GVT | German Volume Training: Der Trainingsplan

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GVT Training ist ein altbewertes Trainingssystem welches schon sehr lange eingesetzt wird um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Ich habe euch hier einen Trainingsplan zusammengestellt und erkläre wie das Trainingssystem funktioniert. In Foren, Blogs und Fachliteratur werden viele Trainingsysteme propagiert die oft nicht zum Erfolg führen. German Volume Training (GVT), oder auch 10-Satz-Methode genannt, ist hier eine Ausnahme und bescherte schon unzähligen Athleten in den letzen Jahrzehnten beachtliche Muskelmasse. Es wird als eines der GVT Trainingsplaneffektivsten Trainingssysteme beschrieben, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Während GVT Training viele Jahre lang nicht mehr großartig beachtet wurde, erlebte es in den letzten Jahren einen regelrechten Hype, welcher vor allem den guten Ergebnissen zuzuschreiben werden kann, die mir diesem Trainingssystem erzielt werden.

Tipp: GVT Trainingspläne zum Download als PDF findest du weiter unten.

 

GVT – German Volumen Training

Seine Ursprünge hat das GVT Training im Olympischen Gewichtheben, dort hat der Trainer der deutschen Nationalmannschaft, Rolf Freser, dieses in der Vorbereitungsphase eingesetzt. Es hatte zum Ziel die fettfreie Körpermasse der Athleten zu erhöhen und neue Trainingsreize zu setzen (1). Gerade Gewichtheber und Powerlifter trainieren ansonsten hauptsächlich in sehr niederen Wiederholungsbereichen von 1-5. Der Wechsel auf die 10-Satz Methode, GVT, bedeutete eine radikale Trainingsumstellung. Später hat Star-Coach Charles Poliquin das Trainingssystem aufgegriffen und in abgewandelter Form neu publik gemacht. Wir widmen uns in diesem Artikel lediglich der Original Version des deutschen Volumentrainings.

GVT Training German Volume Training

Um die Wirkung des GVT Trainings zu verstehen werfen wir zunächst einen Blick auf die Muskelphysiologie: Während einer muskulären Anstrengung rekrutiert der Körper nicht alle Muskelfasern des Muskels gleichzeitig. Auch wenn große Kraftanstrengungen gefordert sind, bleibt ein Prozentsatz übrig, welcher nur in Extremsituationen genutzt wird. Durch die starke Ermüdung, welche das GVT Training hervorruft, soll der Anteil der aktivierten Muskelfasern erhöht werden. Das wiederum verspricht bessere Ergebnisse in Hinsicht auf die Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) (2).

GVT Training auf einen Blick

Hauptziel: Muskelaufbau
Traininsart: Split
Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis (min. 2-3 Jahre Trainingserfahrung)
Trainingseinheiten pro Woche: 3-4
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen

GVT Training: Aufbau und Ausführung 

GVT Training beinhaltet die Durchführung von einer höheren Anzahl an Sets pro Übung, als es bisher im Hypertrophie-orientierten Training üblich war. Dabei sollen pro Übung 10 Sätze à 10 Wiederholungen bei 60 Prozent des one repetition-maximum (1RM) durchgeführt werden (60 Prozent des 1RM entspricht etwa dem Gewicht, mit welchem du 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen kannst). Das Gewicht bleibt während allen 10 Sätzen gleich hoch. Zwischen den einzelnen Sätzen werden kurze Pausen (60 Sekunden bei einzeln durchgeführten Übungen und 90 bis 120 Sekunden bei Supersätzen) eingehalten.

GVT Training ist sehr intensiv und verlangt deinem Körper alles ab. Deshalb ist es auch nicht empfehlenswert sieben verschiedene Übungen je Trainingseinheit mit 10 Sätzen zu absolvieren. Meist werden etwa vier bis fünf Übungen pro Trainingstag in einem Split-System umgesetzt. Dabei werden die ersten zwei Übungen mit 10 Sätzen durchgeführt. Eine Muskelgruppe sollte nicht mehr als einmal pro Training mit 10 Sätzen trainiert werden. Wähle Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen rekrutieren (z.B. Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken). Umgangssprachlich auch Grundübungen oder Komplexe Mehrgelenksübungen genannt. Isolationsübungen für kleine Muskelgruppen wie z.B. Trizepsdrücken oder Bizepscurls sind für das 10-Satz-Training nicht geeignet und eher für die darauf folgenden zwei bis drei Übungen empfehlenswert, welche mit maximal drei bis vier Sätzen durchgeführt werden (2, 3). Dennoch habe ich weiter unten einen 2er Split GVT Trainingsplan eingefügt bei dem ich auch für Isolationsübungen das 10×10 System angewendet habe. Das habe ich getan da meine Arme zu dieser Zeit stark hinter meinem restlichen Körper abgefallen sind und ich darauf einen besonderen Fokus legen wollte.

