Kettlebell Training – Interview mit Robert Rimoczi

Kettlebell Training wird immer beliebter und inzwischen wird sogar schon in den großen Fitnessketten das Training mit der Kettlebell angeboten. Was aber genau ist Kettlebell Training, was sind die Vorteile und wo ist der Unterschied zu normalem Hanteltraining? All diese Fragen werden in diesem Interview beantwortet. Ich habe mit Robert Rimoczi gesprochen, er leitet die HKC- und RKC Kettlebell Instruktor Zertifizierungen in Deutschland. Viel Spaß beim Lesen des Interview.

Tobi: Hallo Robert, freut mich dass du Zeit hast ein paar Fragen zum Kettlebell Training zu beantworten. Ich, und die Leser meines Fitness Blogs, sind schon gespannt darauf  zu hören wie man am besten mir Kettlebells trainiert und für was Kettlebell Training eigentlich gut ist. Erzähl doch erst mal ein bisschen was über dich und warum du mit Kettlebell Training angefangen hast.

Robert: Ich habe 2007 mit dem Kettlebell Training angefangen. Jemand in einem Internetforum hatte damals etwas darüber gepostet. Wir lachen heute noch über meine ersten doofen Bemerkungen. Ich sagte: „Ja es ist sicherlich sehr gut, aber sind 2x48kg nicht viel zu wenig für eine Kniebeuge?“. Damals war mein 1RM für Kniebeugen bei 200kg mit der Langhantel. Der 48-er ist der größte reguläre Kettlebell. Ich habe ich es dann ausprobiert, und bin nach 20 Jahren „Training“ endlich aufgewacht. Danach wollte ich alles darüber wissen und habe bei den „Meistern“ in den USA alles übers Kettlebell-Training gelernt. Mittlerweile, als Senior RKC, repräsentiere ich die weltweit größte Kettlbellschule in Deutschland und bilde hunderte Kettlebellinstruktoren pro Jahr aus. Aber Kniebeugen mit 2x48kg mach ich immer noch nicht jeden Tag :)

Tobi: Dann weißt du also wovon du sprichst, sehr gut! Was genau unterscheidet denn eigentlich Kettlebell Training von normalem Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln?

Robert: Na ja, es wird mit Kettlebells gemacht :). Aber mal im Ernst: sowas wie allgemeines Kettlebell Training existiert nicht. Es gibt den sogenannte „Kettlebell Sport“ oder auch „Girevoy Sport“ – kurz GS, wobei es die Zielsetzung ist Möglichst viele Wiederholungen mit einem einzigen Handwechsel in 10 oder 5 Minuten zu schaffen. Hier baut man mit dem Training eine spezielle Kraftausdauer, und respektable mentale Stärke auf. Diese Athleten arbeiten mit der Kettlebell um im Kettlebellsport besser zu werden.

Dann gibt es Hardstyle – das ist was wir beim RKC machen – hier ist die Zielsetzung die „GPP“ – General Purpose Preparation. Wir wollen hier einen sogenannten Transfereffekt auslösen und arbeiten mit der Kettlebell, um in unseren anderen Tätigkeiten besser zu werden. Dieser Style wird von den meisten Sportlern und Elite-Einheiten, aber auch von „normalen Menschen“ die ernsthaft trainieren möchten, verwendet. Die meisten Studien, die die Effizienz und Effektivität des Kettlebell Trainings beweisen, basieren auf Hardstyle-Techniken und -Protokollen. Und es gibt die sogenannte Fitnesskettlebell wo die Zielsetzung ein ganz andere ist – und zwar die Leute auf irgendeine neue Art und Weise zum Schwitzen zu bringen. Hier wird mit Kettlebells trainiert weil es „trendy“ ist.

Zurück zum Unterschied, die Kettlebell ist wegen ihrem speziellen Aufbau besser für ballistische Übungen geeignet als die anderen Hanteln. Sie ist außerdem nicht ausbalanciert, dadurch labiler und fordert deswegen ein Höchstmaß an Stabilisierung und Integration.

Tobi: Danke für deine ausführliche Antwort. Bei Crossfit wird ebenfalls viel mit Kettlebells trainiert. Hat der Crossfit Hype geholfen Kettlebell wieder bekannter zu machen?

