Dips Training für Brust und Trizeps | Richtige Ausführung

Dips Training ist sehr gut geeignet um Brust und Trizeps aufzubauen. Der Dip ist eine ausgezeichnete Drückübung für Masse- und Kraftaufbau. Es gibt verschiedene Varianten der Übung und je nach Ausführung wird die Belastung auf eine andere Muskelgruppe gelegt. Es gibt Brust-Dips, Trizeps-Dips, Gironda Dips, Bank-Dips und viele mehr. In diesem Blog Beitrag gehen wir auf die einzelnen Übungen genau ein und zeigen die richtige Ausführung. Springe direkt zu dem Kapitel, dass dich am meisten interessiert:

Dips vorgebeugt für Brust

Dips Training und die beanspruchten Muskelgruppen

Dips in Ihren verschiedenen Varianten beanspruchen alle die gleichen Muskelgruppen, jedoch liegt der Hauptfokus je nach Variante auf einem bestimmtem Muskel. Der Bewegungsablauf bei vorgebeugten Dips ist ähnlich wie beim negativen Bankdrücken und es werden verstärkt die Muskeln der unteren Brustmuskulatur trainiert. Mit geradem Oberkörper liegt der Fokus beispielsweise auf dem Trizeps. In der folgenden Übersicht siehst du mit welcher Dipvariante, du welchen Muskel am stärksten belastet:

  • Dips vorgebeugt: Brust
  • Dips geradem Oberkörper: Trizeps
  • Dips an der Bank: Trizeps
  • Gironda Dips: Brust

Es schwankt zwar die prozentuale Belastung von Brust, Trizeps und vorderer Schulter je nach Variante, dennoch beanspruchen alle Ausführungen diese 3 Muskelgruppen:

  • Brust Pectoralis Major
  • Trizeps (Medialer, Lateraler und Langer Kopf)
  • vorderer Deltamuskel (vordere Schulter)

Dips Muskelgruppen

Dips für die Brust  | Richtige Ausführung

Dips für die Brust werden auch oft als Beugestütz, oder „Dips vorgebeugt“ bezeichnet. Dips sind in dieser Ausführung eine ausgezeichnete Übung für Brust und Trizeps und eine sehr gute Alternative zum Bankdrücken. Um diese Brustübung über den vollen Bewegungsumfang (ROM) auszuführen bedarf es einer hohen Mobilität der Schulter. Die richtige Übungsausführung sieht wie folgt aus:

  1. Stütze dich auf dem Barren ab
  2. Ellbogen zeigen nach hinten (nicht zur Seite)
  3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen bzw. deine Schultern nach hinten
  4. Spanne deinen Po an und versuche Ihn leicht nach hinten/oben zu ziehen
  5. Lasse dich mit deiner Brust in Richtung Barren ab
  6. Versuche dich soweit wie möglich abzulassen (maximal bis zum Barren)
  7. Drücke dich kontrolliert nach oben

Dips training gif ausführung

Allgemeine Hinweise zur Übungsausführung:
  • Dipbarren sollten etwa Schulterweit positioniert sein
  • Unterarm sollte möglichst senkrecht stehen bleiben
  • Oberkörper nach vorne beugen
  • Po leicht nach hinten/oben ziehen
  • Schulterblätter zurück ziehen / Schultern hinten halten (während der gesamten Wiederholung)
  • Gesäß anspannen (um Wirbelsäule nicht zu überstrecken)
  • Kopf sollte in neutraler Haltung zur Wirbelsäule gehalten werden (Kopf nicht nach hinten in den Nacken legen)

Dips für den Trizeps

Dips für den Trizeps sind in der Ausführung ähnlich wie Dips für die Brust allerdings unterscheiden Sie sich in der Haltung des Oberkörpers. Möchte man besonders stark den Trizeps trainieren, sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden und man sollte sich nicht nach vorne lehnen. Denke daran, dass der Trizeps 2/3 deines Armumfangs ausmacht. Willst du also dicke Arme, solltest du deinem Trizeps besondere Beachtung schenken.