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zur Trainingsausührung:

Pausen beim German Volume Training

Die Satzpausen sollten beim German Volume Training sehr kurz gehalten werden und nicht mehr als 60-90 Sekunden betragen. Ich empfehle 60 Sekunden einzuhalten und erst bei den letzen Sätzen des 10×10 auf 90 Sekunden zu erhöhen.

Richtiges Trainingsgewicht wählen

Bei Beginn eines German Volume Trainings sollte für die 10×10 Übungen das Trainingsgewicht ca. 60% des 1RM betragen. Ich selbst musste mit 50% meines Maximalgewichtes bei Bankdrücken einsteigen da ich sonst die 10×10 nicht geschafft hätte. Pro Trainingseinheit wird um ca. 5-10% erhöht, was bei 50kg  2,5-5kg entspricht.

Trainingsgewicht nicht reduzieren

Beim GVT Training darf das Trainingsgewicht während den 10×10 Sätzen nicht reduziert werden. Obwohl du in Versuchung kommen wirst im sechsten oder siebten Satz das Trainingsgewicht zu reduzieren solltest du widerstehen. Um die richtigen Muskelfasern zu beanspruchen müssen alle 10 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert werden. Solltest du in den letzen Sätzen keine 10 Wiederholungen erreichen dann ist das halb so schlimm. Nimm dann im nächsten Training das gleiche Gewicht und versuch die 10×10 zu absolvieren. Erst dann darfst du wieder das Gewicht erhöhen.

GVT Trainingsplansplan

Ein GVT Trainingsplan besteht aus mehreren Split-Einheiten. Es kann ein 2er, 3er oder 4rer Split gewählt werden. Wobei der 3er Split am weitesten verbreitet ist. Im folgenden werde ich verschiedene GVT Trainingspläne vorstellen, darunter einen 3er Split und einen 2er Split. Im Internet kurieren teilweise auch noch höher gesplittete Varianten, welche ich jedoch nicht empfehlen kann.

3er Split GVT Trainingsplan

Der 3er Split GVT Trainingsplan ist geeignet für Personen die 3mal pro Woche trainieren möchten und dieser Trainingsfrequenz gute Erfolge erzielen. Jede Muskelgruppe wird in diesem Trainingsplan nur 1-mal pro Woche beansprucht, was für viele Trainierende nicht genug ist. Die Aufteilung der Trainingseinheiten sieht folgendermaßen aus.

Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Beine/Bauch
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Arme/Schulter
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Montag: GVT Traininseinheit Brust/Rücken

Bankdrücken 10×10 (Alternative Übungen: Dips)
Klimmzüge 10×10 (Alternative Übungen: vorgebeugtes Langhantelrudern, T-Bar rudern)
Fliegende mit Kurzhanteln 3×12
Kurzhantel rudern: 3×12

Mittwoch: GVT Traininseinheit Beine/Bauch

Kniebeugen 10×10 (Altnernative Übungen: Frontkniebeuge, Beinpresse)
Beinbeuger Maschine: 3×12
Beinheben (hängend) 5×10

Freitag: GVT Traininseinheit Arme/Schulter

Langhantelcurs 10×10 (Alternative Übungen: Kurzhantel Curls)
Floorpress 10×10 (Alternative Übungen: Trizepsdrücken am Kabelzug, French-Press)
Seitheben 3×12

GVT Trainingsplan 3er Split als PDF herunterladen

GVT Trainingsplan 3er Split

 

2er Split GVT Trainingsplan

Beim 2er Split GVT Trainingsplan wird das Training in eine Unterkörper und eine Oberkörper Trainingseinheit gesplittet. Es  wird 4 mal pro Woche trainiert und ist somit nur etwas für Leute mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit denn jede Muskelgruppe wird 2mal pro Woche direkt belastet. Dies ist kein traditionieller GVT Traininsplan sondern eine angepasste Version die ich speziell für meine Ziele erstellt habe. Wenn die Gewichte nach ein paar Wochen sehr hoch sind kann auch auf 3maliges Training pro Woche reduziert werden (Montag, Mittwoch, Freitag).

