Trainingsintensität – Was ist das?

Trainingsintensität ist neben dem Trainingsvolumen, und der Trainingsfrequenz einer der wichtigsten Faktoren für Trainingserfolg und Muskelaufbau. Bei der Trainingsplanung und dem Erstellen neuer Trainingspläne muss sowohl das Volumen als auch die Intensität berücksichtigt werden. Eine Intensive Belastung ist dadurch gekennzeichnet, dass sie nahe an der maximalen Trainingsleistung liegt. Hohe Trainingsintensität kennzeichnet also immer ein kurze und schwere Belastung. Muskelaufbau, Training, Kraftsport, Fitness

Merke: Eine Intensive Belastung kann nie über einen langen Zeitraum durchgeführt werden! Ein einfach zu verstehendes Beispiel findet sich im Bereich der Leichtathletik:

  • 100m Sprinten = Kurze und maximale Belastung der Muskulatur = Hohe Intensität
  • Marathon = Sehr lange und niedere Belastung der Muskulatur = Geringe Intensität

Als Beispiel im Bereich des Kraftsports eignet sich der Vergleich verschiedener Wiederholungsbereiche sehr gut:

  • ca. 1-5 Wiederholungen = hohe Trainingsintensität
  • ca. 15-30 Wiederholungen = niedere Trainingsintensität

Im Krafttraining orientiert sich die Trainingsintensität also am Wiederholungsbereich und damit auch am Maximalgewicht (1RM) der jeweiligen Übung:

Trainingsintensität (Trainingsgewicht in % des 1RM) Wiederholungen Trainingsbereich
maximale Intensität
ca. 90-100%
1-3 Kraftsteigerung, Verbesserung der intramuskulären Koordination
sub-maximale Intensität
ca. 80-90%
4-8 Kraftsteigerung und Muskelwachstum
mittlere Intensität
ca. 60-80%
8-14 Muskelwachstum
leichte Intensität
ca. 40-60%
15-25 Kraftausdauer

Die angegebenen Wiederholungsbereiche können von Person zu Person leicht variieren und so ist es möglich, dass einzelne Personen in bestimmten Wiederholungbereichen vergleichweise stark sind da sie diese z.b. verstärkt trainieren. Auch das Tempo (TUT) in dem die Übung ausgeführt wird spielt eine wichtige Rolle. Was aus der Tabelle sehr gut ersichtilich ist, dass ein Intensives Training mit einem Gewicht ausgeführt wird welches mindestens 80% des Maximalen Gewichts für einer Wiederholung entsprechen sollte.

Die Trainingsintensität wird im Kraftsport über das Trainingsgewicht definiert. Für optimalen Muskelaufbau brauchen wir eine optimale Mischung aus Intensität, Trainingsvolumen und Frequenz. Mittlere Intensität ist für Muskelaufbau (Hypertrophietraining) am besten geeignet.

Zusätzliche Intensitätstechniken, wie z.B. Dropsätze, können das Training noch weiter intensivieren und einem dabei helfen noch näher an seine Leistungsgrenze zu kommen. Spezielle Trainingssysteme wie HIT wurden speziell entwickelt um die Trainingsintensität so stark wie möglich zu erhöhen, sind aber nur für weit fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

Als Abschluss noch ein passendes Video zu diesem Thema:

Trainingsintensität – Was ist das?
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