Die Ausführung von Trizepsdips:
  1. Stütze dich auf dem Barren ab
  2. Ellbogen zeigen nach hinten (nicht zur Seite)
  3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen bzw. deine Schultern nach hinten
  4. Spanne deinen Po an
  5. Strecke deine Beine gerade nach unten oder versuche diese sogar leicht nach vorne zu halten
  6. Beuge deine Ellbogen und lasse deinen Körper ab
  7. Versuche deinen Oberkörper gerade zu halten
  8. Drücke dich kontrolliert nach oben

Auf für diese Variante haben wir ein Video auf Youtube gefunden:

Dips an der Bank (Bankdips)

Dips an der Bank, auch Bankdips genannt, sind eine Körpergewichtsübung welche besonders für Anfänger sehr gut geeignet ist. Der Fokus liegt hier besonders stark auf dem Trizeps. Die Übung kann noch intensiver gestaltet werden indem die Beine auf einer Bank abgelegt werden oder auf dem Schoß zusätzliche Gewichtsscheiben abgelegt werden.

Bankdips Dips an der Bank

Die Ausführung von Bankdips sieht folgendermaßen aus:
  1. Setze dich auf die Kante der Bank und umgreife die Kante mit deinen Händen
  2. Stütze dich ab und stelle deine gestreckten Beine nach vorne ab (Gewicht auf den Fersen)
  3. Dein Po sollte nun etwa 10cm von der Bank entfernt ist
  4. Halte deinen Oberkörper gerade und lasse dich möglichst weit nach unten ab
  5. Drücke dich nach oben

In diesem Video siehst du die genaue Ausführung von Dips an der Bank:

Gironda Dips – Die vergessene Dip Variante

Gironda Dips waren lange Zeit in Vergessenheit geraten. Vor ein paar Jahren haben verschiedene Bodybuilder diese Übung wieder aufgegriffen und seitdem ist sie auch in deutschen Fitnessstudios wieder populärer geworden. Der Erfinder dieser Übung ist Oldschool-Bodybuilder Vince Gironda. Diese spezielle Variante der Übung seht in der Kritik die Schultergelenke sehr stark zu belasten da die Ellbogen für gewöhnlich weit ausgestellt werden. Wir raten daher von einer schweren Ausführung mit Zusatzgewicht ab und empfehlen diese Variante nur mit dem Körpergewicht auszuführen.

Gironda Dips richtig auszuführen ist unerlässlich um sich vor Schulterverletzungen zu schützen. Es ist die technisch anspruchsvollste Übung und sollte nur von fortgeschrittenen Trainierenden verwendet werden. Der Vorteil gegenüber der normalen vorgebeugten Ausführung ist in der Praxis sehr gering und wir empfehlen daher besser normale (vorgebeugte) Dips zu machen.

Die richtige Gironda Dips Ausführung sieht so aus:
  1. Stütze dich auf dem Barren ab
  2. Ellbogen zeigen leicht nach außen (nicht weiter als 45°)
  3. Beine im 90° Winkel vom Körper halten (als würde man auf einem Stuhl sitzen)
  4. Po so weit wie möglich nach hinten/oben ziehen
  5. Ziehe deine Schulterblätter zusammen bzw. deine Schultern nach hinten
  6. Spanne deinen Po an und versuche Ihn leicht nach hinten/oben zu ziehen
  7. Lasse dich mit deiner Brust in Richtung Dip-Barren ab
  8. Versuche dich soweit wie möglich abzulassen (maximal bis zum Barren)
  9. Drücke dich kontrolliert nach oben

Warum Gironda Dips gesundheitlich bedenklich sind und wie die Übung in der Praxis aussieht siehst du in diesem Video:

Ring Dips (Dips an Turnringen)

Ring Dips ist eine Übung für fortgeschrittene Athleten die sehr oft beim Crossfit trainiert wird. Die Übungsausführung ist die Selbe wie bei Dips für die Brust (Dips vorgebeugt) aber es wird nicht an einer Dipstation trainiert sondern an Turnringen (Auch Gymrings genannt). Dieser Umstand macht die Übung deutlich anspruchsvoller da die Ringe, im Gegensatz zu einem fest installieren Barren, zusätzlich stabilisiert werden müssen.

