Diese weiblichen Fitness Models verraten euch die besten Übungen für einen Knackarsch. Mit dem richtigen Training kann jede Frau einen schönen Po bekommen. Ein straffer Po wird durch die richtigen Fitnessübungen und eine saubere Ernährung aufgebaut. Welche Übungen dir zu einem schönen straffen Po verhelfen erfährst du in diesem Artikel.
Bret Contreras, Personal Trainer, hat seine weiblichen Klientinnen und Kolleginnen nach den besten Übungen für einen Knackarsch gefragt. Die meisten davon sind Fitness Models oder selbst Personal Fitness Trainer mit langjähriger Erfahrung. Hier sind die Antworten:
Kellie Davis
1. Glute Bridge mit Langhantel (Youtube: http://www.youtube.com/watch?v=3m75lHgzxpI)
2. High step up (Youtube: http://youtu.be/gofRdro0eOU)
3. Band standing hip abduction (Youtube: http://youtu.be/nZT2-7kX39A)
Neghar Fonooni
1. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (Youtube: http://youtu.be/WAMBVWe65Qo)
2. Double kettlebell swing (2 bells) (Youtube: http://youtu.be/IT53gacpCjQ)
3. Einbeinige Kniebeugen auf einer Box (http://youtu.be/EtJZHFnKJkI)
Molly Golbraith
1. Glute Bridge mit Gummiband (Youtube: http://youtu.be/Bb-VZLiJDng)
2. Good morning mit Langhantel und weitem Stand (Youtube: http://youtu.be/nFfzTyeRCXw)
3. Cable pull-through (Yoututbe: http://youtu.be/0VEomRR3HCw)
Jen Comas Keck
1. Step up (Youtube: http://youtu.be/gofRdro0eOU)
2. Hip thrust mit Langhantel (Youtube: http://youtu.be/MGr5P0qww0o)
3. Cossack Kniebeuge (http://youtu.be/I5Jq88_cGhA)
Rachel Guy
1. Stehende good morning (Youtube: http://youtu.be/w-faoSBKxyM)
2. High step up mit Kurzhanteln (Yoututbe: http://youtu.be/FaPSGh3cgUw)
3. Glute Bridge mit Langhantel (Youtube: http://www.youtube.com/watch?v=3m75lHgzxpI)
Jamie Eason
1. Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel (Youtube: http://youtu.be/nOziYdV_rxg)
2. Einbenige Kniebeuge mit Langhantel (Youtube: http://youtu.be/qcE-95rWuW0)
3. Langhantel Step Ups (Yoututbe: http://youtu.be/860722r7v2E)
Elsbeth Vaino
1. Einbeinige Hip Thrusts (Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Udd_p2mm8aM)
2. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (Youtube: http://youtu.be/WAMBVWe5Qo)
3. Mini-band walk (Youttube: http://youtu.be/YVmt_qjcJcU)
Alli McKee
1. Walking Lunge mit Kurzhanteln (Youtube: http://www.youtube.com/watch?v=PKDXrNPp1U8)
2. Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel (Youtube: http://youtu.be/D4hQzQjTFiI)
3. Hip thrust mit Langhantel (Youtube: http://youtu.be/MGr5P0qww0o)
Jen Grasso
1. High step up mit Kurzhanteln (Youtube: http://youtu.be/FaPSGh3cgUw)
2. Glute ham raise (Youttube: http://youtu.be/7hmBhySvBsY)
3. Langhantel Kniebeuge (Youtube: http://youtu.be/1xMaFs0L3ao)
Übungsauswahl
Wenn man sich die Übungen anschaut welche die Ladies am liebsten ausführen sind etwa die Hälfte davon einbenig (unilateral) und die andere Hälfte normale Übungen bei denen man mit beiden Beinen gleichzeitig arbeitet (bilateral). Wenn man die verschiedenen Varationen von Kreuzheben als eine Übung ansieht und die verschiedenen Varationen von Hip Thrusts und Glute Bridges ebenfalls zusammfasst sind es gar nicht mehr so viele verschiedene Übungen die genannt werden.
Fazit
Wenn man die verschiedenen Übungen für einen Knackarsch anschaut wird schnell klar dass die Frauen besonders auf verschiedene Hüftübungen sowie Variationen von Kreuzheben, Kniebeugen, Rückenstrecker und einbeinige Übungen Wert legen. Für alle war es schwer sich auf 3 Lieblings Arschübungen zu beschränken und alle hatten noch etwas gemeinsam: Ihnen macht das Training Spaß. Das ist essentiell für Erfolg und Fortschritt.
Auch ohne Equipment wie Gummibänder Kettlebells und Langhanteln kann ein guter Po aufgebaut werden. Die Vielzahl an einbeinigen Übungen sind sehr herausfordernd und wenn man diese in einem hohen Wiederholungsbereich ausführen kann hat man bereits eine überdurchschnittlich gute Pomuskulatur aufgebaut. Dennoch kommt man mit Zusatzgewichten und einfachem Equipment wie eine Langhantel schneller zum Ziel.
Als diese Athletinnen ihre 3 Lieblingsübungen nannten haben fast alle zusätzliche Hinweise gegeben um Ihre Technik genauer zu beschreiben. Darunter waren Sätze wie z.B. „Bei Hip Thrusts fokusiere ich mich ganz auf meine Pomuskulatur und versuche nur damit das Gewicht nach oben zu bewegen“ oder „mit weitem Beinstand kann ich mich besser auf die Hüftbewegung konzentrieren“. Die genauen Aussagen sind hier nicht so wichtig, das wichtige ist das diese Frauen alle auf ihren Körper hören und experimentieren um die für Sie perfekte Technik herauszufinden. Ihre Erfolge sprechen für sich selbst.
Hinweise
Wenn du dir über die Übungsausführung nicht sicher bist such in google oder youtube. Die oben erwähnten Frauen haben fast alle Blogs oder Youtube Channels und du kannst dich genauer über Ihr Training informieren. Es gibt sehr viele weitere gute Übungen für einen Knackarsch die hier nicht erwähnt wurden und die von meinen Klientinnen erfolgreich eingesetzt werden um einen tollen Hintern aufzubauen. Ich hoffe der Artikel konnte dir neue Richtungen aufzeigen wie du dein Training besser aufbauen kannst. Starte jetzt und die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.
Train hard, have fun!
……………
Den kompletten Originalartikel zu Übungen für einen Knackarsch kannst du hier auf Bret Contreras‘ Seite nachlesen:
http://bretcontreras.com/favorite-glute-exercises-from-the-fittest-females/
……………
Du willst einen Knackarsch und kommst trotz dieser Übungen nicht zum Ziel? Melde dich für mein online fitness coaching an und ich erstelle dir einen individuellen Trainingsplan und Ernährungsplan mit dem auch du Erfolge haben wirst. Nimm Kontakt mit mir auf unter:
https://www.online-fitness-coaching.com/personliche-beratung/kontakt/
- Kalorienverbrauch beim Tischtennis - 2023-09-18
- Die Rolle von Wearables und Fitness-Apps - 2023-09-06
- Kalorienverbrauch beim Wandern: Zum Abnehmen sinnvoll? - 2023-08-25