Das Beintraining mit Kurzhanteln ist äußerst effektiv, denn mit den verschiedenen Kurzhantelübungen können der Beinbeuger, der Beinstrecker, der große Gesäßmuskeln sowie die Wadenmuskeln abgedeckt werden. Die gesamte Beinmuskulatur wird somit effektiv trainiert.
1. Goblet Squat
2. Kurzhantel-Kreuzheben
3. Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel
4. Sumo-Kniebeugen mit der Kurzhantel
5. Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel
Beintraining mit Kurzhanteln – Die besten Übungen
Es gibt zahlreiche verschiedene Kurzhantelübungen, mit welchen die Beine trainiert werden können. Einige der effektivsten Übungen für das Beintraining mit Kurzhanteln lassen sich untenstehend finden.
Übung 1: Goblet Squats
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Goblet Squats gehören zu den effektivsten Übungen für die Beine, denn mit diesen werden vor allem der Quadrizeps und der Beinbeuger effektiv trainiert: Hier wird eine Kurzhantel mit beiden Händen direkt vor die Brust gehalten. Jetzt werden reguläre Kniebeugen ausgeführt, bei welchen der Bauch stets angespannt werden sollte, sodass der Rücken gerade bleibt.
Übung 2: Kurzhantel-Kreuzheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Kurzhantel-Kreuzheben trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch den Beinbeuger sowie den großen Gesäßmuskel. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln werden die Kurzhanteln links und rechts am Körper gehalten. Man geht nun mit einem geraden Rücken in die Beuge, sodass die Kurzhanteln nahezu den Boden berühren. Anschließend richtet man sich wieder auf und geht in die Ausgangsposition zurück.
Übung 3: Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Vor allem für den Quadrizeps und Beinbeuger stellen Bulgarian Split Squats eine effektive Beinübung mit der Kurzhantel dar: Man geht hierzu in den Ausfallschritt und legt den hinteren Fuß auf eine Flachbank. Der vordere Fuß steht auf dem Boden und wird mit dem vollen Gewicht der Kurzhanteln belastet, welche sich recht und links am Körper befinden. Wie bei regulären Kniebeugen wird in die Beuge – und anschließend zurück in die Ausgangsposition gegangen.
Übung 4: Sumo-Kniebeugen mit der Kurzhantel
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Sumo-Kniebeugen sind eine Beinübung mit der Kurzhantel, welche vor allem den Beinbeuger trainieren. Der Bewegungsablauf gleicht hier dem Bewegungsablauf von regulären Kniebeugen. Allerdings zeichnen sich Sumo-Kniebeugen durch einen breiten Stand aus, bei welchem die Fußspitzen nach außen zeigen.
Übung 5: Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Rumänische Kreuzheben erfordert einiges an Körperbalance, ist dafür aber eine effektive Beinübung mit der Kurzhantel für den Beinbeuger und die Hilfsmuskulatur. Man steht hier fest auf einem Bein und streckt dieses nahezu durch. Die Kurzhanteln hält man in der Hand. Nun beugt man sich mit durchgestrecktem Bein nach vorne, sodass der Beinbeuger stark beansprucht wird. Anschließend wird die Ausgangsposition eingenommen.
Übung 6: Ausfallschritte
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Beinübung mit der Kurzhantel, welche sowohl für den Beinbeuger als auch für den Beinstrecker effektiv ist. Für die Ausfallschritte sollte etwas Platz eingeplant werden: Es werden hier große Schritte mit den Kurzhanteln gemacht. Bei jedem Schritt wird der Boden nahezu mit den Kurzhanteln berührt, sodass die Beinmuskeln maximal angespannt werden.
Übung 7: Glute Bridges
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Glute Bridges sind eine für den großen Gesäßmuskel und Beinbeuger effektive Beinübung mit der Kurzhantel: Hier legt man sich auf den Boden. Die Kurzhanteln befinden sich auf den Hüftknochen und werden festgehalten. Nun drückt man den Po so weit es geht nach oben und hält diese Position für einige Sekunden, bis man wieder in die Ausgangsposition zurückgeht.
Übung 8: Wadenheben
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Das Wadenheben ist zwar simpel, aber sehr effektiv für die Beanspruchung der Wadenmuskulatur: Hierzu nimmt man einen schulterbreiten Stand ein und drückt sich mit den Fußspitzen nach oben, sodass die Waden angespannt werden. Das Gewicht der Kurzhanteln darf hier gerne etwas höher ausfallen.
Übung 9: Beinbeugertraining im Liegen auf der Flachbank
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Um den Beinbeuger isoliert anzusteuern, eignet sich das Beinbeugertraining mit einer Kurzhantel: Dazu legt man sich mit dem Bauch auf eine Flachbank. Die Kurzhantel befindet sich zwischen den Füßen. Die Unterschenkel werden jetzt samt der Kurzhantel angehoben, sodass der Beinbeuger angespannt wird.
Übung 10: Skater Squats
Hinweise zu Ausführung und Technik:
Nicht zuletzt können auch Skater Squats für das Beintraining mit Kurzhanteln empfohlen werden, denn hier werden neben den Oberschenkeln zahlreiche Hilfsmuskeln trainiert. Die Skater Squats werden auf einem Bein ausgeführt. Es wird hier in die Hocke gegangen und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgegangen.
Bein-Übung mit Kurzhantel auch für Zuhause geeignet?
Alle Beinübungen, welche mit Kurzhanteln ausgeführt werden, eignen sich auch für Zuhause. Bei einigen Übungen wird lediglich eine Flachbank zusätzlich benötigt.
Kann man die Waden mit der Kurzhantel trainieren?
Die Waden lassen sich sehr gut mit den Kurzhanteln trainieren. Beispielsweise kann mit diesen Wadenheben ausgeführt werden.
Lässt sich der Beinstrecker mit der Kurzhantel trainieren?
Der Beinstrecker wird bei den meisten Kurzhantelübungen am stärksten trainiert. Somit lassen sich hier auch schnell größere Veränderungen feststellen.
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