Dehnen bzw. Stretching kann prinzipiell auf zwei Arten erfolgen. Wir sprechen hier vom statischen und dynamischen Dehnen. In beiden Fällen geht es darum, die Beweglichkeit des Körpers zu erhöhen. Viele Sportler beziehen das Stretching aber auch zum Aufwärmen mit ein. Als Bezeichnung hat sich in den letzen Jahren auch “Mobility Drills” etabliert. In unserem Beitrag geht es natürlich um Dehnen speziell für Kraftsportler.
Doch ist das eigentlich notwendig oder schadest du dir damit nicht sogar? Es macht einen großen Unterschied, ob du Schwimmer, Läufer oder Bodybuilder bist. Deshalb möchten wir heute auf die Vorteile und Nachteile des Dehnens eingehen. Zu Beginn hier ein Video von Youtube in dem Direkt viele wichtigen Dinge angesprochen werden:
Statisches vs. Dynamisches Dehnen – Wo liegen die Unterschiede?
- Beim statischen Stretching begibst du dich in eine Position und hältst dort inne. Bspw. versuchst du aus dem Stand heraus deine Zehenspitzen bei gestreckten Beinen zu berühren. Dort angekommen, gehst du in das Stretching und verweilst für einige Sekunden. Mit jedem Atemzug gehst du noch ein wenig tiefer in die Dehnung.
- Das dynamische Dehnen sieht eine konstante Bewegung vor. Bspw. legst du dein rechtes Bein auf eine erhöhte Position. Von dort aus wippst du mit dem Oberkörper immer wieder in Richtung des angehobenen Beins. Dabei streckst du deinen linken Arm über den Kopf. Zu keinem Zeitpunkt herrscht Stillstand in deinem Körper. Du behältst die Dynamik des Stretching bei.
Statisches Dehnen: Vorteile & Nachteile
Je beweglicher dein Körper ist, desto weniger Gefahr besteht für eine Verletzung. Ein sehr wichtiges Argument, warum sich jeder Mensch regelmäßig dehnen sollte. Das statische Stretching empfehlen wir dir nach jedem Training. Auf diese Weise lockerst du deine Muskeln auf. Somit erhältst du ihren möglichen Bewegungsradius oder verbesserst ihn sogar.
Statisches Dehnen solltest du niemals vor dem Krafttraining oder anderen Sportarten ausführen. Die Theorie des gesenkten Muskeltonus wurde inzwischen zwar wiederlegt, aber dennoch ist dein Muskel nicht mehr ganz so leistungsfähig. Dies geht auf das tiefgehende Stretching zurück, bei dem auch deine Muskeln involviert sind.
Statisches Dehnen: Anwendungsgebiete
- Statisches Dehnen verwendest du nach dem Training. Du möchtest, dass deine Muskeln weiterhin beweglich bleiben. Durch Krafttraining oder eine andere Beanspruchung deiner Muskeln, fühlen sich diese mit der Zeit steif an. Ein Effekt, von dem vor allem Bodybuilder berichten. In speziellen Trainingssystemen findet sogar Dehnen mit Gewicht nach dem Training statt. Dieses “loaded Stretching” soll die Muskelverletzungen nochmal intensivieren und so für mehr Muskelwachstum sorgen.
- Statisches Dehnen kannst du ebenfalls an den Tagen ausführen, an denen du nicht gezielt trainierst. Das ist unsere Empfehlung.
Dynamisches Dehnen: Vorteile & Nachteile
Mit dem dynamischen Dehnen wärmst du deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf. Letztere erzeugen bei diesem Stretching einen größeren Widerstand. Sie versuchen alles zusammenzuhalten, während gleichzeitig ein höherer Blutfluss angeregt wird.
Dynamisches Stretching dient weniger dem Zweck deine Beweglichkeit zu verbessern. Es aktiviert hingegen dein Gewebe und bereitet es auf die nachfolgenden Übungen vor. Bei der Dynamik an sich ist aber Vorsicht geboten. Zu ruckartige Bewegungen können eine Überreizung der Sehnen und Bänder hervorrufen. Schlimmstenfalls reißt sogar etwas und du musst für eine längere Zeit vom Sport aussetzen.
Beim sogenannten „Abwärmen“ hilft dir das dynamische Dehnen nicht. Hierfür solltest du langanhaltende statische Stretches nutzen.
Dynamisches Dehnen: Anwendungsgebiete
- Das dynamische Dehnen nutzt du innerhalb deines Warm Ups. Lege dir dabei eine Routine zurecht, welche deinen Körper für die folgenden Übungen aktiviert. Mit den richtigen Dehnübungen kommst du tiefer in die Kniebeuge und kannst mit einer besseren Form trainieren.
Wie lange sollte man sich dehnen?
Diese Frage wird fast immer im Zusammenhang mit dem statischen Stretching gestellt. Schließlich wünschst du dir davon eine verbesserte Beweglichkeit. In der Tat bewirken kurze Dehnungen fast nichts. Physiotherapeuten raten dazu, dass du jede Übung mindestens 30 Sekunden lang hältst. Am besten sogar 60 Sekunden. Danach kurz pausieren. Dann kannst du noch ein zweites Mal in dieselbe Dehnung gehen. Du solltest sie nun noch tiefer ausführen können.
Nach zwei- bis dreimaligem Dehnen ist die Übung beendet. Du kannst du zur nächsten Dehnübung wechseln.
Wie oft sollte man sich dehnen?
Anfänger neigen dazu sich täglich zu dehnen. Dies kann schnell zu einer Überreizung führen. Wie oft du dich dehnen solltest, hängt von der Sportart und der Intensität vom Stretching ab. Da es bei uns um Kraftsport geht empfehlen wir folgendes:
- Wir empfehlen dynamische Dehnübungen vor schweren Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben usw. Meist sind ca. 3 Dehnübungen ausreichend
- Statisches Dehnen empfehlen wir an trainingsfreien Tagen für ca. 15 Minuten. 3 Minuten je Muskelgruppe.
Möchtest du an Trainingstagen statisch dehnen, dann mach das nach dem Training. Beachte, dass Anpassungen von Sehnen sehr lange brauchen und du so ein Dehnprogramm mit statischen Dehnübungen über viele Monate durchführen musst um Ergebnisse zu sehen.
Stretching-Routine: Ein Video zum Dehnen
Wenn du jetzt noch keine Vorstellung davon hast, wie genau du das Dehnen in deinem Trainingsalltag aussehen könnte, schau dir das folgende Video an. Es zeigt eine Routine die vorm Kniebeugen ausgeführt werden kann:
Abschließend auch noch ein interessantes Video von Johannes Kwella:
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