Die Übungen für die hinteren Oberschenkel können sehr vielfältig sein, denn es gibt Übungen, welche sowohl Zuhause als auch im Fitnessstudio ausgeführt werden können. Außerdem unterscheiden sich die Übungen in ihrer Intensität. Ein Blick auf die besten 5 Übungen für die Hamstrings kann in den folgenden Absätzen geworfen werden.
Die besten Übungen für die hinteren Oberschenkel sind:
- Beinbeuger Übung in Rückenlage
- Rumänisches Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Beinbeuger Maschine
Die besten Übungen für die hinteren Oberschenkel
Die folgen Übungen trainieren primär den Beinbeuger, wobei sich die Intensität der verschiedenen Übungen unterscheiden kann. So können die Übungen sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden. Die meisten Übungen eignen sich darüber hinaus für das Heimtraining.
Übung 1: Beinbeuger Übung in Rückenlage
Hinweise zu Ausführung und Technik: Die Beinbeuger Übung in der Rückenlage stellt die perfekte Anfängerübung dar und kann Zuhause ausgeführt werden. Man benötigt dazu lediglich eine Trainingsmatte sowie einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Zunächst legt man sich auf die Trainingsmatte und legt seine Beine dann auf den Gymnastikball. Anschließend drückt man sich mit seinem Po nach oben. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden und vollständig durchgestreckt sein. Die Beinbeuger und der untere Rücken stehen bei dieser Übung unter Spannung.
Übung 2: Rumänisches Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik: Das rumänische Kreuzheben beansprucht im Gegensatz zu dem regulären Kreuzheben die Beinbeuger noch stärker. Das liegt daran, dass man die Knie bei dieser Übung nur leicht anwinkelt und die Knieposition während der Bewegung nicht verändert. Der Rücken wird bei dieser Übung gerade gehalten. Man stellt sich hüftbreit auf den Boden und greift zunächst die Langhantel beziehungsweise die Kurzhanteln. Um das rumänische Kreuzheben auszuführen, beugt man sich jetzt ausschließlich mit dem Oberkörper nach vorne und lässt sich Hantel so weit nach unten, wie möglich. Der Boden wird dabei typischerweise nicht berührt, da die Knie starr gehalten werden. Je nach Trainingsgewicht kann die Intensität bei dieser Übung beliebig erhöht werden.
Übung 3: Ausfallschritte
Hinweise zu Ausführung und Technik: Ausfallschritte sind eine tolle Beinübung, denn diese trainieren nicht nur den Beinstrecker, sondern auch den Beinbeuger. Man kann diese Übung im Stehen oder im Gehen ausführen. Zudem kann man Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte machen. Um die Ausfallschritte im Stehen auszuführen, wird der rechte Fuß nach vorne gestellt. Der linke Fuß wird nach hinten gestellt, wobei lediglich die Fußspitze auf dem Boden liegt. Jetzt geht man mit dem vorderen Bein in die Beuge und senkt den Körper so tief wie möglich ab. Anschließend drückt man sich wieder nach oben. Nach 10 bis 15 Wiederholungen kann man die gleiche Bewegung auf der anderen Seite ausführen.
Übung 4: Kniebeugen
Hinweise zu Ausführung und Technik: Klassische Kniebeugen beanspruchen den Beinstrecker und den Beinbeuger intensiv. Mit einem Gewicht müssen die Kniebeugen nicht zwingend ausgeführt werden: Man stellt sich hüftbreit auf den Boden und kreuzt die Hände vor dem Oberkörper. Jetzt geht man in die Beuge, wobei der Rücken stets gerade gehalten werden sollte. Der Po wird dabei zudem nach hinten rausgestreckt. Bilden die Beine einen 90°-Winkel, so drückt man sich wieder nach oben.
Übung 5: Beinbeuger Maschine
Hinweise zu Ausführung und Technik: Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, kann seine hinteren Oberschenkel auch an der Beinbeuger Maschine trainieren. Diese wird typischerweise im Liegen oder im Sitzen ausgeführt. Der Bewegungsablauf ist hier aber gleich: Auf den unteren Waden liegt eine Rolle, welche wiederum mit dem Gewicht verbunden ist. Diese Rolle wird bei den Legcurls nach hinten gedrückt, sodass die Beinbeuger isoliert beansprucht werden. Vorteilhaft ist, dass das Trainingsgewicht für die Beinbeuger Maschine selbst bestimmt werden kann.
Warum sollte man die hinteren Oberschenkel überhaupt trainieren?
Übungen für die hinteren Oberschenkel sind essenziell, denn schließlich kommen diese Muskeln bei vielen Bewegungen des Alltags zum Einsatz. Darüber hinaus sorgen kräftige Hamstrings für ein ästhetisches Körperbild.
Wofür ist der hintere Oberschenkelmuskel zuständig?
Beim Beugen spielt der hintere Oberschenkel eine entscheidene Rolle. Zudem stabilisiert dieser den gesamten Körper. So tragen Übungen für die Hamstrings letztendlich auch zu einer gesunden Körperhaltung bei.
Wie dehnt man den hinteren Oberschenkel und Po?
Mit einigen Übungen für die Hamstrings werden die Muskeln automatisch gedehnt. Dazu gehört unter anderem das rumänische Kreuzheben, denn schließlich befinden sich die Beine hier in einer starren Position.
Kann man die hinteren Oberschenkel besser mit oder ohne Geräte trainieren?
Die Übungen für die hinteren Oberschenkel, welche am Gerät ausgeführt werden, entsprechen meist einer höheren Intensität beziehungsweise beanspruchen die Hamstrings isoliert.
Übungen für die Hamstrings, welche wiederum ohne Gerät ausgeführt werden, eignen sich sehr gut für Zuhause und beanspruchen darüber hinaus viele Hilfsmuskeln.
Gibt es effektive Übungen für die Hamstrings mit Theraband?
Es gibt viele Beinbeuger-Übungen, welche man mit dem Theraband ausführen kann: Beispielsweise kann das Theraband unter einen Fuß fixiert werden und dann mit dem anderen Fuß nach hinten gezogen werden. So wird der Beinbeuger isoliert trainiert.
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