Ringdips Dips an Ringen

Ring-Dips fordern damit besonders die intramuskuläre Koordination und können dabei helfen ein Trainingsplateau bei normalen Dips zu überwinden.

Dips Training an der Dipmaschine
Dip Maschine

Klassische Dipmaschine

Dips Training an der Dipmaschine ist eine gute Möglichkeit für Anfänger sich an die Übung langsam heranzutasten und die nötige Kraft aufzubauen. Es gibt Dipmaschinen von verschiedenen Herstellern und der Aufbau ist immer leicht unterschiedlich. Eine allgemein gültige Übungsbeschreibung für die Dipmaschine kann daher nicht gegeben werden. Der Aufbau der Maschinen ist in der Regel so, dass man auf einer Bank mit Rückenlehne sitzt und die Dipbarren links und rechts vom Körper nach unten drückt. Trainiert wird bei an der Maschine fast hauptsächlich der Trizeps.

Dipmaschine mit Unterstützung

Dipmaschine mit Unterstützung

Außerdem gibt es die Möglichkeit Dips Training mit Unterstützung zu machen. Bei dieser Art der Dip Maschinen kniet oder steht man auf einem gepolsterten Brett welches einen nach oben drückt. Wie stark dieser Druck bzw. diese Hilfe sein soll kann jeder selbst bestimmen. Der Bewegungsablauf ist hier identisch zu frei ausgeführten Dips. Der große Vorteil ist, dass die Unterstützung von Training zu Training reduziert werden kann, um sich so auf frei ausgeführt Dips optimal vorzubereiten.

 

 

Dips Training mit Zusatzgewicht

Dips mit ZusatzgewichtBeim  Dips Training mit Zusatzgewicht wird die Übung schwerer gestaltet indem an einem Dip-Gürtel Zusatzgewicht befestigt wird. Es sollten mindestens 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich sein, bevor man mit Zusatzgewicht am Dip-Gürtel startet.

Durch das Zusatzgewicht ist es dem Trainierenden weiterhin möglich im niederen Wiederholungsbereich zu trainieren und verstärkt auf Kraft und Muskelaufbau zu setzen. Bei der Berechnung des Trainingsgewichts muss immer das Körpergewicht und das Zusatzgewicht addiert werden. Ein fortgeschrittener Athlet der 90kg wiegt und sich 40kg Zusatzgewicht anhängt kommt also auf ein Trainingsgewicht von 130kg. Es gibt Athleten die Ihr eigenes Körpergewicht und mehr als Zusatzgewicht bewegen können. Ein Beispiel sehen wir in diesem Video:

Dips Training richtig in den Trainingsplan einbauen

Vorgebeugte Dips können als Haupt- oder Assistenzübung in den Trainingsplan eingebaut werden. Als Hauptübung sind Dips eine gute Alternative zu Bankdrücken und stehen diesem in nichts nach. Der Wiederholungsbereich liegt dann meist bei 5-8 Wiederholungen. Als Assistenzübung werden Dips meist in einem Wiederholungsbereich von 8-15 ausgeführt.

Trizepsdips können sowohl am Barren als auch an der Bank als Assistenzübung in den Trainingsplan eingebaut werden. Der Fokus liegt dann auf dem Trizeps und die Übung sollte in diesem Fall erst nach der Brustübung ausgeführt werden.

Dips Ausführung Technik 3

 

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