Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln: Top 10 Übungen mit Video

Gerade für Anfänger ist ein Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln sinnvoll, denn mit den Kurzhanteln kann der gesamte Körper trainiert werden. Die besten Ganzkörper-Übungen mit der Kurzhanteln werden untenstehend vorgestellt.

Zusammenfassung
Die besten Übungen fürs Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln sind:

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln
2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
3. Kurzhantel-Kreuzheben
4. Kurzhantel-Bankdrücken
5. Kurzhantel-Schulterdrücken

 Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen 

Das Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln sollte alle Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Daher sollten die Beine, der Rücken, die Arme, die Brust und die Körpermitte trainiert werden. Die nachfolgenden Kurzhantelübungen erfüllen genau diesen Zweck.

Übung 1: Kniebeugen mit Kurzhanteln 

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Kniebeugen mit Kurzhanteln trainieren die Beine und die Körpermitte am effektivsten. Die Ganzkörper-Übung mit der Kurzhantel wird im schulterbreiten Stand ausgeführt. Die Kurzhanteln werden wiederum seitlich gehalten. Nun geht man langsam in die Hocke, sodass die Kurzhanteln nahezu den Boden berührt. Aus den Beinen heraus drückt man sich danach wieder nach oben. Während des gesamten Bewegungsablauf dieser Ganzkörper-Übung mit der Kurzhantel sollte auf einen geraden Rücken geachtet werden.

Übung 2: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Das vorgebeugte Kurzhantelrudern trainiert vor allem den breitesten Rückenmuskel sehr effektiv. Man hält für diese Ganzkörper-Übung 2 Kurzhanteln in den Händen, stellt sich schulterbreit hin und beugt sich leicht nach vorne. Anschließend werden die Kurzhanteln eng am Körper nach hinten gezogen, sodass der breiteste Rückenmuskel angespannt wird.

Übung 3: Kurzhantel-Kreuzheben

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Das Kurzhantel-Kreuzheben trainiert die Beine und den unteren Rücken am effektivsten. Bei dieser Übung stellt man sich schulterbreit hin und hält die Kurzhanteln seitlich am Körper. Nun richtet man sich aus der Hocke mit einem geraden Rücken auf und achtet dabei darauf, dass der Rücken am stärksten beansprucht wird.

Übung 4: Kurzhantel-Bankdrücken

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Ganzkörper-Übung mit der Kurzhantel, mit welcher die Brust, der Trizeps und einige Hilfsmuskeln trainiert werden. Man legt sich zunächst auf eine Flachbank und zieht die Schultern zurück. Die Kurzhanteln sollten sich etwas unter der Schulterhöhe befinden. Nun werden die Kurzhanteln nach oben gedrückt, sodass die Brust angespannt wird.

Übung 5: Kurzhantel-Schulterdrücken

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Mit dem Kurzhantel-Schulterdrücken können die Schultern und der Trizeps trainiert werden. Diese Ganzkörper-Übung mit der Kurzhantel sollte im Sitzen ausgeführt werden, wobei auf einen geraden Rücken zu achten ist. Die Kurzhanteln werden jetzt aus der Schulterhöhe nach oben gedrückt, jedoch nicht berührt.

Übung 6: Bizepscurls

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Die Arme dürfen beim Ganzkörpertraining nicht vergessen werden: Bizepscurls sind die wohl effektivste Übung für einen kräftigen und prallen Bizeps. Ausgeführt werden können diese sitzend oder stehend. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nahezu am Körper anliegen und die Schultern zurückgezogen werden. Nun werden die Kurzhanteln eingedreht und mit dem Unterarm nach oben geführt.

Übung 7: Überkopf-Trizepsdrücken

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Zu den wichtigsten Kurzhantelübungen für den Arm kann das Überkopf-Trizepsdrücken gezählt werden. Schließlich nimmt der Trizeps mehr als 60 % der Oberarmmuskulatur ein. Zum Überkopf-Trizepsdrücken setzt man sich auf eine Schrägbank und bringt den Oberarm in eine Position, welche senkrecht zum Boden ausfällt. Mit dem Unterarm wird die Kurzhantel jetzt auf einer Seite nach oben gedrückt, sodass der Arm durchgestreckt wird. Im Anschluss wird der gleiche Bewegungsablauf auf der anderen Seite ausgeführt.

Übung 8: Sit-Ups mit Kurzhanteln

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Sit-Ups sind eine essenzielle Ganzkörper-Übung mit der Kurzhantel, um einen starken Bauch und eine starke Körpermitte aufzubauen: Man legt sich hierbei auf eine Matte und winkelt die Beine an. Mit den Händen hält man eine Kurzhantel auf der Brust fest und bewegt nun den Oberkörper nach oben, sodass die Bauchmuskeln angespannt werden.

Übung 9: Ausfallschritte mit der Kurzhantel

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Bei Ausfallschritten mit der Kurzhantel werden der gesamte Unterkörper und die Körpermitte trainiert. Man sollte sich für diese Übung einen Raum mit etwas Platz suchen. Beim Ausführen der Ausfallschritte werden 2 Kurzhanteln in den Händen gehalten. Mit diesen wird der Boden bei jedem Ausfallschritt nahezu berührt.

Übung 10: Überzüge

Hinweise zu Ausführung und Technik:

Zu guter Letzt eignen sich auch Überzüge für das Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln: Für diese Übung legt man sich ausschließlich mit dem oberen Rücken auf die Flachbank. Nun wird eine Kurzhantel hinter dem Kopf positioniert und mit nahezu durchgestreckten Armen nach vorne gezogen, sodass sich diese über der Brust befindet.

Ganzkörper-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?

Das Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln eignet sich sehr gut für Zuhause. Es werden hierzu lediglich Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen benötigt.

Eignet sich das Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln auch für Frauen?

Natürlich können auch Frauen das Ganzkörper-Training mit Kurzhanteln ausführen. Für diese ist das Training genauso essenziell wie für Männer.

Ganzkoerper-Training mit Kurzhanteln

Welchen Kurzhantel-Trainingsplan sollten Anfänger machen?

Anfänger können alle zuvor erwähnten Übungen machen. Jedoch sollte man zunächst auf ein niedriges Gewicht achten. Die Wiederholungszahl darf etwas höher ausfallen.

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Tobias Bantle
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