Die folgenden Hüftöffner Übungen sorgen für flexiblere Hüften und entspannen den gesamten Rumpf. So können die Übungen auch zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen vorbeugen. Es empfiehlt sich, die Hüftöffner Übungen regelmäßig auszuführen.
- Sumo Kniebeuge
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Tiefe Hocke
- Taube
Die besten Hüftöffner Übungen
Die folgenden Übungen zum Öffnen der Hüften eignen sich für jedes Trainingslevel. Zudem können die meisten Übungen bereits mit wenig Equipment ausgeführt werden, sodass das Gym nicht zwingend besucht werden muss. In den folgenden Absätzen wird auf die Ausführung und Technik der besten Hüftöffner Übungen eingegangen.
Übung 1: Sumo Kniebeuge
Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Sumo Kniebeuge gehört zu den besten Hüftöffner Übungen, da man diese schließlich in einem breiten Stand ausführt. Die Füße werden bei dieser Übung auch etwas weiter nach außen gedreht. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade. Ausführen kann man die Sumo Kniebeuge mit seinem eigenen Körpergewicht oder mit einem zusätzlichen Trainingsgewicht. Beim Absenken des Körpers sollte man so tief wie möglich in die Beuge gehen. Anschließend drückt man sich wieder nach oben, wobei das Gewicht hauptsächlich auf den Beinen lastet.
Übung 2: Beinpresse
Hinweise zu Ausführung und Technik: Wird die Beinpresse mit einer breiten Fußposition ausgeführt, so agiert die Übung ebenfalls als Hüftöffner. Man sollte lediglich darauf achten, dass sich die Füße auf der gleichen Höhe befinden und leicht nach außen gedreht sind. Aus der gestreckten Beinposition wird das Gewicht abgelassen, sodass die Beine einen 90°-Winkel bilden. Im Anschluss drückt man das Gewicht wieder nach oben. Es ist an dieser Stelle wichtig, dass die Knie nach außen zeigen und stabilisiert sind.
Übung 3: Ausfallschritte
Hinweise zu Ausführung und Technik: Ausfallschritte öffnen ebenfalls die Hüften und können an jedem beliebigen Ort ausgeführt werden. Man stellt dazu zunächst ein Bein nach vorne. Auf dem vorderen Bein lastet der Großteil des Körpergewichts. Das andere Bein wird nach hinten gestellt und wird zum Stabilisieren des Körpers verwendet. Jetzt senkt man den Körper so tief wie möglich ab und drückt sich dann wieder nach oben. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wird die gleiche Bewegung auf der anderen Seite ausgeführt.
Übung 4: Tiefe Hocke
Hinweise zu Ausführung und Technik: Die tiefe Hocke ist die wohl beste Yogaübung zum Öffnen der Hüften: Man positioniert die Füße bei dieser Übung hüftbreit, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Das Körpergewicht lastet hauptsächlich auf den Fußspitzen und die Fersen werden angehoben. Der Rücken bleibt gerade. Jetzt senkt man den Körper wie bei einer Kniebeuge ab und geht dabei so tief in die Hocke wie möglich. Die Ellenbogen drücken dabei von innen an die Knie. Die tiefe Hocke wird für einige Sekunden gehalten.
Übung 5: Taube
Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Taube ist eine weitere Yogaübung zum Öffnen der Hüften. Man führt die Übung auf einer Yogamatte aus. Ein Bein wird nach hinten ausgestreckt und befindet sich dabei auf dem Boden. Das andere Bein wird vor dem Körper angewinkelt und befindet sich ebenfalls flach auf dem Boden. Nun lehnt man sich so weit nach vorne, dass man mit dem Oberkörper auf dem vorderen Bein liegt. Die Position wird einige Sekunden gehalten. Die gleiche Bewegung führt man anschließend auf der anderen Seite aus.
Welche Yogaübungen helfen als Hüftöffner?
Neben der tiefen Hocke und der Taube gelten auch Yogaübungen wie der einfache Drehsitz, der gedrehte Heldensitz, der Sattel und der Schmetterling als beste Hüftöffner Übungen. Generell eignen sich Yogaübungen sehr gut zum Öffnen der Hüften.
Was empfiehlt Liebscher & Bracht?
Zum Hüftöffnen empfiehlt Liebscher & Bracht unter anderem die Dehnung der Hüftbeuger. Dazu kann man mit dem Bauch auf eine Trainingsmatte legen. Lediglich mit den Armen stützt man sich dabei ab, sodass der Hüftbeuger gedehnt wird.
Weiterhin empfiehlt Liebscher & Bracht die Dehnung der Gesäßmuskulatur – zum Beispiel mit der Yogaübung Taube. Die Adduktoren sollten nach Liebscher & Bracht ebenfalls gedehnt werden.
Sind die oben genannten Hüftöffner Übungen für Anfänger geeignet?
Alle oben vorgestellten Hüftöffner Übungen eignen sich perfekt für Anfänger. Schließlich kann man die Übungen ohne ein Trainingsgewicht beziehungsweise mit einem sehr niedrigen Trainingsgewicht ausführen. Mit der Zeit kann man die Intensität dann erhöhen.
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