5×5 Training: Mehr Kraft und Muskelmasse

Es gibt verschiedene Variationen des 5×5 Trainingssystems. Der Fokus liegt bei allen Varianten darauf viel Kraft und Masse aufzubauen. Wir werden in diesem Beitrag das ursprüngliche 5×5 Training genauer vorstellen.

Dieses stammt von Bill Starr und wird seit Jahrzehnten erfolgreich von Kraftsportlern eingesetzt. Abhängig vom jeweiligen Trainingsziel kann das 5×5 Training sehr flexibel umgestellt und individuell angepasst werden.

Muskeltraining 5x5 Training

5×5 Wiederholungen für mehr Kraft und Muskelaufbau

Krafttraining 5x5Trainiert man im Bereich von 5 Wiederholungen liegt man etwa bei 85% seiner maximalen Kraft (1RM). In diesem Bereich werden bereits alle Muskelfasern rekrutiert und der Trainierende erfährt sowohl eine Steigerung der Kraft als Muskelaufbau.

Auch dieses Trainingssystem beinhaltet als Kernelement progressive Gewichtssteigerung und ist damit bestens geeignet um über einen längeren Zeitraum immer neue Bestleistungen zu erreichen.

Diese Kraftsteigerungen werden natürlich auch von Muskelwachstum begleitet und das war auch das Ziel des Erfinders Bill Starr. Er war American Football Coach und wollte seine Spieler stark und muskulös auf dem Spielfeld sehen.

Aufbau des 5×5 Trainings

5x5 Bill StarrEs wird im 5×5 Training normalerweise dreimal pro Woche trainiert. Dies kann Montag, Mittwoch, Freitag sein oder an beliebigen anderen Tagen. Wichtig ist nur, dass immer mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegt.

Es handelt sich nicht um ein Splitttraining sondern um ein Ganzkörpertraining bei dem in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert wird. Die Übungen können jedoch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren.

Da es bei fortgeschrittenen Athleten und hohen Gewichten schwierig werden kann dreimal pro Woche den selben Muskel zu trainieren gibt es harte, leichte und mittelschwere Tage.

Bei Anfängern ist es jedoch oft nicht nötig die Intensität zurück zu fahren und es kann durchaus 3-mal pro Woche mit gleichbleibend hoher Intensität trainiert werden. Damit fahren Anfänger und auch viele Fortgeschrittene weit besser als mit sinnlosen hohen Split-Trainingsplänen.

5×5 Training mit aufsteigendem Gewicht

Wie bereits erwähnt gibt es unterschiedliche Interpretationen davon, was 5×5 Training bedeutet. Im Ursprünglichen System so wie es Bill Starr angewendet hat wird das Gewicht von Satz zu Satz gesteigert (Ramp to Top Set). Dies sieht dann z.B. so aus:

  • 1 Satz: 35% vom 5 RM
  • 2 Satz: 70% vom 5 RM
  • 3 Satz: 80% vom 5 RM
  • 4 Satz: 90% vom 5 RM
  • 5 Satz: 100% vom 5 RM

Es wird jetzt von Training zu Training das Gewicht in allen Sätzen um jeweils 2,5 kg gesteigert.

5×5 Training mit gleichbleibendem Gewicht

Diese Variante des 5×5 Training halten wir für besonders gut und setzen es bei vielen Klienten im Personal Training mit Erfolg ein.

Es wird hier ein Trainingsgewicht gewählt mit dem 5×5 Wiederholungen möglich sind. Das Gewicht liegt unter 85% des 1RM. Ein gutes Startgewicht wäre 70% des 1RM. Dieses Gewicht wird nun jede Trainingseinheit um 2,5 Kg gesteigert.

Sollte es irgendwann nicht mehr möglich sein das Gewicht zu steigern und man schafft nicht mehr in allen Sätzen 5 Wiederholungen, dann wird so lange mit diesem Gewicht trainiert bis man in allen 5 Sätzen die 5 Wiederholungen schafft. Erst dann wird wieder um 2,5 kg erhöht. Wird in allen Sätzen mit dem gleichen Gewicht gearbeitet nennt man das „Sets across“.

Dieses 5×5 Training wird in abgewandelter Form auch in Mark Ripptoe‘s „Starting Strength“ Programm eingesetzt.

5x5 Trainingssystem

Trainingsfrequenz bei 5×5

Es wird wie bereits erwähnt 3 mal pro Woche trainiert. Da Anfänger viel geringere Gewichte verwenden als Fortgeschrittene und Profis können diese 3 mal pro Woche trainieren und jedes Mal die Gewichte steigern. Bei Fortgeschrittenen wäre ein 3-maliges Training pro Woche mit den selben Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, usw.) zu viel und man würde schnell ins Übertraining gelangen.

Daher wird zwischen folgenden Trainingstagen gewechselt:

  • Montag: High Volume (hohes Volumen) = 5×5 Sets across
  • Mittwoch: Regenerationstraining = 4×5 mit 75-85% des Gewichtes vom Montag
  • Freitag: Intensität = 5×5 Ramp to Top Set

Gratis Trainingsplan: 5×5 Trainingsplan

Als Abschluss nun noch ein Tipp wie man mit einem Leistungsplateau beim 5×5 Training umgehen kann:

https://www.youtube.com/watch?v=vtXu1B0WiBo


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