Rows, das Kurzhantel-Kreuzheben und Co. ohne eine Bank ausgeführt werden.
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