Mit unserem FFMI Rechner kannst du deinen Wert schnell selbst berechnen. Der FFMI, kurz für Fat Free Mass Index („Fettfreier Masse Index“), hat für Bodybuilder und Kraftsportler eine besondere Bedeutung. Im Unterschied zum Body Mass Index werden hier zur Berechnung nicht nur Größe und Gewicht des Sportlers herangezogen, auch der Körperfettanteil wird berücksichtigt. So entsteht ein aussagekräftiges Bild über den Trainingszustand des Athleten.
Der FFMI dient beispielsweise der Errechnung der Muskelentwicklung innerhalb eines Trainingsprogramms oder nach einer Ernährungsumstellung. Hierzu wird der Körperfettanteil benötigt, der sich unter anderem nach der U.S. Navy Methode mit einem Caliper berechnen lässt. Entsprechende Rechner und Tabellen sind mit wenig Aufwand kostenfrei im Internet zu finden. Alternativ ist auch mit einer Körperfettpersonenwaage die Messung des Fettanteils im Körper möglich. Körperfettwaagen liefern aber leider sehr ungenaue Ergebnisse.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der FFMI?
Der Fat Free Mass Index wurde zum ersten Mal 1995 im Rahmen einer Studie US-amerikanischer Forscher am Biological Psychiatry Laboratory im McLean Hospital in Belmont erwähnt. An dieser Studie waren 157 männliche Sportler beteiligt, wovon 47% nach eigenen Angaben (die zudem durch Urintests bestätigt wurden) nie in Kontakt mit Steroiden waren. Die übrigen 53% der Athleten hingegen nahmen im Laufe ihres Lebens bereits Steroide zu sich, ein Großteil innerhalb der letzten 12 Monate vor Beginn der Studie.
Durch Berechnung des FFMI aller an der Studie beteiligten Athleten konnten die Forscher nun ein natürliches Limit für die fettfreie Masse eines Menschen bestimmen. Dieses ist bei einem FFMI von ungefähr 25 erreicht. Höhere Werte sind – mit wenigen Ausnahmen – nur durch die Einnahme von anabolen Steroiden und anderen verbotenen Mitteln zu erreichen. Aus diesem Grund wird der FFMI mittlerweile auch in der Dopingbekämpfung eingesetzt. Wir haben für unseren FFMI Rechner die exakte Formel dieser Studie verwendet.
Ergebnisse des FFMI Rechner – Männern und Frauen
Wie im Leistungssport allgemein üblich, müssen auch beim FFMI Unterschiede zwischen Männern und Frauen gemacht werden. Durch physische Grundvoraussetzungen wird das natürliche Limit von weiblichen Athleten durch einen niedrigeren FFMI Wert bestimmt. Ein Grund dafür ist z.B. dass Frauen immer einen höheren Körperfettanteil haben als Männer. Wie der FFMI Wert für Frauen und Männer zu bewerten ist, zeigt diese Tabelle:
| Bewertung | FFMI Männer | FFMI Frauen |
| wenig Muskulatur | 18 | 13 |
| normale Muskulatur | 20 | 15 |
| sehr muskulös | 22 | 17 |
| oberstes Limit der Muskelausprägung | 25 | 22 |
Wie wichtig eine differenzierte Bewertung ist, zeigt allein die Tatsache, dass der FFMI Wert der Frauen für „sehr muskulös“ noch unter dem niedrigsten FFMI Wert für Männer liegt. Würden für beide Geschlechter gleiche Voraussetzungen gelten, wäre der FFMI insgesamt nicht sehr aussagekräftig. Das oberste Limit der Muskelausprägung bezieht sich übrigens ausnahmslos ohne Nutzung anaboler Steroide. Nur eine kleine Minderheit der Menschheit ist dank günstiger genetischer Voraussetzungen in der Lage, einen Wert von über 25 zu erreichen.
Formel zur Berechnung des FFMI
Unser FFMI Rechner funktioniert mit den Formeln welche wir nun genauer vorstellen möchten. Während der Body Mass Index nur zwei Werte – die Körpergröße und das Körpergewicht – zur Berechnung benötigt, ist die Berechnung des FFMI komplexer. Wie eingangs bereits erwähnt, muss hierzu zunächst der Körperfettanteil ermittelt werden. Moderne Personenwaagen sind mit dieser Funktion häufig bereits ausgestattet, eine kostenlose Alternative bieten Körperfett Rechner im Internet. Weitaus genauer ist jedoch die Hautfaltenmessung mit einem Calliper oder der Dexa-Scan.
