Langhantelrudern: Richtige Technik und häufige Fehler

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Langhantelrudern vorgebeugt ist eine ausgezeichnete Rückenübung. Du suchst nach einer neuen Übung um deine Rückenmuskulatur aufzubauen? Dann bist du mit vorgebeugtem Langhantelrudern bestens bedient. Allerdings musst du diszipliniert und streng mit dir selbst sein, denn Langhantelrudern ist nur effektiv wenn die Technik & Übungsausführung makellos ist.

Aus diesem Grund erhältst du im folgenden Beitrag Informationen darüber wie die richtige Technik aussieht. Wir zeigen häufig gemachte Fehler in der Übungsausführung und erklären Griff-Variationen wie Obergriff und Untergriff. Bist du bereit, alles zu geben? Dann los!

Die Übung wird auch oft als „vorgebeugtes Langhantelrudern“ oder auf Englisch als „Bent over row“ bezeichnet.

Um den Beitrag übersichtlicher zu gestalten ist er in verschiedene Kapitel gegliedert. Springe direkt zu dem Kapitel, welches dich am meisten interessiert:

  1. Langhantelrudern – Muskelgruppen
  2. Technik und Ausführung
  3. Häufige Fehler bei der Übung
  4. Griffvarianten
  5. Alternativen zu Lanhangelrudern
  6. Langhantelrudern mit Zughilfen sinnvoll?

Langhantelrudern vorgebeugt

Langhantelrudern: Beanspruchte Muskelgruppen

Beim Langhantelrudern beanspruchst du vor allem die Rückenmuskulatur. Natürlich ist Rücken nicht gleich Rücken. Dein gesamter Wirbelbereich ist durchzogen von unterschiedlichen Muskelpartien, die für unterschiedliche Zwecke dienlich sind und auf die unterschiedlichsten Arten beansprucht werden können.

Langhantelrudern beansprucht in erster Linie den breiten Rückenmuskel, im Fachjargon Latissimus genannt. Außerdem beanspruchst du damit den hinteren Teil der Schultermuskulatur, unter Sportlern auch einfach nur Deltoideus! genannt. Auch der oberer Rücken muss während der Übung viel arbeiten. Je nach Grifftechnik trainierst du mit dem Langhantelrudern auch noch weitere Muskelgruppen [1]. Mehr dazu weiter unten bei den Griffvarianten.

Vergessen wir dabei nicht, dass es sich um eine Hantelübung handelt: Du trainierst also nicht nur den gesamten Rückenbereich sondern auch viele Stabilisatoren im Rumpf, wie die gesamten Bauchmuskeln und der Rückenstrecker, werden passiv mittrainiert. Außerdem wird der Armbeuger (Bizeps) trainiert.

Folgende Muskelgruppen werden beim Langhantelrudern am stärksten beansprucht:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
  • Kapuzenmuskel (Trapezius)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (Deltoideus – Pars spinalis)
  • Armbeuger (Bizeps brachii)

Langhantelrudern Muskelgruppen

Langhantelrudern: Richtige Technik und Ausführung

Die Ausführung Zusammengefasst:

  • Hantel im Obergriff aus der Ablage heben (Schulterbreit greifen)
  • Grundposition einnehmen: Mit dem Oberkörper um etwa 90-130 Grad nach vorne lehnen
  • Rücken ist komplett gestreckt und gerade
  • Der Blick sollte nach unten gerichtet sein und nicht nach vorne (Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule)
  • In der unteren Position (mit gestreckten Armen) sind die Schulterblätter nicht nach hinten gezogen sondern hängen durch
  • Um die Bewegung zu starten ziehst du deine Schultern nach hinten und anschließend die Stange zum Bauchnabel
  • Die Ellbogen nicht abspreizen sondern möglichst eng am Körper lassen
  • Die Stange vom Bauchnabel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ablassen

Langhantelrudern Technik

Die Ausführung fürs Langhantelrudern ausführlich erklärt:

Alles, was du für das Langhantelrudern benötigst, ist eine Langhantel mit Gewichten, die dich fordern aber nicht überfordern. Da man beim vorgebeugten Langhantelrudern leicht abfälschen kann ist es wichtig bei der Übung voll konzentriert zu sein.

