Tabata: Anleitung, Übungen & Videos

Tabata Training Trainingsplan

Box Jumps lassen sich gut in einen Tabata Trainingsplan integrieren

Tabata Training ist kein klassisches System für Krafttraining oder Bodybuilding. Es ist viel mehr eine Trainingsart um seine allgemeine Fitness und Ausdauer zu steigern. Auf für Personen die  abnehmen wollen ist Tabata eine gute Wahl, da es den Fettabbau stark beschleunigen kann.

Es gehört in die Gruppe der Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT). Stundenlanges Joggen gehört damit der Vergangenheit an. Der Unterschied zum normalen Cardio besteht darin, dass nur ein Bruchteil der Zeit dafür benötigt wird. Wie so ein Trainnigsplan aussiehst erfährst du weiter unten oder in unserer Trainingsplansammlung mit 20 Trainingsplänen


So funktioniert Tabata Training

Ein Tabata Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. In jeder Runde wird 20 Sekunden mit voller Kraft trainiert und dann für 10 Sekunden pausiert. Wendet man das Ganze auf Sprints an dann bedeutet dass man sprintet 20 Sekunden so schnell man kann und pausiert dann kurz für 10 Sekunden und sprintet dann wieder los.

Das ganze macht man bis man 8 mal gesprintet ist. Fertig! Hört sich easy an, ist es aber nicht, man muss hier wirklich an seine Grenzen gehen damit das Ganze funktioniert. In jeder Trainingsphase muss nochmal alles aus sich herausgeholt werden.


Tabata Trainingsplan


Tabata Trainingsplan für Anfänger

Der nachfolgende Trainingsplan ist für Anfänger gut geeignet. Zu Beginn ist ein 4-Minuten Zirkel für Anfänger noch ausreichend. Mit der Zeit kann auf 4-8 Zirkel erhöht werden. Es empfiehlt sich dann eine Pause von min 5 Minuten zwischen den einzelnen Tabata-Zirkeln.

Runde 1: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 2: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 3: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 4: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 5: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 6: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Runde 7: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
Runde 8: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause

Tabata Übungen für Anfänger

Kniebeugen als gute Tabata Übung für Anfänger

Es bietet sich an, am Ende kurz die Anzahl der Wiederholungen zu notieren, so stellt man sicher dass man sich über längere Zeit steigern kann und nicht stagniert.

Die Wiederholungszahl des letzen Trainings darf also nie sinken sondern muss erhöht werden oder wenigstens gleich bleiben. Der Trainingsplan sollte ungefähr alle 4 Wochen gewechselt werden.

Einen gratis Trainingsplan als PDF findest du hier: Download


Wichtige Tipps für noch mehr Erfolg

  1. Anfänger und nur leicht fortgeschrittene Sportler sollten sich ausreichend auswärmen und nicht bis zur totalen körperlichen Erschöpfung trainieren. Außerdem sollten Übungen gewählt werden die weniger Potential für Verletzungen mit sich bringen.
  2. Intensität ist das absolut Wichtigste. Das Ziel muss es sein die Übungen mit maximaler Intensität für einen kurzen Zeitraum auszuführen. Man darf kein schlechtes Gewissen haben weil man nicht länger trainiert und mehr 4-8 Sätze werden dir auch keine Vorteile bringen.
  3. Die Häufigkeit des Trainings hängt mit deinen Trainingszielen zusammen. Wenn es dein Ziel ist Kraft aufzubauen ist Tabata Training 1-2 mal pro Woche oft schon ausreichend. Wenn es das Ziel ist die Ausdauer zu verbessern, dann sollten fortgeschrittene Sportler ein 5 maliges Training pro Woche anstreben.


Die besten Tabata Übungen

Am besten sind Übungen die möglichst viele Muskeln mit einbinden und die mit maximaler Intensität ausgeführt werden können.

Nachfolgende eine Liste mit den besten Tabata Übungen:

Trainingsplan Übungen

Das Training eignet sich sehr gut um es Zuhause auszuführen, man braucht keine schweren Gewichte und kann mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Sollte eure Kraft nicht ausreichen um 8 Runden Liegestütze zu machen dann könnt Ihr auch 2 Übungen nehmen und diese von Runde zu Runde abwechseln, z.B. Liegestütze und Kniebeugen.


