Der Begriff Pause Reps wird im Kraftsport unterschiedlich verwendet. Es gibt im großen und ganzen 2 verschiedene Definitionen was mit Pause Reps gemeint ist. Beide Herangehensweisen haben ihre Daseinsberechtigung. Nicht zu verwechseln ist das Training mit Cluster-Sätzen. Es folgen die beiden verschiedenen Definitionen.
- Es wird während der Wiederholung, in einer fest definierten Position, für wenige Sekunden pausiert. Das kann bei Kniebeugen z.B. am tiefsten Punkt in der Hocke sein, kurz nach der Umkehrbewegung oder auch erst im oberen Teil der Wiederholung. Die Pause ist eine zusätzliche Schwierigkeit die meist in der Position eingelegt wird wo die persönliche Schwachstelle liegt.
- Kurze Pause zwischen jeder Wiederholung. Ein praktisches Beispiel: Du absolvierst eine Wiederholung Bankdrücken. Legst die Langhantel dann in der Ablage ab. Pausierst eine Sekunde und machst dann die nächste Wiederholung. Das geht so weiter bis du keine Wiederholung mehr sauber ausführen kannst. Das Trainingssystem PITT Force basiert auf diesem Vorgehen.
Beide Herangehensweisen sollen im Vergleich zu der klassischen Bewegung, einen höheren Kraftzuwachs und besseres Muskelwachstum erzeugen, so die Theorie. Wir wollen in diesem Blog-Beitrag beide Konzepte näher beleuchten.
Bei Kniebeugen wird meist in der tiefsten Position pausiert
Ausführung von Pause Reps
Variante 1 – Pausen während einer Wiederholung: Diese Variante wird am häufigsten gemeint wenn von “Pause Reps” gesprochen wird. Pausiert man während einer Wiederholung z.B. an der tiefsten Position, nimmt man sämtlichen Schwung aus der Wiederholung und stellt so sicher das nur mit der Zielmuskulatur gearbeitet wird. Bei einer gewöhnlichen Wiederholung bei der sehr schnell wieder in die Umkehrbewegung übergegangen wird arbeitet man viel mit kinetischer Energie der Faszien und zieht Kraft über den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex.
Pausiert man in der Position in welcher der Muskel maximal gedehnt ist, z.B. bei Bankdrücken mit der Stange direkt über der Brust, werden die Muskelfasern besonders stark belastet und man setzt zusätzliche Reize in Punkto Muskelwachstum.
Die Pause sorgt auch dafür, dass eine weitere Kraftkomponente mit ins Training einfließt: Isometische Kraft. Damit werden Widerstände in Position gehalten. Bei gewöhnlichem Training kommt nur konzentrische und exzentrische Kraft zum Einsatz. Die verschiedenen Kraftarten wurden in diesem Beitrag genau erklärt: Kraftarten
Pause Reps dienen dem Zweck seine Schwachstellen zu trainieren. Bleibt man beim Bankdrücken oft in der Drückbewegung etwa 10cm über der Brust hängen, gilt es diese Punkt speziell zu trainieren. Es wird dann Bankdrücken mit weniger Gewicht und Pause in genau diesem Bereich ausgeführt. Wechselt man dann später wieder zu normalem Bankdrücken ohne Pause zurück sollte man nun flüssig über diese Stelle drücken können.
Pause im mittleren Teil der Bewegung
Pause im unteren Teil der Bewegung mit maximaler Dehnung
Variante 2 – Pausen nach jeder vollständig absolvieren Wiederholung: Nach jeder vollständig ausgeführten Wiederholung wird eine Pause gemacht. Viele Trainierende berichten von einer bessern Konzentration dank der kurzen Pause. Das hat zur Folge, dass die Übungsausführung so während des gesamten Satzes besonders sauber bleibt. Hat sich der Körper an diese Art zu trainieren gewöhnt, sprechen viele Athleten von einem nicht unbeachtlichen Zuwachs an Kraft. Und wie wir alle wissen ist Muskelwachstung nicht weit entfernt wenn erstmal die Kraft ansteigt.
Diese Art des Trainings ist bei Kreuzheben zum Beispiel völlig normal. Nicht nur im Powerlifting Bereich wird Kreuzheben für gewöhnlich mit einer kurzen Pause ausgeführt, auch im normalen Fitnessstudio-Alltag ist das normal. Siehe dazu: Stop-and-go Kreuzheben
Dank der kurzen Pause von ca. 1-3 Sekunden ist es möglich mehr Gewicht zu verwenden als würde man 10 Wiederholungen durchgehend ohne Pause machen. Unsere Muskeln benötigen zur Arbeit „Adenosin-Triphosphat“ (ATP) und „Kreatin-Phosphat“ (KP). Aus diesen Stoffen beziehen unsere Muskeln Energie für intensive Belastungen wie beim Krafttraining. Eine kurze Pause von 1-3 Sekunden reicht bereits aus um die Speicher wieder zu füllen.
Unser Körper könnte theoretisch noch andere Energielieferanten nutzen. Diese stellen die benötigte Leistungsfähigkeit aber nicht schnell genug bereit. Doch genau darauf kommt es bei intensiven Kraftübungen nun einmal an wenn viel Gewicht in kurzer Zeit bewegt werden muss.
Mehrere Pausen bei einer Wiederholungen
Weit fortgeschrittene können auch eine Wiederholung an verschiedenen Stellen pausieren. Desto mehr und längere Pausen gemacht werden desto intensiver wird die Wiederholung und desto weniger Gewicht kann verwendet werden.
Hier ein Video in dem während einer Kniebeuge 3 Pausen gemacht werden. Nur etwas für weit Fortgeschrittene:
Pause Reps beim Trainingssystem PITT
Eine Pause zwischen den Wiederholungen einzulegen ist nicht neu. Beim PITT Force Training gehören die Pause Reps dazu, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Karsten Pfützenreuter hat hierfür verschiedene Trainingsansätze vereint. Mit dem Ziel, den Muskel belastbar und ausdauernd zu machen.
In jeder Pause erholt sich der Muskel, kann wieder reguläre durchblutet werden und erhält Sauerstoff sowie Nährstoffe. Folgende Empfehlungen sind bei dieser Trainingsmethode zu berücksichtigen:
- Das richtige Gewicht: Es sollte so gewählt sein, dass du es wenigstens achtmal in der gewünschten Weise bewegen kannst.
- Das Gewicht legst du nach jeder Wiederholung kurz ab. Pause Reps von drei bis fünf Sekunden gelten hier als Richtlinie.
- Längere Pausen sind mit zunehmender Trainingslänge erlaubt. Dabei solltest du aber immer noch unter 20 Sekunden je Pause bleiben.
- Um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen, empfehlen PITT Force Trainer nie mehr als fünf verschiedene Übungen auf diese Weise auszuführen.
Mehr zu dieser Art des Trainings erfährst du hier: PITT Force Training
Auch in diesem Video wird PITT Force nochmal genau erklärt:
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