Goblet Squats – Die Kniebeuge Alternative fürs Training zu Hause

Es gibt die unterschiedlichsten Kniebeuge Varianten. Heute möchte ich eine der etwas unbekannterern Arten vorstellen, die Goblet Squats. Ähnlich wie bei der Frontkniebeuge ist der Gewichtsschwerpunkt auf der Vorderseite des Körpers.

Wer Probleme damit hat normale Frontkniebeugen auszuführen sollte unbedingt mal Goblet Squats testen. Im Kraftsport werden Goblet Kniebeugen häufig gemacht um die Technik der regulären Kniebeuge zu verbessern und die Flexibilität im Hüftbereich zu steigern.

Falls du mit normalen Kniebeugen zu wenig Muskelwachstum an den vorderen Oberschenkelmuskeln hast, kannst du versuchen hier mit Goblet Squats gegenzusteuern.

Hier ein Video wie Goblet Squats richtig gemacht werden:

Inhaltsverzeichnis

Voteile von Goblet Squats

Zunächst ein mal die Vorteile von Goblet Squats gegenüber der vielen anderen Kniebeuge Varianten:

  • Kein Powerrack, Kniebeugeständer, Langhantel notwendig und daher auch gut fürs Training zu Hause geeignet
  • Verbessert die Mobilität / Flexibilität im Hüftbereich
  • Fokus wird wie bei Frontkniebeugen eher auf den vorderen Oberschenkelmuskel gelegt
  • Tiefere Beuge möglich als bei regulären Kniebeugen
  • Durch die hohe Spannung in Hüftbereich werden Bauchmuskeln gut mittrainiert

Ausführung und Technik von Goblet Kniebeugen

  • Halte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell wie auf dem unteren Bild zu sehen mit beiden Händenist vor deiner Brust
  • Gehe in die Kniebeuge Postition indem du dein Becken nach hinten bewegst als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen
  • Achte darauf dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung hart angespannt sind und dein unterer Rücken nicht einrundet
  • Gehe mindestens so tief bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Ziel muss es sein noch tiefer zu gehen
  • In der tiefsten Position sollten deine Ellbogen die Innenseite deiner Knie berühren
  • Pausiere kurz in der Tiefsten position und drücke dich dann zurück in die Startposition
  • Achte darauf, dass während der gesamten Übung der Gewichtsschwerpunkt auf deinen Fersen liegt und nicht auf deinem Vorderfuß

*Bild Quelle: Man 2.0 Engineering the Alpha, John Romaniello, Adam Bornstein, 2013
 

Beanspruchte Muskulatur

Die Goblet Squat zielt in erster Linie auf den Quadrizeps ab, also auf die vorderen Oberschenkel. Da man der Gewichtssschwerpunkt vor dem Körper ist kann der Rücken gerade gehalten werden und der Beinbeuger ist weniger in die Arbeit mit einbezogen.

Muskelgruppen Goblet Squat

Die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen bei Split Squats sind folgende:

  • Oberschenkel Vorderseite (Quardrizeps)
  • Po (Gluteus Maximus)

Natürlich muss auch die Oberschenkel Rückseite (Beinbizeps) bei dieser Übung mitarbeiten. Wir haben auf die Markierung im Schaubild verzichtet da der Fokus auf vorderen Oberschenkeln und dem Po liegt. Auch Rumstabilisierende Muskeln werden bei Goblet Squats mit einbezogen.

Wann sollten Goblet Squats gemacht werden

Du kannst sie entweder als Hauptübung im Training einsetzen oder als Warm-Up. Da man dafür nur eine Kettlebell oder eine Kurzhantel braucht ist diese Übung auch perfekt fürs Training zu Hause geeignet oder wenn dein Gym keinen Kniebeugeständer hat. Wie oben bereits erwähnt dienen Goblet Squats im Powerlifting dazu die Flexibilität im Hüftbereich zu steigern und damit die normale Kniebeugetechnik weiter zu verbessern.

Im Crossfit werden Goblet Squats inzwischen oft als Teil eines WOD ausgeführt und sie kommen zusammen mit anderen Kettlebellübungen zum Einsatz. Auch als Tabata Übung finden Goblet Squats immer mehr Zuspruch, da Tabatatraining oft in der eigenen Wohnung ausgeführt wird und es an Platz für einen Kniebeugeständer fehlt.

Goblet Squats mit Kettlebell oder Kurzhantel

Einfach gesagt, nimm das was du ohnehin zu Hause hast, beide Hanteln sind bestens dafür geeignet. Du wirst deutlich weniger Gewicht nehmen können als bei regulären Kniebeugen und Frontkniebeugen. Das kommt daher, dass deine Arme viel stärker in die Übung eingebunden sind weil Sie das Gewicht der Hantel tragen müssen.

Goblet SquatDiese Tatsache macht Goblet Kniebeugen aber auch zu einer ausgesprochen guten Ganzkörperübung. Nimm zu Beginn etwa 50% des Gewichts das du für Frontkniebeugen verwendest und taste dich dann langsam nach oben.

Goblet Squats eignen sich auch perfekt fürs kurze Workout im Urlaub und auf Reisen. Auch wenn keine Kurzhantel oder Kettlebell vorhanden ist kann ein schwerer Gegenstand wie ein Wasserkanister oder ein Stein für das nötige Gewicht sorgen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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Tobias Bantle
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