Robert: Beim Crossfit wird auch mit Kettlebells – aber in der Regel technisch sehr oberflächlich – gearbeitet. Ich weiß nicht ob so ein Einsatz einen entsprechenden Erfolg bringt, der vom Kunde als eine positive Erfahrung wahrgenommen wird. Crossfit hat auch das Olympische Gewichtheben sehr schön bekannt gemacht, die Frage ist allerdings auch hier ob ein standard Crossfit Kunde auf Grund der hohen Anforderungen des OlyLiftings ein Fan dieser Techniken wird oder eher das Gegenteil der Fall sein wird. Es kann dann passieren, dass die Sportler den Anforderungen dieser Übungen nicht gerecht werden, und sagen: „Kettlebell, und Gewichtheben ist doof weil man sich ständig verletzt.“

Es gibt übrigens auch sehr gute Crossfit Boxen mit RKC Kettlebell Instruktoren und richtigen Gewichtheber Coaches. Dort wird auf richtige Technik Wert gelegt, aber diese sind leider noch immer die Ausnahme.

Tobi: Angenommen man möchte sein normales Krafttraining nicht komplett aufgeben. Was empfiehlst du jemanden der bereits 3-4 mal pro Woche im Fitnessstudio Kraftsport / Bodybuilding macht? Wie kann man zusätzliches Kettlebell Training mit einbauen? Welches sind die besten Kettlebell Übungen?

Robert: Das hängt von den Zielsetzungen ab. Wenn es die Zielsetzung ist den funktionellen Schaden, welchen die Isolationsübungen und die langsamen Wiederholungen beim klassischen Studio-Bodybuilding verursacht haben zu beseitigen, dann könnte man ein Programm mit Swing für Agilität / Dynamik und Turkish Get Up für Integration machen.

Tobi: Klingt gut, Kettlebell Training trainiert also den gesamten Körper als Ganzes und nicht einzelne Muskeln isoliert. Gibt es auch Kettlebell Übungen für einzelne Muskelgruppen, z.B. Beine, Rücken, Brust, Arme?

Robert: Ich denke nicht dass man Kettlebells für Isolationsübungen missbrauchen sollte. Ich mag den TGU (Turkish Get Up) am liebsten, da er großen Erfolg für die meisten Zielsetzungen mit sich bringt und da es eine Kettlebell Übung ist die relativ sicher und selbst korrigierend ist.

Tobi: In Ordnung, und wie sieht ein typisches Kettlebell Training bei dir aus? Wie lange dauert es?

Robert: Es gibt kein typisches Kettlebell Training. Meine Kunden haben Zielsetzungen, und führen dementsprechend Programme aus, die unter Umständen aus unterschiedlich langen Einheiten bestehen. Ein 70 Jähriger der nach dem Schlaganfall wieder beweglich werden will macht etwas anderes als der MMA Fighter der ein bisschen mehr Vo2Max im Käfig braucht, oder der Softwareentwickler der wieder gerade sitzen will, oder die Mutti die nach der Geburt wieder die Bikinifigur haben möchte. Die korrektiven Einheiten sind nur wenige Minuten lang, die Kraft Einheiten im Bereich von 10-20 Minuten, das Metabolische Training kommt drauf an wo der „Patient“ gerade eben steht, und Training für bessere Kardio-Respirative Leistungsfähigkeit kann bis zu 40 Minuten dauern.

Tobi: Es gibt also je nach Zielsetzung, unterschiedliche Kettlebell Programme und Einheiten. Ist es deiner Meinung nach Möglich mit Kettlebell Training genau so viel Muskeln aufzubauen wie mit normalem Hanteltraining?

Robert: Ich glaube nicht, dass das Trainingsgerät die Muskeln aufbaut, sondern das Trainingsprogramm welches man einsetzt. Mit Hardstyle Kettlebell Training ist es schwieriger „sinnlose Muskelmasse“ aufzubauen, also Masse die keine Funktion hat. Dafür ist das klassische „Dysfunktionale“ Studio Bodybuilding mit reichlich Stoff sicherlich besser geeignet J . Aber man kann mit geeigneten Kettlebell-Programmen die zum Beispiel aus sogenannten „Doubles“ bestehen, sehr muskulös werden. Ich meine damit definitiv viel muskulöser als 99.9% der Studio Besucher je sein werden.

Tobi: Ok, also ist das Training mit der Kettlebell für den normalen Studiobesucher also durchaus eine Alternative zu normalem Hanteltraining. Kettlebell Training wird oft als ergänzendes Training in Breitensportarten wie Leichtathletik benutzt um funktionale Kraft aufzubauen. Welche Übungen eigenen sich dazu besonders gut?

