Krafttraining für Fußballer

Fußball und Krafttraining, passt das zusammen? Ja sogar sehr gut. Durch Krafttraining für Fußballer kann Jeder seine Leistung im Fußball steigern. Doch nicht jeder Trainingsplan macht gleichermaßen Sinn. Es müssen spezielle Übungen gemacht werden damit die Muskeln die man im Kraftraum aufgebaut hat auch sinnvoll auf dem Spielfeld eingesetzt werden können.

Krafttraining für Fußballer

Kraftraining und Fußball ist eine sinnvolle Kombination

Das perfekte Krafttraining für Fußballer

Das perfekte Krafttraining für Fußballer baut Kraft als auch Muskelmasse auf und verleiht dir mehr Schnelligkeit und Explosivität.

Isolationsübungen bei denen nur einzelne Muskeln trainiert werden bringen hier nichts, es sollten Grundübungen trainiert werden die möglichst viele Muskelgruppen mit einschließen. Solche Komplexe Verbundsübungen helfen dabei den Körper als Ganzes zu stärken und nicht nur einzelne Körperpartien.

Fußball Training Kraftaufbau

Auch die Schnelligkeit wird durch Krafttraining verbessert

Wir reden hier nicht davon so viel Muskeln aufzubauen wie Bodybuilder, das wäre fürs Fußball hinderlich, aber eine gut ausgebildete Grundmuskulatur bringt viele Vorteile mit sich. Sei es um sich im Zweikampf besser durchsetzen zu können, schneller zu sprinten oder stärker zu schießen. Gewinne mehr Kopfballduelle indem du deine Sprunghöhe steigerst. Die neue aufgebaute Muskulatur stärkt und unterstützt deine Gelenke und ist so die beste Vorsorge gegen Verletzungen auf dem Spielfeld.

Ausdauertraining und Technik-Training wird in fast allen Fußballvereinen exzessiv trainiert, für Krafttraining bleibt dann meistens nicht mehr viel Zeit. In diesem Artikel möchte ich aufzeigen wie Krafttraining effektiv und ohne großen Zeitaufwand ins Training integriert werden kann.


Trainingsguide

 


Wir werden nun verschiedene Übungen vorstellen die in einem Kraft-Trainingsplan für Fußballer Sinn machen. Ein funktionales Training ist beim Muskeltraining für Breitensportarten dringend notwendig da die aufgebaute Muskulatur sonst nicht bei der Hauptsportart eingesetzt werden kann. Es bietet sich an, zusätzlich zum Fußballtraining, noch 1-2mal pro Woche ein spezielles Krafttraining in einem Fitnessstudio oder Kraftraum zu absolvieren. Öfter ist nicht notwendig und kann sogar kontraproduktiv wirken wenn die Regeneration nicht mithalten kann.

Übung 1: Kniebeugen als Basis des Krafttraining

Kniebeugen ist die bekannteste Beinübung und involviert weitere unzählige Stützmuskeln im ganzen Körper. Starke Beine sind beim Fußball von Vorteil. Sie verleihen dem Sportler die Fähigkeit schneller zu rennen und stärker zu schießen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen an Maschinen bei denen Beinstrecker und Beinbeuger separat trainiert wird kann mir dieser freien Übung die gesamte Beinmuskulatur als Ganzes trainiert werden.

Trainingsplan Fitness

Kniebeugen bildet das Fundament für alle anderen Übungen über die ich in diesem Artikel schreibe. Steigerst du dich bei Kniebeugen und wirst hier besser kannst du diese Power und Muskeln auch für alle anderen Übungen und auf für dein Fußballspiel nutzen.

Eine persönliche Einweisung durch einen kompetenten Trainer ist unerlässlich. Bevor angefangen wird Kniebeugen mit Zusatzgewicht zu trainieren sollte es jedem möglich sein mindestens 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen sauber auszuführen. Danach wird auf Kniebeugen mit einer Langhantel gewechselt und das Aufbau- und Steigerungspotential ist nach oben hin nahezu offen.

Hier sehen wir die freie Kniebeuge ohne Langhantel:
Krafttraining für Fußballer

 

Übung 2: Power Jumps und Sprungkniebeugen

Power Jumps sind eine ausgezeichnete Übung um im Krafttraining für Fußballer den Fokus auf Explosivkraft zu legen. Besonders wichtig ist Explosivkraft um aus dem Stand in den Sprint zu starten oder um beim Kopfballduell hoch zu springen. Die richtige Technik sieht folgendermaßen aus: Positioniere deine Füße etwa Schulterweit und geh soweit in die Kniebeugeposition, dass deine Oberschenkel in etwa in einem 90Grad Winkel zum Boden sind. Dann spring mit aller Kraft gerade nach oben und zieh deine Knie nach oben Richtung Brust. Mache die Übung schnell und mit voller Power. Mache 5 Sätze zu je 20 Wiederholungen für die besten Ergebnisse.