Montag: Brust/Rücken/Arme
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Brust/Rücken/Arme
Freitag: Beine/Bauch
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag

Montag und Donnerstag: GVT Traininseinheit  Brust/Rücken/Arme

Bankdrücken 10×10 (Alternative Übungen: Dips)
Klimmzüge 10×10 (Alternative Übungen: vorgebeugtes Langhantelrudern, T-Bar rudern)
Fliegende mit Kurzhanteln 3×12
Kurzhantel rudern: 3×12
Langhantelcurs 10×10 (Alternative Übungen: Kurzhantel Curls)
Floorpress 10×10 (Alternative Übungen: Trizepsdrücken am Kabelzug, French-Press)

Dienstag und Freitag: GVT Traininseinheit  Beine/Bauch

Kniebeugen 10×10 (Altnernative Übungen: Frontkniebeuge, Beinpresse)
Goblet Squats: 3×15
Beinbeuger Maschine: 3×12
Wadenheben stehend 3×12
Beinheben (hängend) 3×10
Plank 2 Minuten halten

GVT Trainingsplan 2er Split PDF

GVT Trainingsplan 2er Split PDF

 

Vorteile des GVT Training

Ein Vorteil des GVT Training liegt darin, dass dem Körper neue Trainingsreize gesetzt werden. Durch das erhöhte Trainingsvolumen und damit auch Kreislaufaktivität steigt dein Kalorienumsatz deutlich an. Aus diesem Grund ist eine Reduzierung des Körperfettgehalts durchaus plausibel erklärbar. Ein Wechsel auf diese Methode stellte auch einen neuen Reiz für die Muskulatur dar. Es werden verstärkt auch Muskelfasern ins Training einbezogen, die bei herkömmlichem Training so gut wie nicht beansprucht werden.German Volume Trainingsplan

Weitere Vorteile liegen in der Einfachheit der Methode und dem Fokus auf Grundübungen. Alleine die Tatsache, dass Grundübungen mit 10 Sätzen trainiert werden kann einen riesigen Unterschied ausmachen. Grundübungen haben ein enormes Kraft- und Muskelaufbau-Potential, welches leider oft gegen eine große Anzahl Isolationsübungen eingetauscht wird. An anderen Stellen wird oft der geringeren Zeitverbrauch bei den Vorteilen aufgezählt, ich selbst konnte dies jedoch nicht feststellen und habe bei GVT mindestens 60 Minuten für das gesamte Training benötigt. (2).

Nachteile des GVT Training

Wie bereits in den Vorteilen erwähnt wurde, liegt der Fokus des GVT Training auf Muskelaufbau. Weil mit relativ geringen Gewichten (60% des 1RM) trainiert wird erreicht man mit GVT keine Steigerung der Maximalkraftwerte. Dies wurde in einer Studie von Baker und Newton (2009) nachgewiesen (2, 3). Je nach individueller Zielsetzung kann dies also einen Nachteil darstellen, z.B. wenn der persönliche Fokus auf der Steigerung der Maximalkraftwerte liegt.

Es sollte bedacht werden, dass auch Powerlifter und Gewichtheber nicht das ganze Jahr rein auf Maximalkraft trainieren sollten. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch und um dem ZNS eine Pause zu gönnen ist GVT Training, für eine Dauer von 6-8 Wochen, mit Sicherheit gut geeignet.

Mein Fazit zu GVT (10×10 Methode)

GVT Training kann eine wertvolle und äußerst effektive Ergänzung für dein Training darstellen. Für längere Trainingszeiträume ist es aus meiner Sicht aber nicht unbedingt zu empfehlen da die Maximalkraft zu kurz kommt. Auch im Gewichtheben wurde es nur für kurze Zeiträume in der Wettkampfvorbereitung genutzt. Du kannst das Training als Abwechslung für kurze Zeiträume von etwa sechs bis acht Wochen nutzen und verhältnismäßig gute Massezuwächse machen. Ich selbst habe 10×10 nach eine langen Phase Wendler 5/3/1 eingesetzt um mein Zentrales Nevensystem etwas zu schonen. Auch bei mir blieb Muskelaufbau nicht aus und ich konnte in meine nächste Maximalkraftphase mit ein etwas mehr Muskelmasse starten.

Hier noch ein Informationsvideo zu GVT:

 

Quellenangaben:
(1) http://www.timinvermont.com/fitness/gvt.htm
(2) http://www.team-andro.com/die-rueckkehr-des-german-volume-training.html
(3) http://www.researchgate.net/profile/Daniel_Baker6/publication/49277351_German_Volume_Training_An_alternative_method_of_high_volume-load_training_for_stimulating_muscle_growth/links/004635338b4ec4dfb8000000.pdf
(4) http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1132/Frequently_Asked_Questions_about_German_Volume_Tra.aspx

GVT | German Volume Training: Der Trainingsplan
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1 comment for “GVT | German Volume Training: Der Trainingsplan

  1. Marco
    2017-01-06 at 17:57

    Hey,
    Gut beschrieben…hab auch grad ma nach 10×10 trainiert. Da mir aber Hiit bzw crossfit mehr spass machen , und mein fokus aktuell fettabbau ist, habe ich das leicht abgewandelt. Schrägbank kurzhantel im supersatz mit langhantel rudern- Pausen =60 sekunden crosstrainer. Da ich zu hause trainier und begrenztes equipment habe fällt bankdrücken mit langhantel flach.
    Hat extrem bock gemacht,

    Gruß
    Marco

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