Beinübungen

Hier findet ihr Übungsbeschreibungen für die wichtigsten Beinübungen. Beintraining und eine starke Beinmuskulatur ist für alle Trainierenden ein Muss. Diese Übungen kommen auch in meinen Trainingsplänen zum Einsatz. Sollte also die Technik mal nicht klar sein kann man hier nochmal die Videos anschauen.

Beinübung | Kniebeuge (Squat):

Der König der Beinübungen darf in keinem Beintraining fehlen. Nur wenige Übungen beanspruchen ähnlich viele Muskeln wie die Kniebeuge. Die Kraftsteigerungen die man in dieser Übung aufbaut wirken sich auf den gesamten Körper aus. Eine perfekte Technik ist hier das A und O.  Beine werden etwas weiter als Schulterbreit positioniert. Die schultern werden nach hinten gezogen und die Stange auf der Trapezmuskulatur abgelegt. Viele Anfänger legen die Stange fälschlicherweise auf dem Nacken ab.

Die Abwärtsbewegung wird eingeleitet indem man das Becken nach hinten bewegt als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Blick ist gerade nach Vorne gerichtet. Die Schienbeine sollten während der gesamten Bewegung möglichst wenig bewegen und die Knie sollten sich nicht über die Fußspitzen bewegen.

Die Bewegung ist abgeschlossen wenn das Becken mindestens 5cm tiefer als das Becken ist, die Knie also den 90Grad winkel überschritten haben. Je tiefer desto besser. Ass to the Grass!

Die Aufwärtsbewegung leitet man mit dem Kopf ein. Stellt euch vor jemand würde euch am Kopf nach oben ziehen. Euer Kopf führ die Bewegung an. Der Rest des Körpers folgt und die Bewegung soll der natürlichen Bewegung ähneln die man auch ausführt wenn man von einem Stuhl aufsteht. Eine ausführliche Anleitung zur Kniebeuge Ausführung gibt es hier.

Beinübung | Frontkniebeuge (Front Squat):

Auch bei dieser Beinübung ist perfekte Technik wichtig. Frontkniebeugen sind eine Bereicherung für jedes Beintraining. Bitte die Beschreibung für die normale Kniebeugen nochmal lesen, das meiste kann 1:1 übernommen werden. Da die Stange zwischen Schultermuskulatur und Hals liegt muss der Körper automatisch sehr aufrecht gehalten werden da die Hantel sonst nicht gehalten werden kann. Dies fürht zu einer stärkeren Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskulatur während bei der regulären Kniebeuge eher die Beinbeugermuskulatur und der Po beansprucht wird.

Beinübung | Bulgarien Split Squats

Diese Übung ist sehr gut geeignet um die Beinstrecker (Quads / Quadrizeps/ vordere Oberschenkelmuskulatur) zu trainieren und sind eine Berreicherung für jedes Beintraining. Man kann so ohne Maschinen die vorderen Oberschenkel trainineren ohne auf Maschinen angewiesen zu sein. Gleichzeitig trainiert man sehr viele Stützmuskeln da ein relativ hohes Koordinationsvermögen von nöten ist um die Übung stabil auszuführen. Die Stabilisation die man hier aubaut kommt einem später bei allen anderen zweibeinigen Übungen wieder zu gute.

Bei der Ausführung den Blick immer nach vorne richten und darauf achten den unteren Rücken zu jeder Zeit der Bewegung gerade zu halten. Mehr Infos gibt es in dieser Übungsanleitung: Split Squats

Beinübung | Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)

Rumänisches Kreuzheben ist sehr gut um den Beinbeuger gezielt zu trainieren. Da Kreuzheben eine Komplexübung ist werden auch noch andere Übungen mit beansprucht, der Fokus liegt hier aber gezielt auf der hinteren Beinmuskulatur.

Die Beine werden Schulterbreit positioniert und die Beine werden nur minimal gebeugt während man seinen Oberkörper nach vorne bewegt. die Hantelstange bleibt während der kompletten Bewegung immer an den Beinen und darf diese auch berühren. Es muss darauf geachtet werden dass man keinen Rundrücken im unteren Rücken macht.

Viele werden vermutlich erst einmal mit Dehnübungen die nötige Flexibilität aufbauen müssen um Rumänisches Kreuzheben mit der richtigen Technik ausführen zu können.

Beinübung | Beincurl liegend (lying Legcurl)

Diese Beinübung eignet sich sehr gut um den Beinbeuger (Hamstrings / Beinbizeps) zu trainieren und so gezielt die hintere Zugkette zu kräftigen. Es ist immer darauf zu achten dass das Beinbeuger und Beinstrecker gleich stark sind da es sonst bei komplexen Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben zu verletzungen kommen kann.

Es muss sich bei der Übung gezielt darauf konzentriert werden aus dem Beinbeuger das Gewicht zu bewegen. Schwung sollte verhindert werden und es kann auch an der untersten Position für eine Sekunde gehalten werden um sicher zu stellen dass nicht mit Schwung gewarbeitet wird.

 

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Hier auf Online Fitness Coaching findet ihr Übungsbeschreibungen und Videos für alle wichtigen Übungen die ihr braucht um Muskeln und Kraft aufzubauen. Trainingspläne für Muskelaufbau und Kraftsteigerung gibt es hier:

https://www.online-fitness-coaching.com/training/trainingsplane/

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