Nachdem der Körperfettanteil bestimmt wurde, kann auf Grundlage dieses Wertes die fettfreie Masse (FFM) mithilfe folgender Formel errechnet werden:
In die Formel zur Berechnung des FFMI eingesetzt werden, die wie folgt lautet:
Hieraus ergibt sich nun ein Wert, welcher mithilfe der FFMI Tabelle interpretiert werden kann. Athleten, die ohne Doping trainieren, können dabei einen Wert bis maximal 25 erreichen. Hier wurde von den Forschern am McLean Hospital die Grenze für den natürlichen Muskelaufbau definiert. Dieser Wert wird auch auf als Naturales Limit bezeichnet.
Natürlich kann niemand ausschließen, dass es genetische Glückspilze gibt die mit Jahrelangem Training auch einen Wert über 25 erreichen. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch sehr gering.
Warum ist der BMI ungenügend?
Grundsätzlich ist der Body Mass Index eine schnelle und effektive Möglichkeit, ein Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht darzustellen. Auch hier kann über die BMI Tabelle abgelesen werden, ob sich die Personen im unterernährten, idealen oder übergewichtigen Bereich befindet. Allerdings kommt der BMI an seine Grenzen, wenn es sich bei der Person um einen Bodybuilder oder anderweitig austrainierten Sportler handelt. Denn wegen des Gewichts, das eine große Muskelmasse zwangsläufig mit sich bringt, erreichen diese nicht selten Werte, aufgrund derer sie laut BMI als übergewichtig gelten.
Daher lässt sich der BMI lediglich auf den Durchschnittsbürger anwenden, wer große Muskelmassen berücksichtigen muss, benötigt hierfür den FFMI. Dieser bildet die Muskelmasse einer Person in Relation zu deren Körpergröße ab. Erst hierdurch ergibt sich ein für Leistungssportler aussagekräftiger Wert.
Beispiele für Athleten mit FFMI im Normbereich
Um deine Ergebnisse aus dem FFMI Rechner besser einschätzen zu können haben wir nun noch ein paar Beispiele für dich. Ein genauer Blick auf die FFMI Werte bekannter Sportler zeigt allerdings, dass diese oftmals in einem Bereich liegen, der durch harte Arbeit und Disziplin erreicht werden kann. Nachfolgend einige Beispiele für Athleten mit FFMI im Normbereich:
- Usain Bolt (Sprinter, 195cm, 95kg, geschätzter KFA 8%, FFMI: 23,1)
- Fabian Hambüchen (Turner, 164cm, 65kg, geschätzter KFA 8%, FFMI: 22,28)
Der Fitness Youtuber “Goeerki” war Teilnehmer am Natural Bodybuilding Wettkampf der NAC im Jahr 2017. Vor kurzem veröffentlichte er ein Transformationsvideo (Link zum Video) mit aktuellen Bildern. Er wiegt auf dem Bild 79kg, ist 185cm groß und hat einen geschätzten KFA von 8%. Gibt man diese Daten in unseren FFMI Rechner ein dann ergibt sich ein FFMI Wert von ca. 23.
Goeerki mit 79kg
Kommen wir nun zu den schwarzen Schaafen. Nicht nur im Bodybuilding ist Doping ein Problem. Wer im Leistungssport überdurchschnittliche Ergebnisse erzielt, steht nicht selten im Fokus der Dopingfahnder. Bedingt durch Dopingskandale bei der Tour de France, während den Olympischen Spielen oder in anderen großen Sportligen wird mittlerweile jeder Athlet automatisch kritisch beäugt, der einen Rekord bricht oder die Konkurrenz klar deklassiert. Es gibt auch Negativbeispiele: Baseball-Stars wie Barry Bonds, Alex Rodriguez oder Manny Ramirez erreichten im Laufe ihrer Karriere FFMI Werte von 24 bis 26, allesamt wurde ihnen allerdings der Steroidmissbrauch nachgewiesen.
Nehmen alle Athleten mit FFMI über 25 Anabolika?
Man kann nicht pauschal sagen, dass alle Athleten mit FFMI über 25 Anabolika nehmen. Selbstverständlich kann es Menschen geben die auch ohne Einnahme von Steroiden einen FFMI größer als 25 zu erreichen. Es wird immer Ausnahmetalente geben die genetisch bevorzugt sind. Auch gibt es seltene Krankheiten wie z.B. den Myostatin-Defekt, der die Grenze für natürlichen Muskelaufbau weiter hinausschiebt.
