Die Mountain Climber Übung ist eine tolle Übung für Zuhause oder fürs Warm-Up um richtig ins Schwitzen zu kommen. Du kannst sie jederzeit und überall ausführen. Entweder zum Warm-Up vorm Krafttrainings oder während einer Tabata-Einheit, um wirklich alles zu geben. Ihre Ausführung ist denkbar einfach und dennoch können sich Fehler einschleichen. Deshalb zeigen wir dir die notwendigen Schritte zur perfekten Technik.
Außerdem gehen wir auf den Kalorienverbrauch der Übung ein und welche Muskeln du dabei beanspruchst. Im Deutschen wird die Übung übrigens auch oft als “Bergsteiger” bezeichnet. Los geht´s!
Mountain Climber Übung: Die richtige Ausführung
- Du begibst dich in die Liegestütz-Position. Deine Arme liegen eng am Körper.
- Du ziehst ein Bein zu dir ran. So beginnst du die Mountain Climber Übung.
- Sagen wir du startest mit dem linken Bein ausgestreckt. Nun ziehst du es schlagartig zur Brust heran. Zeitgleich streckst du dein rechtes Bein aus. Sie tauschen also ihre Position.
- Mit den Armen stabilisierst du deine restliche Körperhaltung. Denn bei Mountain Climbers tendiert man dazu, sich nach vorne zu schieben.
- Achte auf einen stets geraden Rücken. Vermeide es einen Buckel zu machen.
- Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deinem Trainingsplan ab.
Achte zudem auf eine gleichmäßige Atmung und lass deinen Po unten. Der häufigste Fehler ist es, wenn dein Gesäß immer weiter nach oben geht.
Mountain Climber Übung im Video erklärt
Beanspruchte Muskeln und Ziel der Übung
Während du den wiederholt schnellen Beinwechsel durchführst, sind eine Reihe von Muskeln involviert. An den Beinen arbeitet der Beinbizeps und Quadrizeps, Wadenmuskel und deine Po-Muskulatur.
Um dein Rumpf zu stabilisieren werden auch Bauchmuskeln und der unteren Rücken gut trainiert. Es kann also gut sein, dass du bei der Mountain Climber Übung eine Erschöpfung in deinem Sixpack spürst.
Das Ziel der Mountain Climbers ist jedoch nicht der Muskelaufbau. Durch die rasante Abfolge bringst du Puls und Lunge in Fahrt. Es handelt sich als um eine Cardio-Übung, welche natürlich auch die Fettverbrennung fördert.
Besonders gut passen Mountain Climbers auch in ein Zirkeltraining wie man es von HIIT und Tabata kennt. Du powerst dich für 20 bis 60 Sekunden richtig aus. Nach einer kurzen Pause geht es in die nächste Runde oder du wechselst zu einer anderen Übung (High Knees, Jumping Jack, Burpees etc.)
Mountain Climbers Kalorienverbrauch
Doch wie viele Kalorien verbrennst du nun während der Mountain Climber Übung? Wenn wir von 60 Sekunden am Stück ausgehen, kannst du mit 8 bis 12 Kalorien rechnen die in dieser Zeit verbrannt werden.
Dies hängt von Geschwindigkeit der Ausführung, deiner Körpergröße und Gewicht ab. Als sehr effektiv haben sich Mountain Climbers erwiesen, wenn du sie mit anderen Calisthenics-Übungen kombinierst. Hampelmänner, Ausfallschritte, Burpees und Seilspringen sind hiermit gemeint.
Dadurch aktivierst du sehr viele Muskeln, welche durch den HIIT-Effekt noch eine Weile „nachbrennen“ werden. Dein Körper ist nach einer intensiven Einheit mit Mountain Climbers & Co für einige Minuten gut beschäftigt.
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