Wave Loading – Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Wave Loading ist ein Trainingssystem für Fortgeschrittene um Kraft aufzubauen und Plateaus zu überwinden. In Deutschland wird das System teilweise auch als Wellentraining bezeichnet.

Manchmal ist das Eisen kein Freund. Jeder, der ein wenig länger am Eisen hängt, kennt das berühmt-berüchtigte Plateau, auf dem die Leistung scheinbar stagniert und eine weitere Steigerung der Kraft unmöglich scheint.

Diese Plateaus lassen sich aber überwinden. Eine wenig bekannte aber sehr effektive Möglichkeit ist das Wave Loading System. Je nach Ausrichtung und Trainingsplan ist es sowohl für Powerlifter als auch Bodybuilder geeignet.

Wave Loading Trainingssystem

 

Wave Loading – Stärker ist Besser

Beim Wave Loading ist der Name Programm. Bei dieser Strategie zur Steigerung der Kraft werden mehrere Sätze in mehreren Wellen durchgeführt. In der Regel werden drei Sätze in zwei Wellen zusammengefasst. Bei erfahrenen Sportlern sind es drei Wellen, die jeweils in drei Sätze unterteilt werden.

Das System hat seinen Ursprung in Osteuropa. Bulgarische und Russische Gewichtheber sollen schon in den 50er Jahren nach Wave Loading Programmen trainiert haben. Vor einigen Jahren hat Charles Poliquin das System aufgegriffen und populär gemacht.

Beim Wave Loading steigt das Gewicht wie bei einer auf dem Kopf stehenden Pyramide an. Also entgegengesetzt zur üblichen Trainingsgewohnheit der meisten Sportler. Wie im Meer wachsen die Wellen beim Wave Loading bei jedem Zyklus an, statt weniger zu werden.


Wave Loading auf einen Blick

Hauptziel: Kraftaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis
Trainingseinheiten pro Woche: 3-4
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen


Theorie: Das Nervensystem austricksen mit dem Wave Loading Prinzip

Kraft aufbauen Plateaus überwinden mit Wave LoadingDie Steigerung der Gewichte sollte bei jedem Satz in kleineren Schritten um etwa 2 bis 5 Prozent des jeweils vorangegangenen Gewichts erfolgen, um das Nervensystem langsam an die sich steigernde Belastung zu gewöhnen.

Bei jeder neuen Welle wird mit einem Gewicht begonnen, das rund fünf Prozent geringer ist als das Maximalgewicht des letzten Satzes der vorherigen Welle.

Idealerweise wird das Maximalgewicht bereits am Ende des zweiten Satzes erreicht, am Ende des dritten Satzes sollte eine Steigerung vorliegen.

Warum funktioniert es? Durch das hohe Gewicht im letzen Satz der ersten Welle werden mehr Motoreinheiten des Muskels rekrutiert als für die Bewältigung des Startgewichtes im zweiten Satz notwendig wären. Diese Aktivierung bleibt im Nervensystem bestehen. Durch das sinkenden Gewichte zu Beginn jeder weiteren Welle und die längeren Pausen zwischen den Sätzen wird das Nervensystem ausgetrickst und eine maximale Rekrutierung der Muskelfasern gewährleistet. In der Fachliteratur findet man das Phänomen unter dem Begriff „Postactivation Potentiation“:  Link


Wave Loading für Powerlifter und Bodybuilder

Je nach Ziel des Trainings müssen die Wiederholungszahlen und damit das Gewicht angepasst werden. Liegt das Ziel in der Steigerung der Maximalkraft, sollte ein Gewicht gewählt werden, das in wenigen Wiederholungen bewältigt werden kann.

In diesem Fall ist ein Trainingsplan geeignet, mit welchem das sich steigernde Gewicht in jeder Welle mit vier, drei und zwei Wiederholungen bewältigt wird, das 4/3/2-System. Alternativ ist auch der Wiederholungsbereich 5/3/1 oder 3/2/1 für Powerlifter gut geeignet.

Wer mehr Wert auf die Hypertrophie legt, also das Wachstum der Muskeln, kann das Wellentraining auch mit Gewichten absolvieren, die Wiederholungen im 10/6/3- beziehungsweise 7/5/3-System umsetzen. Die beiden zuletzt genannten Wiederholungs-Schemas Systeme sind vor allem für Bodybuilder geeignet.Wave Loading kraft aufbauen Plateaus überwinden

Trainingsplan für das Wave Loading System:

Um das Prinzip zu verdeutlichen, wird im Folgenden ein Trainingsplan vorgestellt. Der Traininsplan ist nach dem Wiederholungsschema 3/2/1 aufgebaut. Dieser Beispielplan ist für einen Trainierenden ausgelegt, der als 1RM Bestleistung 120 Kilogramm auf der Bank vorweisen kann. Die jeweiligen Trainingsgewichte werden mittels der Intensität von diesem Maximalkraftwert berechnet.

