Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff | Die Erklärung

Ob Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff, im Kraftsport wird mit verschiedenen Griffarten gearbeitet. Bei Klimmzügen haben die meisten schon von selbst festgestellt, dass sie eine Bestimmte Griffart bevorzugen, doch gibt es unterschiede in Bezug auf Muskelwachstum und Kraftaufbau wenn man mit verschiedenen Griffarten trainiert? In EMG Messungen wurden verschiedene Muskelspannungszustände gemessen je nachdem welcher Griff bei einer Übung verwendet wurde, jedoch ist das alleine noch kein Beweis und dieser Frage wollen wir uns in diesem Artikel auch gar nicht widmen. Es geht uns vielmehr darum die unterschiedlichen Griffarten zu erklären.

Kreuzgriff, Untergriff und Obergriff

Was die vier Griffvarianten Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff und neutraler Griff sind und wie man sie richtig ausgeführt, erklären wir in diesem Blogbeitrag. Je nach Übung und persönlichen Vorlieben können bei Übungen verschieden Griffarten gewählt werden. In den folgenden Absätzen werden wir kurz die einzelenen Griffarten vorstellen.

Kreuzgriff

Der Kreuzgriff wird eigentlich nur beim Kreuzheben angewendet. Diese Griffart hat den Vorteil, dass beim Training mit hohen Gewichten die Hantelstange sicherer gehalten werden kann da sich die Stange nicht einfach wie beim Obergriff aus der Hand drehen kann. Falls dauerhaft im Kreuzgriff trainiert wird, empfehlen wir in regelmäßigen Abständen den Griff zu variieren, so dass mal die Linke Hand im Obergriff und mal die rechte Hand im Obergriff arbeitet.

Kreuzgriff

Obergriff

Obergriff (Pronation) und Untergriff (Supination) wird oft verwechselt daher haben wir hier einen kleinen Merksatz für Euch:

Untergriff=Kammgriff=Supination, Sup wie Suppe halten –> Handfläche nach oben

Obergriff=Ristgriff=Pronation, Pro wie Brot greifen –> Handfläche nach unten

Der Obergriff wird sehr häufig verwendet und kommt bei den verschiedensten Übungen zum Einsatz. Drückübungen, wie z.B. Bankdrücken und Military Press, werden fast immer im Obergriff ausgeführt. Auch bei Zugübungen wie Klimmzügen und Kreuzheben ist der Obergriff oft die erste Wahl.

Obergriff Proniert

Kreuzheben im Obergriff

Obergriff

Klimmzug im Obergriff

Untergriff

Der Untergriff ist neben dem Obergriff die am häufigsten verwendete Griffart. Zugübungen im Untergriff sind dafür bekannt den Bizeps besonders stark in die Übung mit einzubinden. Bei Drückübungen wir der Untergriff nur selten verwendet. Wie im vorhergegangen Absatz kann sich der Untergriff leicht gemerkt werden indem man seine Arme nach vorne ausstreckt und seine Handflächen nach oben zeigen lässt als würde man eine Suppenschüssel halten.

Untergriff Klimmzüge

Klimmzug im Untergriff

 

Neutraler Griff

Der neutrale Griff wird bei Kurzhantelübungen häufig angewendet. Zu den bekanntesten Übungen gehört hier der Hammer-Curl. Auch bei Klimmzügen kommt der neutrale Griff oft zum Einsatz und beim Kreuzheben mit der Trapbar kann ebenfalls im neutralen Griff gearbeitet werden. Wir empfehlen den neutralen Griff in so vielen Übungen wie möglich einzusetzen da dieser für das Schultergelenk am schonendsten ist.

Neutraler Griff

Klimmzug im neutralen Griff

Neutraler Griff Trapbar

Trapbar Kreuzheben im neutralen Griff

Zum Abschluss noch ein weiteres Video zum Thema Grifftechnik: