Liegestütz Trainingsplan für Anfänger | Liegestütz lernen

In diesem Beitrag zum Thema Liegestütz Training zeige ich dir einen Liegestütz Trainnigsplan mit dem du schon bald in der Lage sein wirst normale Liegestütz auszuführen. Weiter unten findest du einen Liegestütz Trainingsplan für Anfänger mit dem du dich langsam immer weiter verbessern kannst.

Liegestütze (englisch: Push-Ups) sind eine ausgezeichnete Trainingsmöglichkeit um Brust und Arme zu trainieren. Leider wird bei Liegestützen oft viel geschummelt und die Übung mit schlechter Technik ausgeführt, daher ist das auch der erste Punkt den wir uns im nächsten Absatz ansehen werden.

Liegestütz Technik

In diesem Absatz werde ich die wichtigsten Punkte zum Thema Technik nennen die beim Liegestütz Training beachtet werden müssen. Liegestütze sind eine ausgezeichnete Übung für den Oberkörper aber können nur ihr volles Potential entfalten wenn die Technik wirklich sauber ist.

  • Die Unterarme sollten beim Liegestütz vertikal bleiben, also in einen 90° Winkel zum Boden stehen
  • Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen und nicht zur Seite
  • Ellbogen bei der Bewegung nicht nach Aussen drücken sondern eng am Körper halten
  • Körper in einer Linie halten und Beine komplett durchstrecken. Stell dir vor es liegt ein Brett auf deinem Kopf und deinen Fersen. Deine komplette Körperrückseite sollte dieses Brett berühren.
  • Po sollte weder durchhängen noch nach oben gedrückt werden. Spanne deine Bauchmuskeln und Po-Muskeln während der gesamten Übung an

Schau dir dieses Video an in dem Johannes Kwella die Technik vorführt und noch weitere Tipps gibt:

Liegestütz für Anfänger

Solltest du gerade erst mit dem Training anfangen dann kann es gut sein, dass du gar keinen Liegestütz schaffst. In vielen Fällen wird dann zu den sogenannten Frauen-Liegestütz gewechselst die allerdings leider oft für eine spätere schlechte Technik verantwortlich sind.

Grund dafür ist, dass man bei den Frauen-Liegestützen mit den Knien auf dem Boden ist und dadurch automatisch die Beine angewinkelt hat. Diese Fehlhaltung prägt sich ein und ist beim normalen Liegestütz später von Nachteil daher sollte man gleich schon zu Beginn mit der gestreckten Körperhaltung beginnen.

Ein Liegestütz-Trick für Anfänger ist es die Liegestützen, anstatt auf dem Boden, besser in schräger Position zu machen in dem man sich beispielsweise auf einen Stabilen Hocker abstützt. Desto Flacher du Richtung Boden kommst desto schwerer werden die Liegestütze.

Du kannst dich also langsam progressiv steigern indem du dir von Woche zu Woche flachere Gegenstände suchts auf denen du dich abstützt. Die oben genannten Punkte zur Einhaltung einer sauberen Technik gelten für diese Anfänger Vatiante genauso.

Liegestütz Trainingsplan Liegestütz Training

 

Liegestütz Trainingsplan für Anfänger

Um bei Liegestützen besser zu werden solltest du einen festen Liegestütz Trainingsplan haben und diesen konsequent einhalten. Für Alle Anfänger gilt der zuvor genannte Ratschlag mit den schrägen Liegestützen. Sucht euch eine Höhe aus in der du 12 durchgehende Liegestützen schafft und macht dann 3-4 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Achte darauf ca. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einzuhalten.

  • Im nächsten Liegestütz Training wählst du eine flachere Position und macht 5 Sätze zu je 8 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
  • Im nächsten Liegestütz Training wählst du eine noch flachere Position und macht 6 Sätze zu je 6 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)
  • Im nächsten Liegestütz Training wählst du eine noch flachere Position und macht 8 Sätze zu je 5 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
  • Im nächsten Liegestütz Training wählst du eine noch flachere Position und macht 15 Sätze zu je 3 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Solltest du es nicht schaffen die angestrebte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen dann wähle im nächsten Training keine flachere Position sondern bleib auf dieser Höhe und versuche es erneut. Führe dein Training so lange auf dieser Höhe aus bis du die angestrebten Sätze und Wiederholungen erreichst.

Erst dann bist du bereit auf eine flachere Position zu wechseln. Solltest du es schaffen in einer sehr flachen Position 15 Sätze zu je 3 Wiederholungen auszuführen dann kannst du im folgenden Training versuchen ob du nun einen normalen Liegestütz auf dem Boden hinbekommst.

Diesen Liegestütz Trainingsplan kannst du immer und immer wieder durchlaufen. Um dich in jedem Durchgang zu verbessern achte darauf konsequent entweder die Wiederholungen zu erhöhen oder direkt mit einer flacheren Position einzusteigen.

Trainingshäufigkeit beim Liegestütz Training

Achte auf genügend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingstagen. Nur wenn du deinen Muskeln genügend Zeit gibts sich zu erholen findet Muskelaufbau statt und du wirst stärker. Ich empfehle Anfängern diesen Liegestütz Trainingsplan 3 mal Pro Woche zu machen und auf mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten zu achten.

Bei konsequentem Training solltest du nach ungefähr 3 Durchgängen mit diesem Liegestütz Trainingsplan in der Lage sein ein paar saubere Liegestütze auf dem Boden auszuführen.

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Train hard! Have fun!

 

 

 

 

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