The Rock Trainingsplan: So hart trainiert Dwayne Johnson

Dwayne Johnson liegt das Krafttraining und wir haben recherchiert wie der The Rock Trainingsplan eigentlich aussieht. Der erfolgreiche Schauspieler ist für seine durchgehende Top-Figur bekannt. Egal ob er in Baywatch, als Hercules oder in Fast & Furious gespielt hat, seine Form war immer auf den Punkt.

Er schaffte es für bestimmte Filme sogar noch mehr Muskeln und Gewicht drauf zu packen. In No Pain No Gain hatte er bislang am meisten Muskeln aufgebaut. Doch was ist sein Geheimnis? Liegt es im The Rock Trainingsplan verborgen? Wir haben uns seine Traininsggewohnheiten einmal angesehen.

The Rock Trainingsplan


Trainingsplan von The Rock: 6mal Training pro Woche

Dwayne Johnson steht für gewöhnlich schon um 4:30 auf, um direkt eine Stunde zu trainieren. Er nennt dies „seinen Anker“. Sozusagen ein festes Ritual, welches ihn für den Rest des Tages motiviert. Häufig endet seine Arbeit erst tief in der Nacht. Weshalb er aber niemals sein Training sausen lässt.

Abseits seines regulären Krafttrainings, passt The Rock seinen Plan jedem Film an. Er versucht sich damit nicht nur mental, sondern physisch in die Rolle einzuarbeiten. Der nun folgende „The Rock Trainingsplan“ basiert auf seiner Vorbereitung zum Film „Hercules“. Als Sohn des Zeus, wollte er den optimalen Körper eines Halbgotts präsentieren.

Sein Ziel war es, den größten, gemeinsten, bösesten und die am besten definierte Version von Herkules darzustellen. Wer den Film gesehen hat weiß, dass dies einwandfrei funktionierte.

So war die Aufteilung des Trainingsplans von The Rock:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Arme & Bauchmuskeln
  • Donnerstag: Rücken
  • Freitag: Schultern
  • Samstag: Beine
  • Sonntag: Ruhetag

Hier siehst du, dass The Rock viel Wert auf ein intensives Training legt. Er attackiert dabei meistens nur einen, am Mittwoch zwei Muskelbereiche, seines Körpers. Beine trainiert er dabei zweimal wöchentlich, den Rest nur einmal. Was bei einer intensiven Routine auch vollkommen ausreicht.


The Rock Trainingsplan: Die Tage im Detail

Nun wollen wir auf die einzelnen Tage eingehen und welche Übungen Dwayne Johnson in seine Routine integriert hat. Seine Sessions im Fitnessstudio sind sehr umfangreich. Weshalb wir sie dir ab einem weit fortgeschrittenen Level empfehlen. Wer den The Rock Trainingsplan ausprobieren möchte sollte sich das sehr gut überlegen.

Trainingsplan von The Rock


Brusttraining am Montag

Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken 4 10 bis 12
Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank 3 Bis zum Muskelversagen
Bankdrücken mit Langhantel 4 10 bis 12
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank 5 10 bis 12
Cablecross 4 10 bis 12
Langhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank 3 10 bis 12

Tipp: Wenn dir diese Übungen noch nicht bekannt sein sollten, genügt eine Bildersuche bei Google oder schau dir unsere Übungsbeschreibungen an: Die besten Übungen

Schon hier fällt auf, dass man sich im The Rock Trainingsplan an die klassischen Prinzipien des Muskelaufbau orientiert. Deshalb werden immer nur 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt.


Beintraining am Dienstag

Übung Sätze Wiederholungen
Beinpresse 4 25
Lunges mit Langhantel 4 25
Beinstrecker-Maschine 3 20
Beinbeuger-Maschine im sitzen 3 20
Wadenheben an der Multipresse 3 Bis zum Muskelversagen
Thigh Abductor 3 15
Langhantel Ausfallschritt 3 20

Hinsichtlich seines Beintrainings pflegt The Rock in hohen Wiederholungsberichen zu trainieren. Er bleibt bei drei bis vier Sätzen.