Youtube Videos mit vielen Übungen

Um dir einen besseren Überblick zu geben wie das Training genau aussieht habe ich ein paar Trainingsvideos von Youtube herausgesucht. Die verschiedenen Videos setzen jeweils den Fokus auf eine bestimmte Muskelgruppe.

Das erste Youtube Video ist ein Spezialprogramm für Beine und Po, das zweite Video zielt auf eine Verbesserung der Ausdauer ab und das dritte Video ist ein Bauchmuskel Training im Tabatastyle.

Youtube Video für Po und Beine (Knackarsch Training):

Youtube Video für Beine und Verbesserung der Ausdauer:

Youtube Video mit Fokus auf die Bauchmuskeln:

Auf dem Youtube Kanal von Online Fitness Coaching habe ich noch weitere Videos in einer Playlist für dich zusammengestellt: Youtube Playlist


Studie von Dr. Izumi Tabata

Der Name des Tabata Training stammt von dem Mann der in einer Studie dessen Wirksamkeit bewiesen hat. Dr. Izumi Tabata ist ein Wissenschaftler, der eine Studie zum Intervall-Training veröffentlicht hat. Die Fragestellung war, ob Sportler davon profitieren würden Ihr Training in kleine Zeiteinheiten von 20 Sekunden Hochintensive-Aktivität und 10 Sekunden Pause zu unterteilen. Mit 8 dieser Runden kommen wir auf die 4 Minuten, die für einen Zirkel gebraucht werden.

Für seine Studie nahm Dr. Izumi Tabata 2 Gruppen und lies sie für 6 Wochen, 5-mal pro Woche trainieren. Eine Gruppe führte das Training wie oben beschrieben durch, die andere Gruppe machte 5-mal pro Woche ein einstündiges Training mit mittlerer Intensität.

Das Ergebnis Zeigte, dass die Gruppe welche das Training absolvierte sowohl ihre aerobe als auch anaerobe Kapazität um 28% steigern konnten. Die Andere Gruppe verbesserte sich lediglich die aerobe Kapazität (Link zur Studie)

Erklärung der Fachbegriffe:

Je nach stärker der körperlichen Belastungshöhe nimmt der Körper Energie aus unterschiedlichen Quellen. 2 der wichtigsten Formen der Energiebereitstellung werden durch die Aerobe und Anaerobe Kapazität bestimmt.

Aerobe Kapazität: Bei längeren & mittel-intensiver körperlicher Belastung greift der Körper vornehmlich auf die Aerobe Energiebereitstellung zurück. Diese ist durch die maximale Sauerstoffaufnahme begrenzt.

Anaerobe Kapazität: Bei kurzer & intensiver körperlicher Belastung erzeugt der Körper ohne Sauerstoff Energie aus ATP. ATP wiederum erzeugt der Körper durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.


Häufig gestellte Fragen:

Ist Tabata und HIIT das selbe?

Tabata ist eine Form von HIIT. Es gibt viele weitere Arten wie HIIT trainiert werden kann und die klassische Form ist das Sprinttraining. Hierbei wird zwischen Sprinteinheiten und lockerem laufen abgewechselt. HIIT kann ebenso mit Schwimmen, Gewichtstraining, Langlauf, Seilspringen oder anderen Sportarten kombiniert werden bei denen die Intensität variabel gestaltet werden kann.

Tabata Timer notwendig?

Ein Tabata Timer ist eine Art Stoppuhr welcher auf Tabata Trainingszirkel vorprogrammiert ist. Das bedeutet, dass die 20 Sekunden Trainingszeit akustisch durch einen Ton gestartet und beendet wird.

Tabata Timer sind also sehr praktisch da so während der Übung nicht dauernd die Uhr beobachtet werden muss. Wenn du eine Stoppuhr oder eine andere digitale Uhr hast ist ein Tabata Timer nicht unbedingt notwendig, er erleichtert aber die Trainingsplanung.

Tipp: Nutze dieses Tabata Timer Video von Youtube auf deinem Smartphone oder Notebook:


Welche Tabata Apps für Smartphone sind zu empfehlen?

