Plank – Der Unterarmstütz einfach erklärt

Der Plank ist eine Übung für den gesamten Rumpf, insbesondere der Bauchmuskulatur und nennt sich auf deutsch Unterarmstütz. Es gibt unzählige Bauchübungen doch der Plank hat sich im Laufe der Zeit als eine ausgezeichnete Übung herausgestellt da sich der Schwierigkeitsgrad sehr weit steigern lässt. Der Unterarmstütz ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet da durch kleine Änderungen in der Position der Arme und Beine die Schwierigkeit erhöht werden kann.

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Plank – Unterarmstütz richtig ausführen

In diesem Artikel wird sowohl die normale Plank Ausführung beschrieben als auch fortgeschrittene Versionen wie z.B. der RKC Plank. Bei kaum einer anderen Bauchübung ist die richtige Technik so wichtig wie beim Unterarmstütz. Führt man die Übung falsch aus, ist sie nicht sehr anstrengend und ineffektiv. Bei richtiger Ausführung ist der Plank eine sehr gute Übung für Bauchmuskeln und unteren Rücken.Plank Position

 

Die beiteiligten Muskeln beim Plank / Unterarmstütz

Der Plank bzw. Unterarmstütz beansprucht in erster Linie die Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden sehr viele weitere Muskeln mitbeansprucht um die Plank Position halten zu können. Sowohl der hintere Oberschenkel als auch das Gesäß muss konstant angespannt bleiben. Unterer Rücken und Trapez wird ebenfalls mitbeansprucht, ebenso wie der gesamte Schultergürtel.

Es gibt nun die verschiedensten Ansichten darüber wie stark die Beteiligung der jeweiligen Muskelgruppen ist. Einigkeit herrscht darüber, dass die Bauchmuskulatur am stärksten beansprucht ist und als Zielmuskulatur an erster Stelle genannt werden kann.

Auf dem unteren Bild ist lediglich der Bauch als Hauptmuskulatur markiert, wie gerade geschrieben sind jedoch sekundär noch viele Muskeln beteiligt um die Plank Position zu halten.

Plank – primäre Zielmuskel:

  • Rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel)
  • Obliquus externus abdominis (Schräger Bauchmuskel)

Plank – sekundäre Stabilisatoren / Hilfsmuskulatur:

  • Erector spinae (Rückenstrecker)
  • Trapezius (Trapezmuskel)
  • Musculus deltoideus (Schultermuskel)
  • Gluteus Maximus (Gesäß)
  • Quadrizeps (vordere Oberschenkel)
  • Biceps femoris (Beinbeuger)

Plank Muskeln Unterarmstütz

Plank Position – Richtige Ausführung des Unterarmstütz

Die richtige Plank Position zu finden ist ausgesprochen wichtig. Nur mit der richtigen Ausführung des Unterarmstütz ist die Übung auch wirklich effektiv. Desto weiter die Unterarme vorne positioniert sind, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten die Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren.

Eine Schlüsselrolle spielt also die Position der Unterarme und die Körperspannung. Plank bedeutet auf deutsch Übersetzt „Planke“ oder auch „Brett“ und impliziert eine gerade bzw. steife Position. Dein Körper muss beim Plank gerade wie ein Brett, von den Fersen bis zum Kopf, sein.

Diese Dinge solltest du beachten wenn du die perfekte Plank Position suchst:
  • Körperspannung in Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen aufbauen
  • Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie
  • Deine Ellbogen sollten genau unter deiner Schulter positioniert sein
  • Dein Blick richtet sich gerade nach unten auf den Boden
  • Halte diese Position
Unterarmstütz Plank Position

Ellbogen unter der Schulter

Häufige Fehler beim Unterarmstütz:

  • Po durchhängen lassen
  • Po zu weit in der Luft
  • Schultergürtel nicht stabilisiert

Tipps und Tricks:

Durch die Positionierung der Ellbogen können Fortgeschrittene die Schwierigkeit erhöhen.

Plank Positionen Unterarmstütz

Desto weiter die Ellbogen vorne sind, desto schwieriger

RKC Plank – Unterarmstütz für Fortgeschrittene

Der RKC Plank ist etwas für fortgeschrittene Trainierende denen ein normaler Plank zu einfach geworden ist. RKC steht übrigens für Russian Kettlebell Challenge. Es handelt sich um die exakt gleiche Plank Position jedoch wird die Übung durch ein paar Tricks sehr viel schwerer gemacht. Folgendes wird gemacht um aus einem normalen Unterarmstütz einen RKC Plank zu machen.

  • Oberschenkel, Po und Bauch so stark wie möglich anspannen während der gesamten Übung. Besonders der Po muss stark angespannt bzw. zusammengekniffen werden.
  • Versuche deine Ellbogen zu deinen Zehenspitzen zu ziehen und umgekehrt. Klar, dass das nicht möglich ist und sich weder Ellbogen noch Zehenspitzen bewegen werden aber sich darauf zu konzentrieren und es mit aller Kraft zu versuchen wird die Bauchmuskeln sehr stark kontrahieren.

Ziel dieser beiden Tricks ist es eine extreme Spannung in den Bauchmuskeln zu erzeugen und diese damit schnell zu ermüden.

