Das Lat-Training mit Kurzhanteln ist mit zahlreichen unterschiedlichen Übungen möglich. Welche Übungen sich am besten eignen, um den breitesten Rückenmuskel zu trainieren, wird nachfolgend vorgestellt.
1. Kurzhantelrudern auf der Flachbank
2. Kurzhantelrudern vorgebeugt
3. Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
4. Einarmiges Kurzhantelrudern stehend
5. Kurzhantel-Kreuzheben
Lattraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen
Das Lat-Training mit Kurzhanteln ist besonders effektiv, denn mit dem Kurzhanteltraining wird der Latissimus maximal isoliert und beansprucht. Die folgenden Übungen eignen sich, um einen starken Latissimus aufzubauen.
Übung 1: Kurzhantelrudern auf der Flachbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Die wohl effektivste Latübung mit der Kurzhantel ist das Kurzhantelrudern auf der Flachbank: Dieses wird einarmig ausgeführt. Dazu wird ein Bein auf der Flachbank platziert, wobei sich das andere Bein auf dem Boden befindet. Auf der einen Seite wird die Kurzhantel jetzt eng am Körper nach oben gezogen. So wird der Latissimus maximal kontrahiert und angespannt.
Übung 2: Kurzhantelrudern vorgebeugt
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern trainiert den Latissimus auf beiden Seiten gleichzeitig: Man stellt sich zunächst schulterbreit hin und beugt sich dann mit einem geraden Rücken leicht nach vorne. Die Kurzhanteln werden dann gleichzeitig eng am Körper nach oben gezogen, sodass der Latissimus stark beansprucht wird. Es sollte dabei darauf geachtet werden, den Bizeps so wenig wie möglich zu beanspruchen.
Übung 3: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantelrudern auf der Schrägbank ist eine Latübung mit der Kurzhantel, welche den unteren Rücken entlastet und den Latissimus isoliert trainiert. Man legt sich dafür mit dem Bauch auf eine Schrägbank und zieht dann beide Kurzhanteln seitlich gleichzeitig nach oben. Anschließend wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
Übung 4: Einarmiges Kurzhantelrudern stehend
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das einarmige Kurzhantelrudern im Stehen ist eine Latübung mit der Kurzhantel, welche den Latissimus besonders intensiv dehnt und beansprucht. Man geht hierbei in den Ausfallschritt und lehnt sich mit einem Arm auf einer Bank oder einem Geländer ab. Auf der einen Seite wird die Kurzhantel jetzt eng am Körper nach oben gezogen beziehungsweise “gerudert”.
Übung 5: Kurzhantel-Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantel-Kreuzheben trainiert den gesamten Rücken, wozu sich auch der Latissimus zählen lässt. Man hält bei dieser 2 Kurzhanteln seitlich vor dem Körper und geht mit diesen in die Hocke. Anschließend steht man mit den Kurzhanteln auf, wobei ein Großteil der Belastung auf die Beine, den Rückenstrecker und den Latissimus geht. Es sollte darauf geachtet werden, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Übung 6: Trizepsdrücken im Liegen
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Beim Trizepsdrücken im Liegen trainiert man neben dem Trizeps auch den Latissimus, denn dieser stellt hier einen wichtigen Hilfsmuskel dar. Man legt sich zunächst auf eine Flachbank, nimmt die Kurzhanteln in die Hände und hält die Arme in einer Position, in welcher die Oberarme senkrecht zum Boden stehen. Die Unterarme werden dann nach oben gedrückt und durchgestreckt.
Übung 7: Überzug
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Der Überzug ist nicht nur eine Brustübung, sondern auch eine effektive Lat-Übung mit der Kurzhantel. Man benötigt für diese Übung eine Flachbank, auf welche man sich seitlich mit dem oberen Rücken legt. Der Po sollte nach oben gedrückt werden. Nun wird die Kurzhantel hinter den Rücken geführt und dann nach vorne über die Brust gestreckt.
Übung 8: Pullback
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Bei dieser Latübung mit der Kurzhantel stellt man sich vorgebeugt hin und achtet dabei auf einen geraden Rücken. Auf beiden Seiten werden die Kurzhanteln dann mit durchgestreckten Armen seitlich am Körper nach hinten geführt. Dabei wird der Latissimus angespannt.
Übung 9: Kurzhantelrudern im Liegestütz
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantelrudern im Liegestütz ist nicht nur eine Latübung mit der Kurzhantel, denn hierbei wird der gesamte Körper trainiert. Man geht hierzu mit 2 Kurzhanteln in den Liegestütz. Abwechseln wird die Kurzhantel auf jeder Seite jetzt eng am Körper nach oben gezogen, sodass der Latissimus trainiert wird.
Übung 10: Eisernes Kreuz
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Zu guter Letzt kann auch das eiserne Kreuz ausgeführt werden, um den Latissimus zu trainieren: Dazu stellt man sich schulterbreit hin, geht dann kurz in die Hocke und führt die durchgestreckten Arme mit den Kurzhanteln nach oben, sodass der Körper ein Kreuz bildet.
Lat-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?
Das Lat-Training mit Kurzhanteln kann problemlos Zuhause ausgeführt werden. Es muss dazu lediglich etwas Platz eingeplant werden. Für einige Übungen wird außerdem eine Flachbank benötigt.
Kann man den Lat isoliert mit Kurzhanteln trainieren?
Werden in das Lat-Training mit Kurzhanteln Ruderübungen integriert, so kann der Latissismus effektiv isoliert werden.
Braucht man für das Lattraining ein Gerät?
Für das Lat-Training mit Kurzhanteln wird kein weiteres Gerät mehr benötigt, denn mit den Kurzhanteln wird der Latissimus bereits effektiv trainiert.
Relevante Beiträge:
- Bizepstraining mit Kurzhanteln
- Unterarmtraining mit Kurzhanteln
- Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln
- Nackentraining mit Kurzhanteln
- Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln
- Schultertraining mit Kurzhanteln
- Fertiggerichte mit Mehrwert: Auswahl für eine ausgewogene Ernährung - 2024-03-27
- Laufen im Winter: Tipps für sicheres und effektives Training - 2024-02-06
- Personal Trainer in Esslingen 2024 - 2023-12-11