In welchen Verbänden gehört der FFMI zu den Anti-Doping Maßnahmen?
Sieht man von einer Minderheit ab, die einen FFMI von über 25 auch ohne medizinisches Doping erreichen, kann ein erhöhter Wert als klares Indiz gewertet werden. Auch Bodybuilding Verbände welche sich dem Natural Sport verschrieben haben setzen auf FFMI Rechner. So beispielsweise die German Natural Bodybuilding & Fitness Federation (GNBF). In dem Verband wird neben Blut- und Haaranalysen auch der FFMI berücksichtigt. Genannter Verband hat sich durch diese Maßnahme unter anderem zum Ziel gesetzt, den Ruf des Bodybuildings in Deutschland zu verbessern. Kooperationen bestehen zwischen dem GNBF und internationalen Dachverbänden wie der Drug Free Athletes Coalition (DFAC), der Union International de Bodybuilding Naturel (UIBBN) oder der International Natural Bodybuilding Federation (INBF).
Häufig gestellte Fragen rund um den FFMI Wert
Wie hoch sollte die Knochenmasse sein?
Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage, da die Knochenmasse von Faktoren wie Alter, Geschlecht und ethnischer Zugehörigkeit abhängt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch eine Mindestknochenmasse von 0,7 Gramm pro Kubikzentimeter für erwachsene Frauen und 0,8 Gramm pro Kubikzentimeter für erwachsene Männer. Gesunde und starke Knochen sind nicht nur wichtig, um Knochenbrüchen und Osteoporose im späteren Leben vorzubeugen, sondern auch, um eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten. Einige einfache Tipps zur Gesunderhaltung Ihrer Knochen sind eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr in Ihrer Ernährung, die Teilnahme an gewichtsbelastenden Übungen (wie Krafttraining oder Walking) sowie der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum.
Wie schwer sind Muskeln im Vergleich zu Fett?
Muskeln sind etwa viermal so schwer wie Fett. Ein Pfund Muskeln nimmt etwa 18 % des Volumens von einem Pfund Fett ein. Der Grund dafür ist, dass Muskeln dichter sind als Fett. Fettzellen sind groß und mit einem Lipidtröpfchen gefüllt, während Muskelzellen klein und mit Eiweiß gefüllt sind.
Ist es für Frauen schwerer Muskeln aufzubauen?
Es ist nicht schwieriger für Frauen, Muskeln aufzubauen, aber es erfordert mehr Arbeit, weil Frauen in der Regel weniger Muskelmasse haben als Männer.
Die Muskeln von Frauen sind in der Regel kleiner und schwächer, weil sie weniger von dem Hormon Testosteron produzieren als Männer. Testosteron ist ein wichtiges Hormon für den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet jedoch nicht, dass es für Frauen unmöglich ist, Muskeln aufzubauen – es erfordert nur mehr Zeit und Mühe.
Der beste Weg für Frauen, Muskeln aufzubauen, ist das Heben von Gewichten und Krafttrainingsübungen. Und entgegen der weit verbreiteten Meinung lässt das Heben schwerer Gewichte Frauen nicht massig oder männlich aussehen. Frauen, die schwere Gewichte heben, sehen in Wirklichkeit schlank und straff aus.
Was ist das Stoffwechselalter?
Das metabolische Alter ist ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper altert. Es wird ermittelt, indem Ihr Grundumsatz (BMR) berechnet und mit dem durchschnittlichen BMR einer Person desselben Geschlechts und Alters verglichen wird. Ist Ihr Grundumsatz niedriger als der Durchschnitt, ist Ihr metabolisches Alter jünger als Sie tatsächlich sind; ist Ihr Grundumsatz höher als der Durchschnitt, ist Ihr metabolisches Alter älter als Sie tatsächlich sind.
Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihr metabolisches Alter beeinflussen können, darunter Ernährung, Bewegung und Genetik. Der bei weitem größte Faktor ist jedoch das Gewicht. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto höher ist Ihr metabolisches Alter, und je mehr Sie abnehmen, desto niedriger wird Ihr metabolisches Alter sein. Also
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
- Kalorienverbrauch beim Wandern: Zum Abnehmen sinnvoll? - 2023-08-25