Fußball Muskelaufbau

Die Fortgeschrittene Variante sind Sprungkniebeugen. Reguläre Kniebeugen mit Langhantel wurden bereits zuvor beschrieben. In der Sprungvariante wird weniger Gewicht benutzt und in die Luft gesprungen. Es sollte nur so viel Gewicht benutzt werden wie mit perfekter Technik bewältigt werden kann. Hier sollte man im Wiederholungsbereich von 8-10 Wiederholungen bleiben.

Hier sehen wir wie Sprungkniebeugen richtig ausgeführt werden:


Übung 3: Umsetzen & Drücken (Power Clean Push Press)

Es folgt nun eine Übung die im Krafttraining für Fußballer auch den Oberkörper mit einbezieht. Die ersten beiden Übungen haben sich Großteils auf die Unterkörpermuskulatur beschränkt. Um im gesamten Körper kein Ungleichgewicht aufzubauen muss auch noch eine Übung mit aufgenommen werden die Muskulatur und Kraft im Oberkörper aufbaut. Wie bereits erwähnt brauchen wir Übungen mit denen wir funktionale Kraft aufbauen könne.

Der Power Clean verbunden mit einem Push Press ist die perfekte Übung dafür. Diese Übung baut Kraft im ganzen Körper auf und stärkt Schulter sowie Mittelpartie.

Die Übungsausführung sieht folgendermaßen aus:


Der Rücken muss konstant gerade gehalten werden und die Kraft beim rausdrücken der Hantel über den Kopf muss aus dem Oberkörper kommen. Die gesamte Übung muss schnell und explosiv ausgeführt werden. Nur so trainieren wir die Muskelfasern die uns später auch beim Fußball zu besserer Leistung verhelfen können.

Hier nochmal der erste Teil der Bewegung gut dargestellt:

Der zweite Teil der Bewegung bei der die Hantel über den Kopf gedrückt wird baut Muskulatur und Kraft im kompletten Oberkörper und den Armen auf. Da diese Übung technisch recht schwer zu erlernen ist empfiehlt es sich die richtige Ausführung in live von einem erfahrenen Personal Trainer oder Fitnesscoach zeigen zu lassen.


Übung 4: Sprints / Bergsprints

FußballtrainingKeine klassische Kraftübung und dennoch möchte ich diese hier nicht unerwähnt lassen. Sprints sind eine ausgezeichnete Möglichkeit funktionale Muskulatur aufzubauen und sollten im Krafttraining für Fußballer auf keinen Fall fehlen.

Sprints über kurze Distanzen beanspruchen hauptsächlich die schnellzuckenden (fast –twitch) Muskelfasern und diese haben auch das größte Aufbaupotential im Muskel. Es werden besonders die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln sowie der Po beansprucht.

Die beste Möglichkeit Sprints in dein Training zu integrieren sind sie entweder zusammen mit Kniebeugen an einem gesonderten Krafttrainingstag zu machen oder anstelle von einer Ausdauereinheit die du sicherlich genügend in deinem Programm hast.

In beiden Fällen empfehle ich die Sprints möglichst kurz zu halten (ca. 100m). Direkt nach dem Sprint folgt ein lockeres laufen für ca. 2 Minuten, danach sofort der nächste 100m Sprint. Diesen Zirkel wiederholt man bis man ca. 5mal und steigert sich indem man in jedem eine weitere Runde anhängt oder die Sprints auf 150m erhöht. Eine andere Art der Steigerung (Progression) wäre es die Sprints bergauf zu absolvieren. Darauf gehe ich im nächsten Absatz aber noch genauer ein.

Diese Form des Trainings nennt sich Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und es freut euch sicher zu hören dass dieses Training auch noch zusätzlich sehr effektiv die Ausdauerleistung erhöht und exzellent zur Fettverbrennung beiträgt. Perfekt geeignet also um den Fußballer auf das nächste 90min Spiel vorzubereiten.
Bevor man mit Sprints anfängt sollte man sich auf jeden Fall locker einlaufen um die Muskulatur aufzuwärmen. Verletzungen im Training sind unnötig und sollten nicht vorkommen.