Mittwoch: Arme & Bauchmuskeln

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel-Curl 3 10 bis 12
Hammer Curls 4 10 bis 12
Spider Curl 4 Bis zum Muskelversagen
Trizeps Drücken am Kabelzug 3 10
Dips für Trizeps 3 Bis zum Muskelversagen
Hängendes Beinheben 4 20
Crunch mit dem Seil am Kabelzug 4 20
Russian Twist 4 20

Bizeps und Trizeps trainiert Dwayne Johnson ganz klassisch im Bereich der 10 bis 12 Wiederholungen. Er setzt verschiedene Bizeps-Curl Varianten ein. Für seine Bauchmuskeln dürfen es gerne etwas mehr Wiederholungen sein. Hierbei sucht er sich Übungen mit einem großen Bewegungsradius aus.

Es folgt ein kleiner Trainingsclip von The Rock:

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Rückentraining am Donnerstag

Übung Sätze Wiederholungen
Lat Pulldown mit weitem Griff 4 10 bis 15
Kreuzheben 4 10 bis 15
Shrug mit Langhantel 4 15
Klimmzüge 4 15
Hyperextensions 4 15
Kurzhantelrudern 4 15
Inverted Row 3 Bis zum Muskelversagen

Dwayne bezeichnet sich in Social Media spaßeshalber gerne als „großen glatzköpfigen Silberrücken“. Deshalb braucht es auch ein entsprechend breites Kreuz. Hierfür setzt er sieben verschiedene Übungen an. Auch weicht er etwas von seiner typischen Wiederholungsspanne ab.

Die 10 bis 15 Reps ermöglichen es ihm schwer zu beginnen und dann schrittweise das Gewicht zu reduzieren. Und zum Abschluss die Inverted Row Übung, bei der er sich vollkommen verausgabt, um seinem Rücken den Rest zu geben.


Schultern am Freitag

Übung Sätze Wiederholungen
Schulterdrücken mit Kurzhantel 4 12
Frontheben mit Kurzhantel 4 12
Seitheben mit Kurzhantel 4 12
Military Press 4 12
Reverse Flyes 3 10 bis 15

Eine ebenfalls markante Muskelpartie von The Rock sind seine Schultern. Durch die sehr abwechslungsreichen Übungen, greift er sie gleich aus verschiedenen Richtungen an. Ohne dabei aber über die Wiederholungsanzahl von 12 Stück hinauszugehen. Mit Ausnahme der Reverse Flyes, mit denen er sein Schultertraining beendet.

Dieser Instagram Clip zeigt Dwayne Johnson beim Seitheben:

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Nochmals Beine am Samstag

Übung Sätze Wiederholungen
Beinpresse 4 25
Lunges mit Langhantel 4 25
Beinstrecker an der Maschine 3 20
Beinbeuger-Maschine im sitzen 3 20
Wadenheben an der Multipresse 3 Bis zum Muskelversagen
Thigh Abductor 3 15
Ausfallschritte mit der Langhantel 3 20

Niemand kann Dwayne Johnson unterstellen, er würde die Beine vernachlässigen. Sein massiger Oberkörper steht auf zwei sehr stabilen Säulen. Er wendet samstags denselben Plan wie am Dienstag an.

Auf diese Weise bleiben zwei bzw. drei Tage Pause dazwischen, damit seine Beinmuskeln wachsen können. Wir haben zwar versucht herauszufinden warum keine Kniebeugen im Trainingsplan enthalten sind konnten aber keine Antwort darauf finden.


The Rock Trainingsplan: Sonntag ist Ruhetag

Wer Dwayne Johnson auf Facebook verfolgt, der weiß, dass er sonntags immer einen Restday einlegt. Legendär sind dabei seine Fotos mit einem großen Stapel an Pfannkuchen und einer Flasche Sirup.

Er legt hier also einen Cheatday ein, bevor wieder in die neue Woche gestartet wird. Einer der wenigen Momente in denen der energiegeladene Riese abschaltet. Mit anschließendem „Zuckerkoma“, wie er es gerne beschreibt.

Fehlt im The Rock Trainingsplan nicht Cardio?

Bei der Trainingsroutine von The Rock ist bislang gar nicht das Wort Cardio gefallen. Während seines Trainings lässt er sich nur selten filmen, weil er diese Stunde ganz für sich allein haben möchte. Nach dem Aufwärmen mit einem Theraband, sieht man ihn gelegentlich auf dem Laufband.

Ansonsten scheint er sich überwiegend auf ein umfangreiches Krafttraining zu fokussieren. Richtig angewendet, verbrennt dies genügend Kalorien. Außerdem beachtet The Rock die meiste Zeit des Jahres eine strenge Diät. Wodurch er stets seinen geringen Körperfettanteil halten kann.


Quellen und weitere Infos:

The Rock Trainingsplan: So hart trainiert Dwayne Johnson
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