Die enge Liegestütze trainiert den Trizeps effektiver als die meisten anderen Arten von Liegestützen und ist daher besonders gut für den Aufbau von starken Armen geeignet. Auf was bei der Technik der Trizeps Liegestütze geachtet werden sollte und welche Muskelgruppen mit der Trizeps Liegestütze trainiert werden, kann nachfolgend nachgelesen werden.
Enge Liegestütze: Die richtige Ausführung
Die Körperposition bei der Trizeps Liegestütze gleicht der Körperposition der regulären Liegestütze. Der einzige Unterschied besteht aber in der Position der Hände, denn diese fällt deutlich enger aus.
Die Hände sollten sich grundsätzlich etwas unter der Höhe der Brustwarzen befinden. Außerdem sollten sich die Ellenbogen während der gesamten Bewegung direkt am Körper befinden.
Der Körper wird jetzt wie bei einer regulären Liegestütze abgesenkt, sodass die Nase nahezu den Boden berührt. Anschließend drückt man sich mit seinen Armen wieder nach oben, wobei die größte Belastung auf dem Trizeps liegen sollte.
Dieser Bewegungsablauf kann nun mehrmals hintereinander wiederholt werden.
Das Wichtigste zusammengefasst:
- Hände befinden sich leicht unter der Höhe der Brustwarzen
- Hände werden enger positioniert als bei normalen Liegestützen
- Ellenbogen liegen eng am Körper an
- Belastung liegt hauptsächlich auf dem Trizeps
Muskelgruppen, die bei enge Liegestütze trainiert werden
Bei der Ausführung der engen Liegestütze werden primär der Trizeps, die Schultern und die Brust trainiert. Wie hoch die Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen ausfällt, kann untenstehend nachgelesen werden.
Diese Muskelgruppen werden bei Enge Liegestütze trainiert:
- Trizeps (Musculus triceps brachii) – Starke Beanspruchung
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) – Mittlere Beanspruchung
- Deltamuskel (Musculus deltoideus) – Mittlere Beanspruchung
- Gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – Leichte Beanspruchung
- Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) – Leichte Beanspruchung
Häufige Fehler bei Enge Trizeps Liegestütze
Fehler werden am häufigsten bei der Technik gemacht: So werden die Hände teilweise zu hoch positioniert, sodass die Belastung des Trizeps zu gering ausfällt.
In einigen Fällen werden die Hände auch zu breit positioniert, sodass die Brust anstelle von dem Trizeps trainiert wird. Auf eine ausreichende Körperspannung sollte im Zuge der richtigen Technik ebenfalls geachtet werden.
Was bringt diese Übung mit Griffen?
Enge Liegestütze mit Griffen erhöhen die Belastung der Trizeps noch etwas mehr. Das liegt daran, dass man noch mehr in Streckung gehen kann. Gleichzeitig werden die Handgelenke effektiv entlastet.
Helfen enge Liegestütze beim Aufbau der Brust?
Die Brust wird bei der Ausführung der engen Liegestütze ebenfalls trainiert und somit auch aufgebaut. Allerdings fällt hier die Beanspruchung nicht ganz so effektiv aus, wie bei breiten Liegestützen.
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