Tipp für Anfänger: Wenn du in dieser Übung noch keine Erfahrungen gesammelt hast, kannst du dir eine etwas höher gelegene Unterlage suchen auf der du die Langhantel abgelegen kannst. Oftmals ist es gerade für Anfänger schwierig, die Hantel direkt vom Boden hoch zu heben. Eine Unterlage ermöglicht dir einen besseren Start. Alternativ kannst du die Hantel auch in einem Rack auf gewünschter Höhe positionieren.

Nun geht es also ans Langhantelrudern an sich. Um die Ausgangsposition einzunehmen hebst du die Hantel aus der Ablage und lehnst dich mit deinem Oberkörper nach vorne. Sollte die Hantel auf dem Boden liegen dann gehst du in die Hocke, greifst die Hantel und hebst sie hoch. Schau dir dazu unsere Kreuzhebe Technik-Anleitung an: Link. Wir empfehlen die Hantel aus einer Ablage zu heben.

Langhantelrudern Startposition

Grundposition beim Lanhantelrudern

Grundposition einnehmen

Deine Beine sind leicht eingeknickt, deine Oberschenkel und dein Oberkörper bilden einen etwa 90-130 Grad-Winkel und deine Arme „hängen“ vor deinem Körper mit der Hantel in den Händen nach unten.

Beachte dabei, dass auch deine Schultern nach unten durchhängen. Ziehst du die Schultern in der unteren Position nach hinten, kann der Latissimus nicht optimal trainiert werden. Weiterhin sollte dein Kopf nicht aufgerichtet sein. Sich selbst im Spiegel zu betrachten ist beim Sport zwar häufig sinnvoll, um seine Haltung zu korrigieren, hier solltest du aber auf den Blick in den Spiegel verzichten und zwecks Haltungskorrektur eher einen Trainer oder Freund befragen.

Dein Kopf sollte bei dieser Übung als eine Verlängerung deiner Wirbelsäule darstellen. Nur so kannst du gewährleisten, dass du dir keine Zerrungen oder ähnliches im Rücken oder im Nacken holst.

Langhantelrudern Obere Position UG

Obere Position beim Langhantelrudern

Beginn der Bewegung

Aus dieser Grundposition heraus kannst du nun mit der eigentlichen Übung anfangen: Zieh die Langhantel in Richtung deines Bauches nach oben. Deine Schultern ziehst du gleichzeitig nach hinten.

Je nachdem in welche Richtung du die Hantel ziehst, fokussierst du einen anderen Rückenbereich. Ziehst du die Hantel Richtung Bauch, wird der breite Rückenmuskel (Latissimus) stärker beansprucht als der obere. Das ist die Standardausführung welche wir empfehlen.

Ziehst du die Hantel Richtung Brust, trainierst du eher den oberen Rückenmuskel (Trapezius).

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

Das Langhantelrudern bietet wie gesagt eine menge Möglichkeiten zu cheaten. Um Erfolge zu erzielen ist es deshalb auch so wichtig, dass du die Übung machst, wie oben beschrieben und davon nicht abweichst. Zusammenfassend listen wir dir noch einmal die häufigsten Fehler beim Langhantelrudern auf, auf dass du sie bloß nicht begehst!

1. Fehler: Falsche Haltung

Besonders Anfänger sind dafür anfällig: Sie richten sich beim Training zu sehr auf und heben die Hantel nach einigen Wiederholungen eher Richtung Kinn. Kein Wunder, denn ihr Rücken ist komplett aufgerichtet. Das trainiert aber nicht die Muskelgruppen, die du gerne trainieren möchtest und ist zudem unnötig quälend. Achte deshalb auf die 90-Grad-Regel: Oberkörper und Oberschenkel bilden einen Winkel von etwa 90 Grad, aus dieser Haltung legst du los und behältst sie auch bei.