Den passenden Rechner kannst du dir als Excel Datei herunterladen. Dort musst du nur dein Maximalgewicht eingeben und es berechnet dir die Trainingsgewichte: Download-Link zum Rechner

Um sich aufzuwärmen gelten beim Wave Loading dieselben Regeln wie bei anderen Trainingssystemen: Ein langsames Herantasten an das Trainingsgewicht sollte dringend durchgeführt werden. In der nachfolgenden Tabelle wird sind lediglich die Arbeitssätze aufgeführt:

Erste Welle

Satz Trainingsgewicht Wiederholungen Pausezeit Intensität (Prozent vom Maximalgewicht)
1 106 kg 3 4-5 Minuten 88%
2 112 kg 2 4-5 Minuten 93%
3 118 kg 1 4-5 Minuten 98%

 

Zweite Welle

Satz Trainingsgewicht Wiederholungen Pausezeit Intensität (Prozent vom Maximalgewicht)
1 108 kg 3 4-5 Minuten 90%
2 114 kg 2 4-5 Minuten 95%
3 120 kg 1 4-5 Minuten 100%

 

Dritte Welle

Satz Trainingsgewicht Wiederholungen Pausezeit Intensität (Prozent vom Maximalgewicht)
1 112 kg 3 4-5 Minuten 93%
2 116 kg 2 4-5 Minuten 97%
3 122 kg 1 4-5 Minuten 102%
Der vollständige Wave Loading Trainingsplan sieht so aus:

TE1: 

  • Kreuzheben (Wave Loading)
  • Frontkniebeugen: 3×12 WDH
  • Wadenheben stehend: 5×10 WDH

TE2:

  • Bankdrücken (Wave Loading)
  • Klimmzüge: 3×10 WDH
  • Seitheben: 3×12 WDH

TE3:

  • Kniebeugen (Wave Loading)
  • Bulgarian Split Squats 3×10 WDH
  • Bein-Curl 3×12 WDH

Weitere Hinweise:

  • Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte immer 1-2 Tage Pause gemacht werden, also z.B. TE1 am Montag, TE2 am Mittwoch, TE3 am Freitag, TE1 am Sonntag, TE2 am Dienstag, usw
  • Der Trainingsplan sollte so lange ausgeführt werden wie Steigerungen möglich sind. Mindestens jede dritte Woche eine Deload Woche einlegen um das Nervensystem zu entlasten.
  • Kann beim Wave Loading in allen Sätzen wie geplant das Gewicht bewältigt werden, wird im nächsten Training das Gewicht um 2,5kg in allen Sätzen erhöht

Die Steigerungen beim Wave Loading

Keinesfalls sollte gleich bei der ersten Welle ans Limit gegangen werden. Die Trainingsgewichte ergeben sich immer durch eine Berechnung auf Basis der Maximalkraft. Droht ein Muskelversagen, sollte der Satz abgebrochen werden. Es müssen immer noch genügend Reserven bleiben, um alle Wellen durchzuziehen.

Dabei gilt wie bei allen anderen Trainingsplänen: Niemals stehen bleiben. Wer sein Maximalgewicht geschafft hat, sollte sich das Ziel setzen immer noch ein bisschen draufzulegen, um sich zu steigern. Selbst wenn es die kleinsten Scheiben im Studio sind, die gefunden werden können – es ist ein Schritt weiter zum Ziel.


Pausen einhalten

Die Strategie des Wave Loadings ist eine große Herausforderung für das Nervensystem, da diese Strategie progressiv auf dieses einwirkt. Ausreichende Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und Wellen sind daher sehr wichtig, um vom Plateau nicht auch noch ins Übertraining zu geraten und damit die Arbeit von Monaten zunichte zu machen.

ca. 4-5 Minuten Pausenzeit sollten eingehalten werden. Damit wird außerdem sichergestellt, dass die schnell zuckenden Muskelfasern arbeiten, denn diese haben auch das größte Kraftpotential. Desweiteren sollte jede Dritte Woche nur leicht trainiert werden ohne in der Nähe der Maximalkraft zu kommen.


Regenerationszeiten beachten

In einer Trainingseinheit sollte nur ein Wellentraining pro Muskelgruppe eingeplant werden, da die Belastungs des ZNS sehr hoch ist.

Auch die Regenerationszeit ist beim Wave Loading im Vergleich zu normalen Trainingseinheiten recht hoch. 48 Stunden sollten zwischen den einzelnen Trainingstagen eingehalten werden. Wave Loading ist vor allem für Sportler geeignet, die sich bereits auf einem hohen Trainingsniveau befinden und schon mehrere Jahre trainieren.

Abschließend bleibt nur noch zu sagen: Wie Spaß beim Plateaus überwinden und Kraft aufbauen!

 


 

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Quellenangaben zu diesem Artikel:

https://www.t-nation.com/training/wave-loading-manifesto, 02.11.2016

http://www.bodybuilding.com/fun/smash-your-bench-press-max-with-wave-loading.html, 02.11.2016

Periodization Training for Sports, 02.11.2016

Applied Anatomy and Biomechanics in Sport,  02.11.2016

https://www.team-andro.com/lastschemata-fuer-optimales-wachstum.html, 02.11.2016

hhttp://www.strengthsensei.com/wave-like-loading-a-great-method-to-achieve-maximal-strength/, 02,11.2016

http://crossfitportland.com/blog/wave-loading-for-more-strength/, 02,11.2016

 

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