Es gibt auch sehr gute kostenlose Tabta Apps. Während manche Apps nur einen Timer bereitstellen können mit anderen Apps ganze Workouts gestaltet werden. Die App schlägt verschiedene Trainingspläne vor und oft besteht die Möglichkeit seine Ergebnisse zu notieren.

Android app Tabata App für Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.e373lab.tabatatimer&hl=de

Hierbei handelt es sich lediglich um einen Timer der ähnlich dem oben eingefügten Video ein optisches und akustisches Signal gibt wenn die Pause vorbei ist und die nächste Trainingsphase beginnt.

iphone tabat appTabata App für Iphone: https://itunes.apple.com/de/app/tabata-timer/id391275156?mt=8

Auch diese App fürs Iphone ist lediglich ein Timer der dabei hilft die Zeitintervalle einzuhalten.


Was ist Tabata Musik (Songs)?

Tabata Musik wurde speziell so geschnitten, dass sich 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause abwechseln. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an verschiedener Tabata Musik kostenlos auf Youtube.

Die Tabata Songs sind so beliebt da sie im Gegensatz zu Timern auch gleichzeitig noch motivieren. Mit Musik trainiert es sich einfach besser. Ich habe euch eine Video Playlist rausgesucht in der verschiedene Songs mit integriertem Timer direkt nacheinander ablaufen.

Kalorienverbrauch berechnen?

Viele motivierte Sportler möchten natürlich auch gerne Wissen wie viele Kalorien bei Ihrem Training verbrannt wurde. Um den Tabata Kalorienverbrauch zu berechnen spielen viele Faktoren eine Rolle.

Der Kalorienverbrauch beim Tabatatraining hängt von den Übungen, der Geschwindigkeit der Ausführung, dem Körpergewicht des Trainierenden und vom individuellen Stoffwechsel ab.

Gerade bei HIIT (Hochintensitäts-Intervall-Training) spielt auch der Nachbrenneffekt eine wichtige Rolle. Im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining verbrennt unser Körper bei Trainingseinheiten im Tabata Stil auch lange nach dem Training noch deutlich mehr Kalorien.

All diese Faktoren lassen eine genaue Berechnung der verbrannten Kalorien nicht zu. Dennoch gab es eine Studie zu diesem Thema und die Ergebnisse sahen wie folgt aus:

Zwischen 240 und 360 Kalorien werden bei 4 direkt hintereinander ausgeführten Tabata Workouts inkl. 5 Minuten Warm-Up verbrannt.

Quelle: Studie zum Tabata Kalorienverbrauch

Tabata Erfahrungen?

Da ich als Personal Trainer und Online Coach schon lange diese Art des Trainings empfehle habe ich im Laufe der Jahre auch einiges und Feedback bekommen und so eine Menge Tabata Erfahrung gesammelt.

Die häufigste Erfahrung die Anfänger beschreiben ist die unerwartete Anstrengung. Während der erste Tabata Intervall meistens noch leicht gemeistert wird so steigert sich die Anstrengung doch sehr stark und im letzen Intervall sind fast alle Trainierende körperlich an Ihrem Limit.

Diese Erfahrung ist für viele neu da gewöhnliches Joggen oder Aerobic nur selten so intensiv wahrgenommen wird. Wenn auch du schon Erfahrungen mit dem Trainingssystem gemacht hast dann schreib doch einfach einen Kommentar unter diesen Beitrag.

Für Frauen und alle Leistungsstufen geeignet?

Viele Trainingsprogramme sind nur für ein ganz bestimmtes Leistungslevel geeignet, nicht jedoch Tabata. Das Training wurde mit Sportlern der verschiedensten Leistungslevel getestet und es zeigt sich, dass es die Fitness von allen Sportler-Gruppen verbessern konnte. Egal ob Mann oder Frau. Egal ob Anfänger oder Profisportler.

Das ursprüngliche Trainingssystem wurde für japanische Eisschnellläufer erstellt um deren Leistung zu verbessern. Auch bei Profi-Ruderern konnte die Leistung auf 2000m verbessert werden. Wenn es ein Trainingsprogramm schafft die ohnehin schon hohe Leistungsfähigkeit von Profi-Sportlern weiter zu steigern ist das sehr außergewöhnlich.

 

Tabata: Anleitung, Übungen & Videos
4.2 (84.29%) 28 votes