Eine weitere Variation des Sprintens ist sind Bergauf Sprints oder auch im englischen „Hill Sprints“ genannt. Hier ein Video um das Ganze zu verdeutlichen:

Bergauf Sprints sind eine extrem anstrengende Angelegenheit. Diese Art der Sprints findet wahrscheinlich ohnehin schon in eurem regulären Fußballtraining statt da schon lange bekannt ist das dadurch sehr gezielt Muskeln aufgebaut werden können. Such dir am besten einen Aufstieg für den du wenn du vollgas sprintest ca. 30-45 Sekunden brauchst. Lauf danach gemütlich den Hügel wieder hinunter und sprinte dann wieder direkt ohne zu pausieren erneut hinauf. Das ganze wiederholst du ca. 5mal. Auch hier empfehle ich die gleichen Progressionstechniken wie bei den normalen Sprints. Du solltest nicht normale Sprints und Berauf Sprints in einer Trainingseinheit absolvieren. Wechsel zwischen diesen beiden Sprintarten ab um beste Ergebnisse zu erzielen.

Fazit für dein Training:
All diese Übungen eigen sich ideal um Explosivkraft und Schnelligkeit bei Fußballern zu steigern. Du wirst besser bei Zweikämpfen, Kopfballduellen, Sprints und bekommst einen stärkeren Schuss. Durch zusätzliches Krafttraining kann jeder ein besserer Fußballspieler werden, Muskelmasse und Kraft aufbauen.

Häufig gestellte Fragen:

Krafttraining für Fußballer ohne Geräte?

Ganz ohne Geräte ist ein effektives Krafttraining für Fußballer nicht möglich. Ein Spieler wird schnell an einen Punkt geraten an dem er genügend Kraft aufgebaut hat um weit mehr als 15 Wiederholungen in Übungen wie Liegestütz um Klimmzüge auszuführen. Trainiert man nun fortan nur noch in solch hohen Wiederholungsbereichen findet kein weiterer Kraftaufbau mehr Statt. Lediglich die Kraftausdauer wird hier verbessert.

Durch Trainingsgeräte wie Langhantel, Kurzhantel und Dip-Gürtel kann das Trainingsgewicht stets erhöht werden. So ist ein Training in den niederen Wiederholungsbereichen möglich in denen Kraft und Muskulatur am effektivsten aufgebaut wird. Krafttraining ohne Geräte empfehlen wir also nur absoluten Anfängern.

Anmeldung im Fitnessstudio?

Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist aus unserer Sich absolut zu befürworten (siehe auch die Frage zuvor). Viele Sportvereine besitzen auch einen eigenen Kraftraum, dann wäre es optimal Zugang zu diesem zu bekommen.

Eine Alternative zum Training im Fitnessstudio ist es sich ein eigenes Home Gym einzurichten. Die Ausrüstung die man dafür braucht ist recht überschaubar: Langhantel, 2 Kurzhanteln, ein Power Rack und eine Trainingsbank. Die Kosten belaufen sich aber dennoch auf ca. 1000 Euro.

Kraftausdauer Zirkel für Fußballer?

Ein Kraftausdauer Zirkel wird im regulären Fußballtraining sehr oft gemacht. Schon in den untersten Klassen werden solche Zirkel in das Training eingebaut. Diese Kraftausdauerzirkel sind durchaus Sinnvoll, aber eben nur für den Aufbau von Kraftausdauer und nicht von Maximalkraft und Muskelmasse. Ein Trainingssystem welches ebenfalls auf Basis des Zirkeltrainings funktioniert ist TABATA. Tabata ist auch sehr gut für Fußballer geeignet die ihre Kraftausdauer verbessern möchten.

Im nachfolgenden Video ist das Zirkel-Training des Hertha-BSC zu sehen:

Der optimale bzw. beste Trainingsplan?

Oft wird nach dem perfekten Trainingsplan gefragt. Den optimalen Trainingsplan der für alle gleich gut funktioniert gibt es jedoch nicht. Jeder Mensch ist anders und so gibt es auch manche Dinge die beim Einen gut funktionieren und beim Anderen weniger. Es gibt jedoch einige grundsätzliche Regeln die jeder gute Trainingsplan beinhalten sollte. Liest du irgendwo vom „besten Trainingsplan für Fußballer“, dann prüfe ob die folgenden Kriterien eingehalten werden:

  • Fokus auf Grundübungen
  • Fokus auf regelmäßiger Steigerung des Trainingsgewichtes
  • Genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten

Du möchtest jetzt sofort loslegen und mit einem fertigen Trainingsplan dein Fußballspiel aufs nächste Level bringen? Dann hol dir jetzt den Trainingsplan für Fußballer.

PDF Trainingsplan für Fußballer:

Trainingsplan Bodybuilding und FitnessFokus: Ganzkörper Kraft und Muskelaufbau
Ziel: Explosivkraft, Sprungkraft, Kraftaubau, Muskelaufbau
Trainingsfrequenz: 2-3 mal pro Woche, je nach individueller Regenerationsfähigkeit
Erforderliche Ausrüstung: Home Gym oder Fitnessstudio

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