Im nachfolgenden Video wird der RKC Plank vorgestellt:

Plank Variation: Side Plank (Unterarmstütz seitlich)

Der Side Plank ist eine Variation des Unterarmstütz um die seitlichen Bauchmuskeln stärker mit einzubeziehen. Auf dem unteren Bild ist die korrekte Ausführung zu sehen.

  • Körperspannung in Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen aufbauen
  • Der Fuß des unteren Beins liegt seitlich auf dem Boden auf. Der Fuß des oberen Beins liegt entweder auf dem des unteren oder leicht dahinter auf dem Boden (wie auf dem Bild zu sehen)
  • Der Ellbogen befindet sich auch hier wieder unter der Schulter
  • Der Unterarm des abstützenden Armes zeigt gerade in Blickrichtung

Seit-Plank

Häufige Fehler beim Side Plank:

  • Oft wird der Po bzw. das Becken hängen gelassen. Unterschenkel, Oberschenkel und Torso sollten eine gerade Linie bilden
Side Plank Position

So sieht die richtige Technik au

Im nachfolgenden Video ist der Sideplank nochmal erklärt:

Plank Variation: TRX Plank mit Schlingentrainer

Der TRX Plank ist eine fortgeschrittene Übung für die Bauchmuskel. Anstatt, wie bei einem normalen Unterarmstütz, die Fußballen auf dem Boden zu positionieren werden die Füße in einen TRX Schlingen Trainer oder einen beliebigen anderen Suspension Trainer eingehängt. Da die Beine im TRX Trainer nach links und rechts schwingen können bedarf es zusätzlicher Stabilisaton um diese an Ort und Stelle zu halten. Fußknöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sollten eine Linie bilden. Auf dem unteren Bild ist die richtige TRX Plank Position zu sehen.

Plank Variationen TRX

Im nachfolgenden Video ist der TRX Plank nochmal erklärt:

Plank Workout – So sollte das Training aussehen

In diesem Abschnitt erfährst Du wie du das Plank Workout am in Deinen bestehenden Trainingsplan integrierst. Planks sollten wie auch Sit-Ups, Beinheben und anderen Bauchübungen erst am Ende des restlichen Trainings ausgeführt werden. Der Grund dafür besteht darin, dass man die Bauchmuskulatur nicht ermüden sollte bevor man Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführt. Die Bauchmuskulatur übernimmt bei Grundübungen eine stabilisierende Funktion und muss voll belastbar sein.

Plane am Ende deines Trainings 3 Sätze Unterarmstütz ein. Ein Satz bedeutet in diesem Fall, dass du die Unterarmstütz Position so lange hältst wie es dir möglich ist.

  • 1. Satz Planks: Position so lange halten wie möglich
  • 2. Satz Planks: Position so lange halten wie möglich
  • 3. Satz Planks: Position so lange halten wie möglich

Du wirst merken, dass du im zweiten und dritten Satz die Unterarmstütz Position nicht mehr so lange halten kannst wie im ersten Satz. Das ist jedoch völlig normal. Dein Ziel muss es sein, dich in jedem Plank Workout zu verbessern und du solltest dir vornehmen die Position immer ca. 10 Sekunden länger zu halten als im Training zuvor.

Was ist die Plank Challenge?

Unter dem Begriff „Plank-Challenge“ kursieren die verschiedensten Wettbewerbe im Internet. Die wohl größte dieser Plank Challenges lief im März 2015. Die Veranstaltung wurde in Facebook tausendfach geteilt und hatte am Ende ca. 540.000 Teilnehmer. Der genau Name war „30-Tage-Plank-Challenge“. Am ersten Tag soll man damit Beginnen die Unterarmstütz Position 20 Sekunden zu halten. Am nächsten Tag dann ein wenig länger und so weiter. Die genauen Steigerungen sind in der Facebook Gruppe angegeben. Am Ende der Challenge soll man es so schaffen bis zu 270 Sekunden in der Position zu verharren.

Hier der Link zur Facebook Veranstaltung: Link

Sogar der Spiegel hat darüber berichtet: Link

Was ist der Unterarmstütz Rekord?

Der Aktuelle Plank bzw. Unterarmstütz Rekord wird von einem Chinesen gehalten. Er hat beim Weltrekord sagenhafte 4 Stunden 26 Minuten in der Plank Position verbracht. Der Rekord worde am 26.09.2014 aufgestellt. Link zum Guiness Buch der Rekord: Hier klicken

Auch bei den Frauen gibt es einen Unterarmstütz Rekord. Dieser wird von Eva Bulzomi aus der USA gehalten. Sie schaffte es 2 Stunden 12 Minuten in der Plank Position auszuharren. (Link)

Es gibt noch einen weiteren Plank Rekord der aber nicht vom Guiness Buch anerkannt wurde. Ein Amerikaner war 5 Stunden, 15 Minuten und 5 Sekunden in der Unterarmstütz Position. In folgendem Video wird darüber berichtet:


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Plank – Der Unterarmstütz einfach erklärt
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1 comment for “Plank – Der Unterarmstütz einfach erklärt

  1. Tobi
    Gustavo Woltmann
    2017-01-21 at 10:59

    Gute Übungen, detaillierte Beschreibung mit Videos. So soll Training sein. Danke.

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