Ausfallschritte (Lunges): Anleitung für alle Varianten

Ausfallschritte kennst du vermutlich schon aus dem Sportunterricht. Diese Übung wird seit jeher praktiziert, um die Oberschenkel zu trainieren. Doch in dieser relativ einfachen Bewegung steckt viel Potential zum Muskelaufbau wenn man mit Zusatzgewicht trainiert.

Wir wollen dir deshalb zeigen, worauf du bei der Ausführung achten solltest. Die im Englischen als „Lunges“ bezeichnete Beinübung kann zudem stark variiert werden. Wir wollen dir die verschiedenen Abläufe zeigen und welche Muskelgruppen du dabei beanspruchst.

Ausfallschritte technik lunges

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 


Ausfallschritte-Anleitung: Die richtige Ausführung

Wir erklären in unserer Anleitung zunächst die Basisversion. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Variationen dieser Übung, auf welche wir weiter unten im Text noch eingehen werden.

Schritt-für-Schritt Anleitung: 

  1. In der Grundposition stehst du mit etwa hüftbreitem Stand und schaust gerade nach vorne
  2. Setze deinen linken Fuß nach vorn, dein rechter bleibt stehen.
  3. Bewege dich nun nach unten. Anfängern sei dabei das Absetzen des hinteren Knies empfohlen. Nach etwas Übung, solltest du kurz vorher stoppen, um die Spannung in den Muskeln zu halten. Dein Oberkörper bleibt gerade und lehnt sich nicht nach vorne.
  4. Die Länge deines Ausfallschritts sollte so gewählt sein, dass dein Schienbein in der untersten Position etwa im rechten Winkel zum Boden steht.
  5. Deine Füße sollten zu jederzeit nicht weiter als schulterbreit auseinander stehen. Besser ist sogar nur die hüftbreite Positionierung. Andernfalls belastest du deine Bänder unnötig.
  6. Nun steht es dir frei, wie du die Lunges weiter ausführst. Nun drückst du dich mit deinem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wir haben auf Youtube gesucht und ein Video gefunden in welchem die Ausführung der Ausfallschritte noch einmal im Detail erklärt werden. Schau dir dazu sein Video an:


Ausfallschritte / Lunges: Beanspruchte Muskeln

Lunges Anleitung Ausfallschritte

Wenn wir uns auf die freie Variante mit geradlinigen Ausfallschritten konzentrieren, stärkst du damit zwei Muskelgruppen:

  • Quadrizeps: Deine Oberschenkelmuskulatur. Sie muss die Abwärtsbewegung kontrollieren und die Kraft beim Hochkommen generieren.
  • Gluteus Maximus: Dein Po ist ebenfalls stark involviert.

Auch bei den meisten Variationen bleibt es bei diesen zwei Muskelgruppen. Bauch, unterer Rücken und Waden werden ebenfalls zur Stabilisierung mit einbezogen.


Ausfallschritte nach hinten, seitlich & weitere Variationen

Ausfallschritte Lunges Anleitung und Ausführung

Seitliche Ausfallschritte

Ausfallschritte nach hinten: Die ganze Ausführung einfach umgekehrt. Muskeltechnisch erfolgt dieselbe Beanspruchung. Vielleicht fühlst du dich dabei aber einfach wohler und kannst das Gleichgewicht besser halten.

Ausfallschritte seitlich: Werden dir normale Lunges zu langweilig, versuche es mit dem seitlichen Ausfallschritt. Hierbei stellst du dein Bein zur Seite aus und gehst in die Hocke in Richtung des ausgestellten Fußes. Gehe dabei tief in die Hocke und drücke dich wieder kräftig in die Ausgangsposition zurück. Folgendes Video zeigt dir, wie es funktioniert.

Jumping Lunges: Ausfallschritte springend fordern deinen Gleichgewichtssinn heraus. Denn bei jeder Landung musst du deinen Körper stabilisieren. Gut für die Muskeln, aber nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen. Schließlich könntest du dir das Knie verdrehen oder den Knöchel verstauchen. Im nachfolgenden Video werden Jumping Lunges gezeigt:

Walking Lunges: Anstelle wieder in die Ausgangsposition zurück zu gehen gehst du bei dieser Übung bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorne. Du brauchst also etwas Platz um die Übung gut ausführen zu können. Du kannst sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln verwenden. In folgendem Video wird die richtige Technik von Walking Lunges nochmal erklärt:

Ausfallschritte mit Kurzhantel: Du führst die regulären Lunges aus. Dabei hältst du seitlich von dir je eine Kurzhantel (KH). Mehr gibt es dazu eigentlich auch nicht zu sagen.

Ausfallschritte mit Langhantel: Als Abwechslung dazu, nimmst du dir eine Langhantel. Zum Beginn reicht nur die Stange selbst, weil sie schon 20 kg wiegt. Lege sie auf den Schultern ab und halte sie gleichmäßig mit deinen Händen fest. Auch so bekommst du ein zusätzliches Gewicht während deiner Lunges. Auch hier ein Video zur Ausführung:

Ausfallschritte (Lunges): Anleitung für alle Varianten
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