3. Fehler: Verreißen (Zu schnelle Ausführung)

Es geht beim Langhantelrudern nicht um Schnelligkeit, es geht um Genauigkeit und Kontrolle. Auch die richtige Atmung spielt eine Rolle: Lässt du die Hantel nach unten sinken, atmest du ein, ziehst du sie hoch, atmest du aus. Mach jede Übung mit Bedacht und gegebenenfalls ganz langsam, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen ist. Doch auch, wenn du meinst, sie zu beherrschen: Die Übungsausführung sollte immer kontrolliert erfolgen.

4. Fehler: Krümmung des Rückens

Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet und lass den Bauch nicht nach unten „durchsacken“ denn so entsteht ein Hohlkreuz. Auch ein Rundrücken muss vermieden werden. Dein Rücken muss die ganze Übung hindurch gerade bleiben. Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiv an.

Langhantelrudern: Verschiedene Griffvarianten

Doch nun zu den angekündigten Griffvarianten. Hier unterscheidet man vor allem den Ober- und den Untergriff.

Langhantelrudern Obergriff

Langhantelrudern im Obergriff

Langhantelrudern Untergriff

Langhantelrudern im Untergriff

Obergriff bedeutet, die Hände oberhalb der Hantelstange anzulegen, Untergriff, sie von unten zu greifen – ganz logisch, oder? Selbsterklärend, dass es einen Unterschied macht, welchen Griff man bei der Übung anwendet.

  • Wählst du den Obergriff wird zusätzlich zum Latissimus verstärkt der obere Rückenbereich inkl. Schultern- und Nacken trainiert
  • Im Untergriff wird zusätzlich zum Latissimus verstärkt der Bizeps mit trainiert

Wichtig: Egal ob Untergriff oder Obergriff. Die Beanspruchten Muskelgruppen sind die selben. Du kannst nur die Belastung ein wenig zu Gunsten der einen oder der anderen Muskelgruppe verschieben. Bezüglich Griffvarianten empfehlen wir dir diesen Bericht: Griffvarianten genau erklärt

Alternativen zu Langhantelrudern

Kurzhantel rudern

Natürlich gibt es auch Alternativen zum Langhantelrudern. Sehr beliebt ist das Rudern mit Kurzhanteln. Die Übung bleibt die gleiche, der einzige Unterschied ist, dass keine Verbindung in Form einer langen Hantelstange mehr zwischen den beiden Gewichten besteht.

Kurzhantelrudern kann auch unilateral, also nur mit einem Arm, ausgeführt werden. Mit dem anderen Arm stützt man sich dann auf einer Trainingsbank ab.

T Bar RudernEine weitere Alternative ist das sogenannte T-Bar-Rudern. Diese Übung ist etwas schwieriger Zuhause zu bewerkstelligen, da es jemanden oder etwas bedarf, der oder das die Langhantel fixiert. Beim T-Bar-Rudern befinden sich nur auf einer Seite der Langhantel Gewichte. Das andere Ende wird in eine Zimmerecke positioniert um die Stange zu fixieren. Die Übung an sich bleibt dann ebenfalls die gleiche.

Allerdings hast du bei dieser Übung idealerweise jemanden, der dich in deiner Haltung korrigiert oder die Hantel fixiert, damit sie nicht nach hinten wegrutscht.

Langhantelrudern mit Zughilfen oder ohne?

Wir empfehlen von Beginn an auf Zughilfen zu verzichten oder wenn gewünscht nur im letzten Trainingssatz zu verwenden. Wer von Beginn an mit Zughilfen trainiert wird nie genügend Griffkraft aufbauen um Langhantelrudern ohne Zughilfen ausführen zu können.

Sollte die Griffkraft eine Schwäche von dir sein, trainierst du sie am besten indem du alle Übungen ohne Zughilfen ausführst. Zwar wirst du dann zu Beginn weniger Gewicht bewegen können, deine Griffkraft wird sich aber schnell steigern und du wirst auch in Zukunft nicht auf Zughilfen angewiesen sein.

Als Abschluss nun noch ein Video in dem die Technik erklärt wird:

Quellenangaben:

  1. Der neue Muskel Guide, Frédéric Delavier, BLV Verlag, 13. Auflage, 2014, Seite 11

Sonstige Quellen:

 

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