Robert: Wie oben bereits erwähnt denke nicht dass man das Ziel mit einzelnen Übungen erreicht, sondern mit Programmen. Das beste Kosten/Nutzung hat das Programm was an der individuellen Schwachstelle des Athleten arbeitet. Aber wenn ich etwas blind empfehlen müsste dann denke ich für die meisten Leichtathleten würden „Loaded Carrys“ sehr viel bringen.

Tobi: Kettlebell Übungen haben teilweise recht komplizierte Bewegungsmuster. Der Turkish Get Up sieht zum Beispiel recht kompliziert aus. Sollte man einen speziellen Kettlebell-Kurs machen bevor man mit dem Kettlebell Training anfängt?

Robert: Der Turkish Get Up ist vielleicht die einfachste Übung, wenn man bereits die Mobilitäts- und Stabilitäts- Voraussetzungen hat, kann man es in einer Stunde recht gut lernen. Viel schwieriger sind die ballistischen Übungen, wie zum Beispiel der Swing. Bei uns beim RKC brauchen die Anfänger einen drei monatigen Kurs um die 6 Grundübungen zu lernen, und dann nochmal 3 Monate um auf das fortgeschrittenen Level zu kommen. Aber danach haben sie etwas für das ganze Leben gelernt. Nach der Erfahrung mit tausenden Kettlebell Anfänger, kann ich dir sagen, dass man nicht die geringste Chance hat, die Technik alleine zuhause aus Büchern und DVDs zu lernen. Um eine biomechanisch korrekte, sichere und effektive Ausführung einer ballistischen Kettlebell-Übung zu lernen, braucht man einen Trainer. Kettlebelltraining ist effizient weil es intensiv ist, Intensität kommt von den großen Kräften und dem „Power Output“. Aber was bringt ein 180PS starkes Rennmotorrad wenn man nicht mal Fahrradfahren kann!? Man sollte erst die Grundlagen aufbauen wie Mobilität und Stabilität und danach fängt das motorische Lernen der einzelnen Übungen an. Man kann eine Übung im Training nur dann mit entsprechendem Gewicht trainieren, wenn der Ablauf bereits „von selbst“ geht, also autonom ist. Bis man während des Lernprozesses von der kognitiven in die autonome Phase kommt – in die sogenannte Assoziative Phase – braucht man 5000-10000 korrekte Wiederholungen. Korrekte Wiederholungen schafft man nur wenn man ständig Feedback bekommt und zwar von einem Trainer der sich auskennt.

Tobi: Danke für die Erklärung, klingt logisch. Um mit einer Kettlebell zu trainieren braucht man keine weitere Ausrüstung als eine Kettlebell. Daher ist Kettlebell Training das perfekte Training für zu Hause und auch recht günstig, richtig?

Robert: Wenn man mit Kettlebell trainieren möchte, ist es das Wichtigste alle Techniken zuerst korrekt zu lernen. Das ist die größte Investition. Weißt Du, ich finde es witzig, dass es „komischerweise“ in der Regel qualitativ schlechte Kettlebells mit Übungsanleitung gibt. Stell dir vor, dass IVANKO zu einem Olympic Weightlifting Barbell Set eine Anleitung dazugeben würde wie man Reißen ausführt J. Übrigens wirken beim KB Snatch ähnlich große Kräfte wie beim Reißen, nur bei wesentlich höheren Wiederholungszahlen. Wie verrückt muss man sein, um zu versuchen so eine komplexe Ausführung von einem kleinen Heft zu lernen? Was ist das nächste? Boxhandschuh kaufen und nach dem Lesen der Gebrauchsanleitung in den Ring zu steigen? Also ja, wenn jemand mit einer Kettlebell trainieren möchte, dann soll er zumindest ein „Enter The Kettlebell Seminar“ besuchen. Dann kann man eine Kettlebell kaufen und damit lebenslang glücklich werden.

Tobi: Vielen Dank Robert, dass du dir Zeit genommen und uns so viel über das richtige Kettlebell Training erzählt hast. Es war wirklich sehr interessant.

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www.RKCKettlebell.de ist eine der größten deutschen Webseiten zum Thema Kettlebell Training und auch Anbieter von Kettlebell Kursen. Außerdem ist möglich sich dort als Kettlebelltrainer qualifizieren zu lassen. Hier die Facebook Seite: http://www.facebook.com/rkckettlebellde

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Tobias Bantle

Ich bin Tobias und ich betreibe den Blog online-fitness-coaching.com bereits seit 2013. Nach mehr als 20 Jahren Erfahrung im Bereich Kraftsport und Fitness gebe ich hier meine Empfehlung zu Trainingssystemen und verschiedenen Produkten weiter.

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